6 kroków do opracowania opóźnionych części ciała

Jeśli nie jesteś osobnikiem genetycznym, któremu udało się wyrzeźbić idealnie proporcjonalną sylwetkę na siłowni, prawdopodobnie masz część ciała (lub dwie), nad którą chciałbyś popracować - dla większości facetów jest to klatka piersiowa, ramiona i ramiona. Jednak samo uderzanie w ten mięsień większą objętością nie zawsze jest rozwiązaniem. W rzeczywistości może to prowadzić do obrażeń. Ale nie martw się: jako zawodowy kulturysta i trener budowy ciała jestem tutaj, aby udzielić Ci tej samej unikalnej porady, którą udzielam moim klientom i wykorzystuję na sobie, aby przywołać opóźnione części ciała.

1 z 6

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Popraw swoją postawę

Rzadko spotykam kogoś z opóźnioną częścią ciała, który nie ma złej postawy. Aby uzyskać zrównoważoną postawę, Twoja muskularna struktura musi być zrównoważona i silna od przodu do tyłu. Słabe mięśnie powodują niestabilność, a kiedy są poddane napięciu, przejmują silniejsze grupy mięśni. Zaokrąglone ramiona, które są typowym przykładem, powodują dużą niestabilność. W rezultacie bardziej napinasz ramiona i triceps, gdy wyciskasz na ławce, a nie na klatce piersiowej. Możesz zmienić konfigurację, ile chcesz, ale jeśli jesteś niestabilny, nie będzie to miało żadnego znaczenia. Musisz popracować nad wzmocnieniem mięśni, które pomagają ustabilizować łopatkę i wspierać wyprost klatki piersiowej (pułapki dolne, prostowniki klatki piersiowej i romboidy), wykonując ruchy takie jak ciągnięcie za twarz i rzędy sztangi. Nie tylko poprawi to twoją postawę, ale także pozwoli ci naciskać z bardziej stabilnej podstawy, a większe napięcie będzie odczuwalne tam, gdzie powinno. Zła postawa nie jest korygowana przez lepsze stanie; to znak, że coś jest słabe i trzeba to wzmocnić.

2 z 6

Ian Spanier

Trenuj w pełnym zakresie ruchu

Mięśnie mają w pełni wydłużony zakres (pomyśl o bicepsach, gdy twoja ręka jest w pełni wyciągnięta) i w pełni skurczony zakres (pomyśl o bicepsach, kiedy popisujesz się swoimi wspaniałymi broniami). Aby w pełni rozwinąć mięsień, musisz trenować go w całym zakresie. Ale większość ludzi nie jest przygotowana do podnoszenia ciężaru odpowiedniego dla ich siły. Zawsze będą części ruchu, w których jesteś słabszy. Jeśli nauczysz się trenować najpierw tam, gdzie jesteś słabszy, zaufaj mi, znacznie szybciej się rozwiniesz. Ponieważ jednak łatwiej jest rzucić ciężarem poza najtrudniejsze części windy, to właśnie robi większość ludzi, a ich ciała cierpią z tego powodu. Prowadzi to ładnie do Nie.3.

3 z 6

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Popraw swoją kontrolę mięśni

Aby rosnąć, musisz stymulować jak najwięcej mięśni, co oznacza podnoszenie z kontrolą. Od momentu, w którym poruszasz stawem, musisz kontrolować mięśnie, które trenujesz i zachować kontrolę, nawet podczas fazy obniżania (lub ekscentrycznej). Dla większości facetów oznacza to mniejszą wagę. Twoje ego może zepsuć się, gdy widzisz, jak podnoszą 50% tego, co zwykle robisz, ale pamiętaj, że jesteś na siłowni, aby zmienić swoje ciało, a nie po to, aby zaimponować innym. Musisz też pamiętać, że wystarczająco długo pozostałeś taki sam, więc to, co obecnie robisz, nie działa.

4 z 6

Westend61 / Getty

Poznaj swój aktywny zakres ruchu

Trening poza punktem, w którym czujesz, że mięsień, który próbujesz wycelować, może spowodować kontuzję, a także dezaktywować pracujący mięsień. Musisz nauczyć się zakresu, w jakim możesz kontrolować obciążenie i pozostać w nim. Wyjdź poza to, a dołączą inne grupy mięśni. Na przykład, pomyśl o wyciskaniu na ławce: obniżasz sztangę i czujesz, jak mięśnie klatki piersiowej pracują, aż sztanga znajdzie się około dwóch cali od klatki piersiowej, po czym nagle poczujesz, że ramiona zaczynają się zaokrąglać i tracisz napięcie w klatce piersiowej. W tym momencie obciążenie zmieniło się na Twoje ramiona, pułapki i triceps. To nie działa na klatkę piersiową i pozostawia otwarte ramiona na kontuzje, szczególnie ból stożka rotatorów.

5 z 6

Peathegee Inc / Getty

Naucz się inicjować

Gdybym ci powiedział, że ważne jest, aby rozpocząć ćwiczenie z mięśniami, które zamierzasz ćwiczyć, zapewniłbyś mnie, że tak. Jednak weź pod uwagę moją trzecią kwestię dotyczącą kontroli mięśni: masz w pełni wydłużony i całkowicie skrócony zakres mięśnia. Ale musisz skupić się na rozwoju na całej długości, więc powinieneś skurczyć mięśnie jeszcze przed rozpoczęciem podnoszenia. Gwarantuje to, że rozpalisz mięsień, który chcesz rozwinąć. Pomyśl o zgięciu bicepsa z hantlami: w pozycji całkowicie rozciągniętej większość ludzi huśta hantlami w górę o pierwsze dwa cale, kiedy powinni napinać mięśnie w tej w pełni rozciągniętej pozycji, co jest w rzeczywistości bardzo trudne. Ale jeśli nie zainicjujesz pracy mięśniem pracującym, pozwalasz innym mięśniom wykonać podnoszenie, w tym przypadku mięśnie naramienne. Tęsknisz również za okazją do rozwinięcia tkanki mięśniowej w ekstremalnych zakresach ruchu.

6 z 6

Matthew Leete / Getty

Wiedz, kiedy przestać

Często trenowanie słabego mięśnia jest popularne i słusznie - działa. Ale nie ma sensu, jeśli nie trenujesz go poprawnie. Słabszą grupę mięśni można trenować częściej niż raz w tygodniu. Ale musisz go trenować tylko do momentu, w którym jesteś zmęczony. Powiedzmy, że trzymasz się wszystkich zasad opisanych w tym artykule, dostajesz dziewięć kompletów w klatce piersiowej i tostujesz. Wtedy powinieneś przestać. Nie naciskaj i nie rób słabych powtórzeń tylko po to, aby zwiększyć objętość. Zostaw trening w dziewięciu intensywnych i skoncentrowanych seriach. Idź do domu i odpocznij. Następnie wróć za 48 godzin i zrób to samo ponownie. Zamiast rozbijać 18 beznadziejnych zestawów, podziel wolumen na dwie idealne sesje. Mięsień będzie rosnąć, jeśli będzie prawidłowo stymulowany, więc skup się tylko na precyzyjnej jakości wykonania, a nie na ilości.