Jaki jest ostateczny test ogólnej siły?
Czy to wyciskanie na ławce? Tysiące zdeterminowanych, komercyjnych wojowników na siłowni z pewnością by się z tym zgodziło.
A co z martwym ciągiem? Wielu odnoszących sukcesy trenerów siłowych twierdzi, że to jedyny prawdziwy test siły absolutnej.
Mówię, jeśli masz zamiar ukoronować króla wind, wtedy przysiad w dowolnej formie króluje.
Nazwij mnie tendencyjnym, bo to moja ulubiona winda, ale jest coś WonderfuO squacie. Może to ten przypływ strachu zmieszany z adrenaliną, który dostajesz, gdy wydostajesz się z dziury z czymś, co wydaje się być toną żelaza na plecach?
Albo to nieopisane uczucie wewnętrznego ciśnienia, kiedy wydaje się, że twoje oczy wyskoczą z orbit, jak scena z Całkowite przypomnienie gdy walczysz o pozostanie napiętym i dokończenie boju?
Martwy ciąg jest niesamowity, ale jeśli coś pójdzie źle, możesz po prostu upuścić pasek i być w domu na płatki kukurydziane. Kiedy trafisz w punkt zaczepienia w przysiadzie, tak naprawdę jest walcz albo uciekaj.
Niestety przysiad to skomplikowana winda i wiele może się nie udać. Spieprzyć i możesz rozwalić kolana i usmażyć dolną część pleców.
Chociaż trochę rozbicia formy jest normalne dla kursu na mityngach lub podczas prób PR, przez większość czasu musisz przestrzegać pewnych zasad. Zapewni to maksymalne wykorzystanie przysiadów, a jednocześnie zminimalizuje ryzyko kontuzji.
Chociaż istnieje wiele form przysiadu, najlepszą ze względu na siłę i rozmiar są przysiady w trójboju siłowym w pozycji umiarkowanej do szerokiej. To rekrutuje największą masę mięśniową i zapewnia największe przyrosty.
Louie Simmons mówi, że nie ma praktycznie żadnej różnicy w ćwiczeniach na czworakach, porównując przysiady z bliskiej i szerokiej pozycji, ale biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe pracują znacznie bardziej w szerokiej postawie.
Druga sprawa to głębokość przysiadu. Nie musisz przysiadać tyłkiem do łydek, aby czerpać korzyści z rozmiaru lub siły. Zejdź jak najniżej, zachowując solidną formę. Gdy twoja technika, mobilność i stabilność poprawią się, możesz kucać niżej.
Oto film z mojego osobistego treningu przysiadów.
Jest kilka rzeczy, na których naprawdę staram się skupić:
Uwaga: jeśli wychodzisz z przysiadu, postaraj się wykonać jak najmniej kroków; jeśli używasz podnośnika mono, najpierw przyjmij postawę, a następnie wstań z ciężarem.
Jeśli kucasz z bliska, a sztanga znajduje się wyżej na plecach, kolana wysunęłyby się bardziej do przodu i miałbyś bardziej wyprostowaną postawę. We wszystkich odmianach, w których chcesz usiąść, wyprostować kolana i utrzymać dumną klatkę piersiową.
Mając to na uwadze, oto moje sześć sekretów rozwijania doskonałego przysiadu!
Kucanie w pełnym zakresie ruchu to świetny sposób na zwiększenie rozmiaru. Problem polega na tym, że większość ludzi nie ma ruchomości kostki, biodra, kręgosłupa piersiowego i ramion, aby utrzymać dobrą pozycję.
Oto film z moim ulubionym rozciąganiem, które poprawia mobilność bioder, a także uczy ludzi siłowania kolan podczas przysiadu.
Użyj łokci, aby podważyć uda, aby uzyskać naprawdę intensywne rozciągnięcie przywodzicieli. Skoncentruj się na siłowaniu klatki piersiowej i utrzymywaniu kręgosłupa w pozycji neutralnej. Jednym z częstych błędów jest siedzenie zbyt prosto. Spróbuj naśladować ten sam kąt pleców, jak podczas przysiadu ze sztangą. Można to również zrobić na pudełku, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi.
Oto krótki film przedstawiający jedną z moich ulubionych sekwencji rozgrzewki, która pomoże Ci zapewnić mobilność niezbędną do wykonywania głębokich przysiadów. Zrób to jako część rozgrzewki przed przysiadem, aby pomóc otworzyć biodra i aktywować mięśnie bioder i górnej części pleców.
Poniżej znajdują się dwa ćwiczenia, które poprawią ruchomość ramion i aktywują mięśnie górnej części pleców, aby pomóc w przysiadach:
Nauczyłem się tej serii od Steve'a Maxwella i Jima „Smitty'ego” Smitha. Podnośniki, które są ciasne, mogą początkowo ledwo oderwać ręce od ziemi, ale gdy stabilizatory w barku wzmocnią się i poprawi się mobilność, powinni zauważyć wyraźną poprawę. Trzymaj kciuki do góry, aby uzyskać większy obrót zewnętrzny w ruchu.
W przypadku ciasnych podnośników, którzy początkowo nie mogą położyć rąk na podłodze, możesz ułożyć maty rozgrzewające na podłodze i zabrać je, gdy poprawi się mobilność. Spróbuj wcisnąć łokcie, dłonie i nadgarstki w podłogę, aby otworzyć klatkę piersiową.
Wypychanie kolan na siłę to duża część dobrego przysiadu. To inny sposób na zagłębienie się, ponieważ z kolanami „z drogi” Twoje ciało będzie miało więcej miejsca na opadnięcie do dziury. Utrzymuje również kolana w dobrej pozycji.
Jeśli masz problemy, możesz kucać zbyt szeroko w stosunku do twojej obecnej mobilności; jeśli stosujesz postawę bliską do umiarkowanej, twoje zewnętrzne rotatory i porywacze mogą być słabe.
Oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń, które uczą podnośnika wypychania kolan, a także wzmacniają mięśnie pośladków i bioder:
Opaska wokół kolan jest formą RNT (Reactive Neuromuscular Training). Taśma zmusza kolana do ustawienia koślawego, a zawodnik musi reaktywnie wypychać kolana. Jeśli nie masz opasek, trener może również zapewnić opór manualny.
Można to wykorzystać jako rozgrzewkę lub podczas treningu regeneracyjnego, aby wzmocnić mięśnie bioder.
Żadnych zespołów? Nie ma problemu. Wypróbuj następującą serię bioder, aby wzmocnić mięśnie odwodzące biodra, rotatory zewnętrzne i prostowniki. Celem jest zachowanie możliwie najbardziej neutralnego kręgosłupa.
Trzymaj rdzeń napięty, oddychaj przez brzuch i ściśnij pośladki. Możesz to zrobić dla powtórzeń lub czasu. Spróbuj wykonać 3-5 powtórzeń każdego ruchu przez 3-5 powtórzeń do następnego treningu przysiadu. Natychmiast poczujesz, jak twoje biodra i pośladki się zapalają!
Najtrudniejsza część przysiadu wychodzi z dołka. To jest miejsce, w którym wydaje się, że ciężar popchnie cię do przodu i połamie na pół w prawo, zanim zszyje resztę kręgosłupa na podłogę. W tym miejscu najważniejsze jest, aby trzymać się mocno i być tak wybuchowym, jak to tylko możliwe.
Częstym błędem popełnianym przez zawodników jest odbijanie się od dołka lub z pudełka i poleganie na pędzie, aby ich podnieść, zamiast rozwijać prawdziwą siłę „z dołka”. Z tego powodu ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia wspomagające siłę dna, które zabiją rozpęd.
Wstrzymywanie przysiadów wprowadzili mnie trójboiści Chris Taylor i John Bernor. Obaj ci faceci przykucnęli ponad 900 funtów podczas zawodów (John zrobił ponad 1000 funtów) i to był ich dodatkowy trening po ciężkim kucaniu.
Kiedy John Bernor ważył 2600 funtów na mityngu, robił przysiady z pauzą w seriach po pięć z 700 funtami, bez paska i okładów. To dało mu siłę startową z dołka wymaganą do przysiadu nad wielkim w mityngu.
Aby wstrzymać przysiady, po prostu usiądź z powrotem w dołku i zatrzymaj się na 1 do 3 sekund, zanim odwrócisz ruch. Eliminuje to wszelkie odbicia i zmusza podnośnik do pozostania ciasno na dnie i wybuchu, aby zakończyć bój.
Jeśli trenujesz z partnerem, możesz poprosić ich o określenie twojej głębokości i liczenie za ciebie; jeśli podnoszę sam, lubię używać cichego licznika 3. Policząc do trzech, bez względu na to, jak szybko liczysz, zazwyczaj kończy się to na co najmniej jednej sekundzie przerwy.
To może nie brzmieć jak duża różnica, ale dodatkowa sekunda w dziurze może wydawać się wiecznością, gdy masz setki funtów na plecach!
Przysiady Andersona to kolejny świetny sposób na trenowanie mocy z dołka. Ponieważ ciężary są w martwym punkcie na szpilkach, musisz zrekrutować tonę włókien mięśniowych, aby poruszyć sztangę. To świetny sposób na rozwinięcie szalonej siły początkowej podczas nauki odcedzić przez punkty zaczepienia w windzie. Zobacz wideo poniżej.
Ten ruch czyni cuda w rozwijaniu siły startowej. Ustaw się na normalnej wysokości przysiadu lub nieco powyżej równoległości - przejście nieco wyżej znacznie ułatwia przyjęcie pozycji i nadal masz dużo przeniesień. Po prostu nie daj się ponieść emocjom i idź za wysoko!
Jedną z często pomijanych części bycia silnym poza dołkiem są silne quady. Mówiąc o tylnym łańcuchu, nie zapominajmy o mięśniach z przodu nogi.
Prostowanie kolan jest istotną częścią przysiadów, więc głębokie przysiady z przodu i praca na jednej nodze mogą mieć ogromne znaczenie. Przeciąganie saniami do tyłu to kolejna świetna opcja; jeśli nie masz dostępu do sanek, spróbuj przeciągać tyłem na wyłączonej bieżni - świetny sposób na rozbicie quadów i jednoczesne nabranie kondycji.
Oto kilka innych świetnych ćwiczeń na quadach, które wspomogą twoją siłę od dołu: przysiady z przednich ramion lub z czystym chwytem, przysiady z kielichem i przysiady z przodu kłód (łatwe dla nadgarstków, ponieważ wymagają neutralnego chwytu). Zobacz wideo poniżej.
Podobnie, możesz wykonywać bułgarskie przysiady dzielone i inne ruchy jedną nogą, takie jak wypad do tyłu z ładowaniem z przodu. Zobacz wideo poniżej.
Stworzenie półki z górną częścią pleców jest kluczowe dla mocnego przysiadu, który zaczyna się od dobrej ruchomości ramion. Wspomniane wcześniej zjeżdżalnie podłogowe i serie ramion stanowią dobrą podstawę do rozpoczęcia, ale jeśli nadal masz problemy, pamiętaj, aby zachować klasę podczas przysiadu!
Trzymaj mały palec na zewnątrz, gdy złapiesz drążek - pozwoli to utrzymać nadgarstki i ramiona w lepszej pozycji. Owiń kciuk i chwyć drążek jak zwykle i wsuń swój mały palec pod drążek. Trochę trzeba się do tego przyzwyczaić, ale ta mała wskazówka może zmienić zasady gry dla osób ze złymi ramionami, które chcą przysiadać z prostym drążkiem.
Wyciąganie twarzy z rotacją zewnętrzną to kolejny świetny sposób na wzmocnienie górnej części pleców i mankietu rotatorów, jednocześnie trenując w celu uzyskania większej rotacji zewnętrznej. Lubię używać do tego opaski, ponieważ można naprawdę „rozłożyć pasmo”, pracując również dla tylnych ramion. Jeśli nie masz opasek, wystarczy długa lina na triceps.
Jedna rada, której nauczyłem się od Mike'a Robertsona, to kiedy wykonując pociągnięcia twarzą za pomocą tricepsa, chwyć linę kciukami skierowanymi do siebie. Dzięki temu uchwytowi będziesz w stanie uzyskać lepszą pozycję.
Ważne jest również, aby plecy pracowały izometrycznie, aby uzyskać wytrzymałość mięśni niezbędną do wykonywania ciężkich przysiadów. Oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń:
Martwy ciąg z chwytem i rumuński martwy ciąg, przysiady Zercher i ruchy jedną nogą z uchwytem Zercher, podobnie jak każdy rodzaj chodu rolnika lub ciężkiego noszenia.
Oto przykład podnośnika Zercher z pasów do zawieszania:
Utrzymanie sztywnego kręgosłupa ma ogromne znaczenie, gdy sztanga staje się ciężka. Mocny i stabilny rdzeń drastycznie zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala na lepsze przenoszenie siły w podłoże, co oznacza, że przysiadasz większy ciężar!
Aby skutecznie ustabilizować rdzeń, zawodnik musi mieć możliwość oddychania głęboko w brzuch za pomocą przepony. Dobrym sposobem na upewnienie się, że oddychasz prawidłowo, jest położenie się na ziemi i położenie jednej ręki na brzuchu, a drugiej na klatce piersiowej.
Kiedy bierzesz głęboki oddech, powinieneś być w stanie unieść dłoń na brzuchu znacznie wyżej niż rękę na klatce piersiowej, a przód i boki brzucha powinny rozszerzyć się wraz z dolną częścią pleców. Tworzy to sztywność, podobnie jak naturalny pas do podnoszenia ciężarów, co oznacza większą siłę.
Jeśli nadal masz problemy, spróbuj położyć obciążnik na brzuchu lub owiń pasek wokół talii i spróbuj unieść przedmiot, wdychając go w dolną część brzucha. Zobacz demonstrację wideo poniżej.
W przypadku dużego przysiadu ważne jest, aby trenować ścięgna zarówno pod kątem zgięcia kolana, jak i wyprostu biodra, dlatego uniesienie szynki pośladkowej jest tak popularne wśród tłumu Westside Barbell.
Oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń ścięgien udowych do stosowania u sportowców:
Te ruchy działają głównie na zginanie kolan ścięgien podkolanowych:
Te ruchy działają głównie na wyprost bioder ścięgien podkolanowych:
Więcej przykładów znajdziesz w moim artykule na temat ruchów zawiasów Hardcore.
Podsumujmy sześć sekretów dużego przysiadu:
Jeśli starasz się być większy lub silniejszy, włączenie odpowiedniego przysiadu do rutyny jest koniecznością. Ale zrozumienie, co składa się na „właściwe przysiady”, a co najlepiej można opisać jako „delikatne zginanie w kolanach, po którym następuje dzień dobry”, to krok pierwszy. Mam nadzieję, że ten artykuł dostarczył Ci narzędzi do perfekcyjnego dostosowania przysiadów.
Jeszcze bez komentarzy