6 ruchów rotacyjnych, aby wzmocnić rdzeń i chronić plecy

Trudno zaprzeczyć estetycznemu urokowi dobrego sześciopaku, ale zbudowanie mocnego rdzenia to coś więcej niż niezliczone brzuszki i wizualny postęp falujących mięśni brzucha. Tutaj właśnie wchodzą do gry ruchy obrotowe.

„Poruszasz się we wszystkich kierunkach, więc musisz trenować swój rdzeń, by strzelać we wszystkich kierunkach” - mówi Amoila Cesar, trenerka, która doprowadzała zawodników NBA do formy. Możesz zrobić to samo dla siebie dzięki jego nowemu intensywnemu programowi BeachBody, 6 Weeks of the Work. Oznacza to wykonywanie ruchów obrotowych, które działają na mięśnie brzucha,

„Aby zmaksymalizować możliwości sportowe, musisz być w stanie połączyć te elementy w zintegrowany system”, dodaje.

Cesar wspomina, że ​​nie można grać w koszykówkę bez angażowania mięśni bioder, pośladków i skośnych, ponieważ są one podstawą szybkości i siły.

„Im skuteczniej możesz przenosić moc, tym lepiej będziesz w stanie się poruszać” - mówi. „Pozwala to również uzyskać lepszy środek ciężkości i chronić mięśnie klatki piersiowej i kręgosłup.”

Aby celować w te najważniejsze mięśnie, musisz myśleć (i trenować) we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. Pompki, podciągnięcia, loki na biceps i brzuszki występują w płaszczyźnie strzałkowej do przodu i do tyłu. Inne, takie jak rzucanie się na boki lub muchy w klatce piersiowej, występują w płaszczyźnie czołowej z boku na bok.

Według Cesara, kiedy zaczynasz trenować swoje ciało w płaszczyźnie rotacyjnej lub poprzecznej, poprawiasz równowagę i propriocepcję - wiedząc, gdzie jesteś w przestrzeni.

„Jest to szczególnie ważne dla sportowców uprawiających sporty kontaktowe, ponieważ mogą obracać się i obracać, aby poruszać się prawidłowo i bezpiecznie wylądować” - mówi.

Ale najemcy dotyczą wszystkich, nie tylko sportowców. Korzyści płynące z treningu we wszystkich trzech płaszczyznach przekładają się bezpośrednio na codzienne życie, od zbierania artykułów spożywczych po sięganie po całym ciele po pas bezpieczeństwa.

„W ciągu dnia stale się zmieniamy” - mówi Cesar. „Jeśli nie ćwiczysz w tym celu swojego ciała, stracisz siłę i stabilność oraz będziesz bardziej podatny na kontuzje.”

1 z 7

Per Bernal

Hanging Bent Knee Wiper (3 zestawy, 20 powtórzeń)

• Chwyć drążek do podciągania z uchwytem od ręki (dłonie do przodu), który jest nieco szerszy niż szerokość ramion i zawieś na wyciągnięcie ręki.
• Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i podnieś je do talii.
• Obracaj biodrami, zanurzając kolana na boki po łuku (jak wycieraczka przedniej szyby).
• Każdy upadek na boki to jedno powtórzenie.

2 z 7

Per Bernal

Dynamic Plank Tap (3 zestawy, 30 powtórzeń [15 na stronę])

• Przyjmij pozycję push-up (ciało prosto od głowy do pięt), ale z ciężarem na przedramionach zamiast na rękach.
• Twoje łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a przedramiona powinny być równoległe.
• Bez zaokrąglania pleców podnieś prawą stopę i obróć biodra, przesuwając prawe kolano do przodu po przekątnej pod tułowiem, stukając je lewą ręką.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem stukając prawą ręką w lewe kolano.
• Kontynuuj naprzemiennie strony.

3 z 7

STUDIO GRAND WEB / M + F Magazine

Korkociąg (3 zestawy, 1 min)

• Połóż się na plecach ze złączonymi nogami i rękami na podłodze po bokach (dłonie w dół).
• Podnieś nogi tak, aby były prostopadłe do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając głowę i ramiona na podłodze, podnieś biodra i przekręć je w prawo, tak aby nogi obracały się w tym samym kierunku.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem skręcając biodra w lewo.
• Kontynuuj naprzemiennie strony.

4 z 7

Per Bernal

Kompleks alpinistów (3 zestawy, 1 min)

• Przyjmij pozycję push-up z wyprostowanymi ramionami, dłońmi w jednej linii (ale nieco szerszej niż) ramionami i ciałem prosto od głowy do pięt. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając rdzeń w napięciu, a plecy płasko, podnieś prawą stopę i przyciągnij prawe kolano bezpośrednio do klatki piersiowej.
• Nie pozwalając palcom dotknąć ziemi, przyłóż prawe kolano do lewego łokcia, a następnie na zewnątrz prawego łokcia.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. (Dla dodatkowego wyzwania, nie pozwól, aby podniesiona stopa dotknęła podłogi, dopóki 30 sekund po tej stronie nie podniesie się.)

5 z 7

Per Bernal

Wypad w tył z rotacją hantli (3 serie po 10 na każdą nogę)

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj piłkę lekarską w pozycji pionowej bezpośrednio przed klatką piersiową.
• Trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej, a plecy wyprostowane, cofając lewą stopą i opuszczając lewe kolano prawie do ziemi.
• Na dole ruchu utrzymuj plecy wysoko i przekręć piłkę lekarską przez prawą nogę. Obróć się z powrotem do środka, wciśnij prawą stopę w ziemię i przesuń lewą nogę do przodu, aby powrócić do pierwotnej pozycji wyjściowej.

6 z 7

Per Bernal

Mina rotacyjna (3 zestawy, 1 min)

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, biodrami do tyłu i lekko ugiętymi kolanami, trzymając w obu rękach hantle obok prawego biodra.
• Utrzymując zaangażowany rdzeń, plecy płaskie i wyprostowane ramiona, przesuń hantlę na wysokość ramion przed sobą, a następnie w dół na zewnątrz lewego biodra. (Kiedy unosisz hantlę w górę, ściśnij pośladki, wyprostuj kolana i wysuń biodra do przodu. Kiedy go opuszczasz, odchyl biodra do tyłu i lekko ugnij kolana.)
• Powtórz, tym razem kołysząc hantle od lewej do prawej.
• Kontynuuj kołysanie w przód iw tył bez zatrzymywania.

7 z 7

Per Bernal

Trening

TRENING

Dodaj ten zatwierdzony przez firmę Cesar trening do swojej diety, a zbudujesz rdzeń, który jest mocny, stabilny i gotowy na wszystko.

6 ćwiczeń rotacyjnych, aby rozciągnąć rdzeń
Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Wisząca wycieraczka do kolan Bent-Bent	3	20
Dynamic Plank Tap	3	15 na stronę
Korkociąg	3	1 minuta
Kompleks alpinistów	3	1 minuta
Wypad w tył z rotacją piłki lekarskiej	3	10 na nogę
Mina rotacyjna	3	1 minuta