Górna część klatki piersiowej to obszar, który wielu sportowców ma tendencję do ignorowania w poszukiwaniu większego, grubszego zestawu klatki piersiowej. Trzeba przyznać, że płaska ławka jest niesamowicie skuteczna w zwiększaniu ogólnej masy klatki piersiowej, ponieważ możesz znieść większy ciężar. Ale jeśli szukasz kompletnego, dopracowanego wyglądu, to dedykowana praca nad górną częścią klatki piersiowej musi być częścią twojego programu.
Gunter Schlierkamp, zawodowy kulturysta, jest wielkim zwolennikiem zrównoważonego treningu mięśni klatki piersiowej. Chociaż przyznaje również, że płaska ławka jest kluczowa dla ogólnego rozwoju klatki piersiowej, mówi, że jedynym sposobem na podniesienie tego obszaru jest zaatakowanie go z taką samą zaciekłością, jak inne części ciała. Oto sześć najważniejszych wskazówek, jak wysadzić górną półkę tułowia.
1 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
„Jeśli twoje górne partie klatki piersiowej są naprawdę opóźnione, najlepszym sposobem na ich wydobycie jest zawsze rozpoczynanie od ruchów pochyłych” - mówi. Możesz to zrobić za pomocą sztangi, hantli lub maszyny kowalskiej. Rozpoczynanie od ruchów pochyłych zapewni, że te niewykorzystane włókna będą świeże, co pozwoli na przeniesienie jak największej masy, aby wywołać wzrost. Stamtąd możesz przejść do ruchów płaskich i spadkowych, w których prawdopodobnie jesteś naturalnie silniejszy.
2 z 6
Severin Schweiger / Getty
Pomyśl o tym jak o martwym ciągu. Dzięki martwemu ciągowi pracujesz bez korzyści z elastyczności i pędu, wyciągając sztangę z całkowitego spoczynku na podłodze. To szybko buduje siłę i moc poprzez pozytywną część ruchu. Prasy mechaniczne to ten sam pomysł.
„Używając maszyny Smitha lub szafy zasilającej, ustaw zabezpieczenia w takim położeniu, które pozwala tylko na częściowy zakres ruchu” - mówi. „Kiedy schodzisz, pozwól drążkowi całkowicie się uspokoić, zanim mocno przyciśniesz z powrotem do początku ruchu.”
W miarę jak stajesz się silniejszy w każdym zakresie ruchu, obniżaj agrafki.
3 z 6
Westend61 / Getty
„Korzystanie z hantli daje zupełnie inny rodzaj napięcia i zakresu ruchu niż sztanga” - mówi Gunter. „Upewnij się, że nie jesteś zmuszony do używania sztangi na pochyłościach przez cały czas lub pod jakimkolwiek kątem.”
4 z 6
stevecoleimages / Getty
Pochyłe rozpórki z hantlami to świetny sposób nie tylko na zwiększenie masy w górnej części klatki piersiowej, ale także na wytrawianie dziwacznych szczegółów. Gunter wykonuje odmianę, w której jego dłonie pozostają pronowane podczas całego ruchu. W tej wersji przód jest nieco bardziej odchylony, ale według Guntera „skierowanie dłoni do przodu zapewnia jeszcze lepsze napięcie w górnej części klatki piersiowej i rozciąga górną część klatki piersiowej.”
5 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Pokład piersiowy - i podobne maszyny do much - pozwalają naprawdę bombardować wewnętrzną klatkę piersiową i uzyskać świetne rozciągnięcie całego kompleksu piersiowego. Ale, mówi Gunter, trzymanie łokci wysoko i równolegle do podłogi pozwoli ci również wykorzystać górną część klatki piersiowej.
6 z 6
GlobalStock / Getty
To nie tylko pielęgnacja ust: rozciąganie po treningu absolutnie pomoże we wzroście i regeneracji mięśni. Gunter mówi, że jest to szczególnie krytyczne po ciężkim dniu na klatce piersiowej. Dobre rozciągnięcie górnej części klatki piersiowej, szczególnie jeśli były słabo wytrenowane, pomoże stworzyć środowisko dla bardzo potrzebnego wzrostu.
Jeszcze bez komentarzy