Zbuduj masywną górną część pleców i pułapki za pomocą „Kirk wzrusza ramionami”

Jeśli wiesz trochę o mnie, być może pamiętasz, że zrobiłem doktorat studiując historię siły, ale moje własne badania koncentrowały się szczególnie na początku XX wieku - zanim trójbój siłowy w jego nowoczesnej formie naprawdę się zaczął. Zaufaj mi: to ani trochę nie osłabia mojego podziwu ze strony sportowców z lat 80. i 90. W rzeczywistości wszyscy moi ulubieni sportowcy są nowi: Ed Coan, Bev Francis i Kirk Karwoski.

Byłem więc bardzo podekscytowany, kiedy mój przyjaciel Darren Taylor przyszedł trenować ze mną w The Shop w pobliżu mojego nowego domu w Manassas w Wirginii. Darren jest bliskim przyjacielem „Kapitana Kirka”, który - jeśli nie wiesz - jest legendarnym trójboista, którego pochwały mogą obejmować cały artykuł sam w sobie. Jest też dość intensywnym kolesiem i uważam to za inspirujące:

Darren podzielił się ze mną jednym z ulubionych ruchów Kapitana: wariacją na temat wzruszenia ramionami, która sprawiła, że ​​byłem całkiem wymazany:

Co to jest Kirk Shrugs?

W swej istocie Kirk wzrusza ramionami jest podobny do większości wzruszających ramion: celują głównie w górną część pleców (zwłaszcza pułapki) i obręczy barkowej. Jednak kilka niuansów w ruchu czyni go o wiele bardziej wymagającym i dużo, dużo bardziej efektywnym.

Aby wykonać Kirk wzruszenie ramion:

1. Ustaw obciążoną sztangę na stojaku, tak jakbyś zamierzał normalnie wzruszyć ramionami, ale załaduj ją około 25% swojego zwykłego roboczego funta.
2. Chwyć drążek bezkręgowym, oburęcznym uchwytem (chwyt samobójczy lub małpi).
3. „Wzruszaj ramionami”, napinając pułapki i mięśnie najszerszego grzbietu i próbuj podciągnąć sztangę tak wysoko, jak to możliwe, bez używania rąk, nóg lub dolnej części pleców. Trzymaj łopatkę schowaną (łopatki do tyłu i do dołu). Twoje ramiona powinny zgiąć się, aby sztanga mogła się poruszać wokół pępka, ale w ogóle nie powinny pomagać w podnoszeniu sztangi.
4. Oto trudna część: musisz trzymać sztangę w górnej pozycji przez jedną sekundę. Zaufaj mi: to nie jest łatwe.
5. Pozwól, aby ciężar sztangi pociągnął go z powrotem do pozycji wyjściowej, opierając się tak bardzo, jak możesz podczas całego ruchu mimośrodowego. Podczas opuszczania sztangi trzymaj łopatki do tyłu i do dołu.

Kapitan Kirk lubił trenować do porażki, ale Zalecam zacząć od 3-4 serii po 8-12 powtórzeń, aż opanujesz ruch.

Poza tym, że jest niesamowicie intensywny (a zatem świetny „finiszer” na sesję treningową górnej części pleców), pomogą one rozwinąć muskulaturę górnej części pleców, wzmocnią chwyt i poprawią stabilność ramion.

Dlaczego Kirk wzrusza ramionami świetnie nadaje się do trójboju siłowego

Wzruszanie ramionami jest zwykle traktowane bardziej jako ćwiczenie kulturystyczne niż ruch wspomagający przy podnoszeniu siłowym, ale wszystkie wzruszenia ramion - a zwłaszcza wzruszenie ramionami Kirka - mogą być fantastyczną metodą poprawy przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu.

Po pierwsze, pamiętaj, że górna część pleców i ramiona działają jak stabilizator we wszystkich trzech podniesieniach. Rola ramion w wyciskaniu na ławce jest oczywista, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że rozwijając pułapki, łaty i romby, możesz również zbudować grubszą, bardziej stabilną podstawę do wyciskania. Oznacza to krótszy zakres ruchu, większą moc wyłączania klatki piersiowej i ogólnie większe liczby.

Podobna historia dotyczy martwego ciągu. W zależności od stylu, którego używasz, poprawa stabilności ramion i wytrzymałości górnej części pleców może pomóc w oderwaniu drążka od podłogi lub przedostaniu się przez punkt zaczepienia nad kolanami lub w pobliżu blokady. Wzruszanie ramionami z dużą liczbą powtórzeń i chwytem bez uderzeń to świetny sposób na wzmocnienie rąk, co ma kluczowe znaczenie dla każdego, kto cierpi z powodu ześlizgiwania się z drążka podczas maksymalnego lub prawie maksymalnego podniesienia.

Korzyści płynące z rozwijania górnej części pleców i ramion do przysiadu są nieco mniej oczywiste, ale tak naprawdę im więcej masz mięśni w tym obszarze, tym lepszą masz „półkę”, na której możesz oprzeć drążek - co oznacza więcej pewność siebie, lepsza dźwignia i znowu większe podniesienia.

Program wspomagania górnej części pleców i chwytu

Sprzedawane na korzyść Kirk Shrugs? Wspaniały. Oto, jak sugeruję włączenie ich do treningu górnej części pleców i przyczepności zaprojektowanego specjalnie do trójboju:

• Wiosłowanie ze sztangą: Zaczynamy od najcięższego ruchu na liście, ale nadal będziesz trenować to nieco lżej niż normalnie, ponieważ chcę, abyś używał chwytu obustronnego bez pasków. Nie martw się: siła uścisku nie ograniczy cię zbytnio, ponieważ chcę, abyś wykonywał je w najsurowszej formie. Nie używaj dolnej części pleców ani bioder do wspomagania ruchu i pociągnij drążek do samego końca, aby dotknąć górnej części brzucha przy każdym powtórzeniu. Obniż ją ujemną liczbą 3. Wykonaj 3 serie do porażki, używając ciężaru, który pozwala uzyskać co najmniej 10, ale nie więcej niż 15 powtórzeń w serii.
• Podbródek ręcznika: Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, są proste. Po prostu zawieś ręcznik na drążku do podbródka i trzymaj się ręcznika, gdy się podciągasz. Ponownie, 3 zestawy maksymalnych powtórzeń, ale tym razem po prostu spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii. Nie dodawaj wagi. W ostatnim secie utrzymuj najwyższą pozycję tak długo, jak możesz.
• Kirk wzrusza ramionami: Jak opisano powyżej dla 2 serii po 8 powtórzeń. Niższe powtórzenia pozwolą ci tu przejść trochę ciężej.
• Stały kabel Crunch: Tak, to jest sesja górnej części pleców, ale mięśnie brzucha są ważnym antagonistą pleców. Jeśli te dwie grupy mięśni nie są równomiernie rozwinięte, ta słabsza ogranicza Cię. Tutaj 5 serii po 10-20 powtórzeń, utrzymując skurczoną pozycję przez jedną pauzę.

Wiem, że to tylko cztery ćwiczenia, ale zaufaj mi: ta sesja skopie Ci tyłek.

Czy kiedykolwiek próbowałeś Kirk Shrugs? Jeśli tak, zostaw swoje rady na ich temat w komentarzach poniżej!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Bena Pollacka.