3 intensywne treningi hipertroficzne dla poważnych sportowców sprawnościowych

Jeśli chodzi o treningi kondycji metabolicznej, może istnieć szeroki wachlarz schematów powtórzeń, ćwiczeń i oczekiwanych efektów treningowych. Funkcjonalni sportowcy fitness muszą mieć świetna zdolność do pracy, siła, moc i tak, masa mięśniowa aby każdego dnia napędzać dalsze postępy.

Zdjęcie opublikowane przez martsromero (@martsromero) dnia 29 października 2016 r. O 15:31 czasu pacyficznego

Dzięki najlepszym sportowcom, takim jak Marcus Filly i Sam Dancer, możesz teraz wprowadzić do swojego życia poważny wzrost mięśni i sprawność funkcjonalną. Każdy trening (noga, cała górna część ciała):

• Promuj hipertrofię mięśni charakterystyczną dla danej części ciała / grupy (nogi, plecy, górna część ciała itp.)
• Opracuj szybki i niezwykle skuteczny trening, aby wywołać efekty anaboliczne u sportowca
• Stworzył trening, który można zindywidualizować w oparciu o umiejętności i siłę, a jednocześnie pozwala na zdrową rywalizację z samym sobą lub z rówieśnikami.

Dlaczego trenować hipertrofię?

Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej o określonych porach w ciągu roku (poprzez zwiększenie objętości treningu) może być bardzo korzystne dla ogólnej sprawności, niezależnie od sportu. Zwiększona masa mięśniowa to:

1. Zwiększyć potencjały wyjściowe siły
2. Zastosowanie mocy
3. Większa wydolność tlenowa i / lub beztlenowa komórek mięśniowych (pod warunkiem, że jest przeszkolony do określonego wydarzenia)
4. Zwiększona odporność na kontuzje, ponieważ zwiększona masa mięśniowa może wspierać więzadła, ścięgna i kości.
5. Zwiększone wydatki / potrzeby kaloryczne, zawsze świetne dla osób, które chcą wyszczuplić się podczas jedzenia.
6. Ogólna poprawa kondycji i zdrowia, ponieważ wzrost masy mięśniowej może poprawić codzienne życie i spowolnić proces starzenia (sarkopenia).

Osobiście lubię znajdować równowagę między oldschoolowymi treningami opartymi na hipertrofii („rozszczepy kulturystyczne”) a bardziej funkcjonalnymi sesjami treningowymi opartymi na sprawności / wydolności do pracy, ponieważ oba te elementy mogą dobrze ze sobą współgrać, aby zwiększyć efekt anaboliczny, jaki może mieć na mięśnie ciężki trening. wzrost, wyniki sportowe i utrata tkanki tłuszczowej.

Trening 1: „Triple Double”

Jeśli nie znasz nazwiska, Marcus Filly, tracisz. Marcus zajął 12. miejsce w CrossFit Games 2016 i jest absolutnie funkcjonalną bestią fitness. Jego trening „Triple Double” może być jedną z najtrudniejszych sesji górnych partii ciała, jakie miałem od jakiegoś czasu, łącząc wysokiej jakości ruchy sztangą, takie jak Pendlay Rows z gimnastyką, aby zapewnić funkcjonalny trening ruchowy oparty na hipertrofii.

Film opublikowany przez Marcusa Filly'ego (@marcusfilly) na 14 grudnia 2016 r. O 20:45 czasu PST

Według Marcusa ta perełka zajęła mu około 30 minut, jednak nie wyszedłem za dobrze. Każdy ruch może być dostosowany do twoich możliwości (na przykład lżejszy na rzędach, ścisłe podciąganie z asystą, pompki bez deficytu stania na rękach itp.), Abyś nadal mógł ćwiczyć swoją technikę, a jednocześnie stymulować adaptację mięśni.

12-9-6-3

• Podciągnij „L”
• Parallette Handstand Push Up (HSPU)

Odpocznij 5 minut

27-21-15

• Ring Push Up

15-12-9

• Pendlay Row (185 funtów)

Odpocznij 5 minut

12-9-6-3

• Podwójne rosyjskie huśtawki z kettlebell (dwa kettlebells o wadze 32 kg)
• Ścisły ręczny Push Up (HSPU)

Jak widać, ten trening kładł ogromny nacisk na siłę pleców i ruchy znad głowy. Sportowcy fitness funkcjonalni (a także ciężarowcy) muszą mieć duże ilości masy mięśniowej i siły w mięśniach najszerszych, pułapkach i barkach. Ten trening to dostarczył, a potem trochę.

Trening 2: „Chybotanie”

Ten format stał się jednym z moich najnowszych, gdy jest potrzebny szybka sesja hipertrofii na nogach, która zwiększa masę mięśniową i zdolność do pracy. Ten trening jest odpowiednio nazwany „Wobbles”, ponieważ możesz to zrobić, ale nie musisz, kiedy opuszczasz siłownię po tej odnowionej wersji zwykłego „Leg Day”.

Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu 3 lutego 2017 o 17:15 czasu PST

Format jest dość prosty i zawiera typowe schematy powtórzeń, często spotykane w metkonach sprawności funkcjonalnej. Na filmie zdecydowałem się najpierw zrobić mój program dotyczący podnoszenia ciężarów na igrzyskach olimpijskich, a następnie zakończyłem wysokiej jakości sesją treningu nóg.

Przysiad x Heavy Triple (zajmij 15-20 minut, aby osiągnąć codzienny ciężki potrójny)

Odpocznij 5 minut

21-15-9

• Przysiad na 60% przysiadu 1 powtórzenie maks
• GHD Sit Up

Odpocznij 5 minut

12-9-6-3

• Nieprzerwana moc / wyrwanie mięśni przy 30-40% maks. 1 powtórzenia rwania
• Kettlebell Double Front Rack Bulgarian Split Squat (12-9-6-3 powtórzeń na KAŻDĄ nogę)

Odpocznij 5 minut

27-21-15

• Kalorie na Airdyne
• Burpees

Trening kładzie duży nacisk na siłę przy przysiadach, a następnie kończy się kilkoma wysokiej jakości seriami opartymi na hipertrofii. Stamtąd siła / wyrywanie mięśni działa na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, co dobrze komponuje się z supersetowym przednim stojakiem jednostronnym bułgarskim przysiadem. Wreszcie, airdyne sprint działa, aby wywołać wysokie zmęczenie w czworogłowych, pośladkach i ścięgnach udowych, co z kolei może prowadzić do wysoce anabolicznych następstw.

Trening 3: „Superset niemieckiego tomu Sama Dancera”

Niemiecki trening objętościowy (GVT) był używany od dziesięcioleci promować bezbożne przyrosty masy mięśniowej. Protokół jest bardzo prosty, w którym zawodnik wykona ćwiczenie przez 10 serii po 10 powtórzeń, zwykle z 50-60% ich 1 powtórzenia maks. Okresy odpoczynku są utrzymywane na krótkiej stronie od 60 do 90 sekund, aby zmaksymalizować efekt treningu anabolicznego i metabolicznego.

Niedawno Sam Dancer opublikował swoją wersję GVT, którą prawie każdy sportowiec może zrobić podczas podróży lub po prostu potrzebuje dodatkowej objętości treningu, aby zwiększyć swoją masę mięśniową i siłę.

Film opublikowany przez SAM DANCER (@samdancing) na 3 lutego 2017 o 14:01 czasu PST

W filmie Sama wybrał dwa ruchy (wyciskanie na ławce z hantlami i przysiad z hantlami z przodu), aby wykonać paskudną, ale bardzo skuteczną superserię całego ciała.

Wykonaj 10 rund:

• Wyciskanie hantli x 10 powtórzeń (zacznij na ławce na maksymalnym nachyleniu i opuszczaj pochylnię jednym kliknięciem w każdej rundzie, kończąc na płaskiej wyciskaniu na ławce)
• Przysiad z hantlami do przodu x 10 powtórzeń

Ten trening jest nie tylko prosty, ale także bardzo skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej ramion, klatki piersiowej, ramion i nóg. Zalecam rozpoczęcie od obciążenia, które jest trudne, ale nie bliskie maksymalnego (Sam Dancer używał hantli 50 funtów). Bądź metodyczny w swoich okresach odpoczynku i utrzymuj napięcie i nacisk na zdrowy ruch i skurcze mięśni przez całą sesję pompy ciała.

Chcesz więcej hipertrofii?

Zapoznaj się z poniższymi artykułami, aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć swoją sprawność!

• Dlaczego sportowcy fitness powinni skupić się na hipertrofii
• Powinien wyciskać na ławce sztangistów Olympic?
• Treningi na 3 ramiona dla ciężarowców i sportowców sprawności funkcjonalnej
• Jak długo powinieneś odpoczywać między seriami: co sugeruje nauka

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @martsromero i @ jdcohen91 na Instagramie