Sięgać. Chwyć za pasek. Podciągnij się. Powtarzać. Nie ma nic prostszego, jeśli szukasz ćwiczenia, które przynosi ogromne korzyści. Mimo to podciągnięcie i jego liczne warianty pozostają jednymi z najbardziej nieużywanych taktyk budowania pleców bogatych w szczegóły i głęboko wyrzeźbioną muskulaturę.
Podciągnięcia nie są łatwe - mechaniczna przewaga jest słaba, nawet gdy jesteś w dobrej pozycji. Oszukiwanie ich, choć uczciwe przy ostatnim lub dwóch powtórzeniach każdego zestawu, nie poprawi twojej długoterminowej siły ani rozmiaru. Ponieważ najszerszy grzbiet to duża grupa mięśni, którą należy uderzać pod różnymi kątami, musisz używać pełnego zakresu ruchu podczas różnych ćwiczeń. Podciągnięcia wymagają również wkładu dziesiątek mniejszych, przyczyniających się do tego mięśni, co jest dobrą wiadomością - oznacza to, że konsekwentny trening doprowadzi do szybkiego przyrostu siły w krótkim okresie i większego przyrostu masy mięśniowej na drodze.
Poniższe 6 ćwiczeń wykonywanych regularnie (i poprawnie) zaatakuje całą grupę mięśni ciągnących (w tym bicepsy). Niezależnie od tego, czy możesz wykonać tylko jeden, czy kilka, jeśli nadal będziesz wykonywać te ruchy z precyzją, przekonasz się, że kilkanaście podciągnięć (lub więcej) jest w Twoim zasięgu.
1 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Nacisk: Górne łaty, teres major
Podział: Ćwiczenie to król podciągnięć, celuje w najszerszy grzbiet od góry do dołu, ale naprawdę podkreśla górną trzecią, co czyni go idealnym narzędziem do budowania szerokości. Ze względu na szeroki chwyt zakres ruchu jest często krótszy niż w przypadku większości pociągnięć. Jednak jesteś to sobie winien, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń, wykonując jak najwięcej przy każdym powtórzeniu, celem jest umieszczenie górnej części klatki piersiowej jak najbliżej drążka przed ściśnięciem łopatek. Ponieważ kąt twojego ramienia pozostaje dość otwarty podczas tego ruchu, wkład bicepsa jest zminimalizowany.
Plan: Było to jedno z ulubionych ćwiczeń Arnolda do budowania szerokich łat. Ponieważ ciągnął do baru około 230 funtów, po prostu wybierał liczbę - powiedzmy 50 - i wykonywał tyle zestawów do porażki, ile było konieczne, aby osiągnąć tę liczbę. Im mniej zestawów potrzeba do osiągnięcia tej liczby, tym lepiej. W scenariuszu z 50 powtórzeniami, gdy możesz osiągnąć swój cel w pięciu seriach lub mniej, nadszedł czas, aby dodać wagę.
2 z 6
Per Bernal
Nacisk: Łyżki środkowo-górne, romboidalne, tylne łapy
Podział: Być może najtrudniejsze ze wszystkich pociągnięć, ta odmiana wzywa do gry twoje romby, tylne mięśnie, a nawet ramię ramienne i ramienno-ramienne, aby ukończyć każde powtórzenie. Ponieważ twoje ręce są rozstawione węższe - szerokość ramion jest idealna - ten ruch pozwala na większy zakres ruchu, co oznacza, że pionowe naciągnięcie zaczyna przesuwać się na południe do dolnych mięśni najszerszych, nawet jeśli górne łaty pozostają głównymi ruchami. Upewnij się, że schodzisz całkowicie w dół, w pełni wyciągając ramiona i zmaksymalizuj to ćwiczenie, aby sprostać ogromnemu wyzwaniu siłowemu.
Plan: Użycie tego ruchu będzie wymagało większego zaangażowania bicepsów, więc przyczepność może stać się czynnikiem. Jeśli twoje przedramiona są podatne na zmęczenie, rozważ użycie pasków, aby przejść przez zestawy robocze. Wykonuj wielokrotne (3-4) zestawy po 10-12 powtórzeń, dodając ciężar, gdy tylko możesz to zrobić z łatwością. Należy zauważyć, że możesz wykonać podciągnięcia z kipu, aby „oszukać” przez kilka powtórzeń, jeśli nie uda ci się przed osiągnięciem docelowej liczby powtórzeń.
3 z 6
Magazyn James Farrell / M + F
Nacisk: Górne łaty, łopatki większe, bicepsy ramienne
Podział: Jako tradycjonalista siłowni, nie jestem ich fanem, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, a nawet czystej siły. Początkowo ten ruch miał pomóc w nauce ciała, jak używać rozpędu podczas wspinaczki lub gimnastyki, ale ze względu na wzrost w CrossFit stał się podstawą wielu programów kondycyjnych. Podczas gdy mięśnie najszerszych kręgosłupa i górna część pleców ćwiczą, gdy inicjują ruch, ich wczesne wykonywanie tylko wymusi złą formę i zmniejszy twoją zdolność do wykonywania dobrych solidnych ćwiczeń siłowych w dalszej części treningu, ponieważ balistyczny charakter zarówno wytworzy pompę, jak i wywoła zmęczenie.
Plan: Jeśli jesteś farbowanym w wełnie CrossFitterem, jest to część wymaganego programu nauczania i powinno być częścią twojego regularnego treningu. Jeśli jesteś nowy w ruchu, pamiętaj, aby trenować go tylko pod nadzorem kompetentnego i czujnego trenera, aby ograniczyć ryzyko kontuzji. Ponieważ powoduje to rozciągnięcie delikatnej muskulatury stawu barkowego, małe mięśnie stożka rotatorów mogą zdecydować się na bunt. W kontekście bardziej tradycyjnej, skoncentrowanej na rozmiarze i sile rutyny, podciągnięcia kippingowe są doskonałym sposobem na zakończenie serii normalnych podciągnięć. Gdy osiągniesz początkową porażkę w kontrolowanych powtórzeniach, dodaj garść (3-5) kipów, aby naprawdę wykończyć mięśnie najszerszych grzbietów.
4 z 6
bogdankosanovic / Getty
Nacisk: Dolne łaty, romby, biceps brachii
Podział: Supinując dłonie (tj.mi. z chwytem pod ręką), aktywujesz mięśnie bicepsa bardziej niż w innych wariantach podciągania, ponieważ łokcie pozostają blisko ciała, a zakres ruchu jest znacznie dłuższy niż w przypadku innych podciągnięć. Najszerszy grzbiet strzelają od góry do dołu podczas tego ruchu, gdy pociągasz górną częścią najszerszych mięśni na początku ruchu, gdy ramiona są w pełni wyprostowane, a następnie w dół przez dolne mięśnie najszerszych, gdy osiągasz najwyższą pozycję. Ruch jest również ukierunkowany na środkową część pleców, pułapki i romboidy, dzięki czemu to ćwiczenie jest jednym z najlepszych dla ogólnego rozwoju pleców. Dodatkowo może to być jeden z łatwiejszych ruchów wiązki, ponieważ obejmuje tak wiele mięśni, które optymalizują mechaniczne pozycjonowanie do ciągnięcia. Dobrze zaokrąglona rutyna dla pleców obejmuje zarówno podciąganie z ręki, jak i z dołu. Spróbuj wykonać powtórzenia bez owinięcia kciuka wokół drążka, aby maksymalnie skupić się na mięśniach najszerszych mięśni grzbietu zamiast na bicepsach.
Plan: Jeśli twoje dolne łaty pozostają w tyle, powinieneś spróbować skupić się na tym trudnym ruchu. Postaraj się zachować pionową pozycję ciała, przeciągając się na górę i ściskając łopatki, zanim obniżisz się pod kontrolą do pełnego rozciągnięcia. Aby uzyskać różnorodność i zwiększoną trudność, a także nieznaczne przesunięcie w skupieniu mięśni, spróbuj użyć szerszego (na szerokość barków) uchwytu pod ręką.
5 z 6
GCShutter / Getty
Nacisk: Dolne łaty, romby, pułapki, ramiona
Podział: To wcielenie podciągania poza utartymi ścieżkami jest jednym z moich ulubionych, zwłaszcza jeśli używasz szerokiego uchwytu. Podobnie jak chwyt pod ręką, ten ruch zapewnia większy zakres ruchu, który pomaga dokładnie pracować mięśniami najszerszymi, a także pułapkami i mięśniami górnej części pleców, takimi jak romboidy. Uzyskujesz również silną aktywację bicepsów z naciskiem na mięsień ramienny. To znowu, ze względu na mechanikę, sprawia, że ćwiczenie to jest jednym z łatwiejszych podciągnięć. Jednak użycie szerokiego uchwytu sprawi, że będzie to jedno z trudniejszych ćwiczeń w twoim arsenale, ponieważ twoja mechaniczna przewaga jest poważnie zmniejszona. Dodatkowo, szeroki chwyt zmniejszy wkład bicepsów, zwiększy aktywację tylnego mięśnia naramiennego i zapewni większy blask skrzydłom. Wykonuj oba, gdy wykonujesz ten ruch.
Plan: Aby wykonać neutralne podciąganie z wąskim uchwytem, po prostu umieść równoległy uchwyt linki na drążku do podciągania. Wersja z szerszym uchwytem zwykle wymaga większej kreatywności, ale niektóre wieże do podciągania na siłowni mają równoległe drążki, które nieco się rozciągają. Mogą być grubsze niż dostarczony drążek do podciągania, co oznacza użycie dodatkowej siły chwytu. Na lokalnym placu zabaw może czekać na Ciebie alternatywa na świeżym powietrzu, gdzie zestaw drążków zapewni różne odstępy między rękami - wąskie, szerokie i inne! Włącz do swojej rutyny różnorodne ściągacze o neutralnym uchwycie, aby uzyskać dokładny rozwój.
6 z 6
Edgar Artiga
Nacisk: Dolne łaty, romboidy, pułapki, ramiona, brachioradialis, zginacze nadgarstka
Podział: Weź nasadkę do ręcznika i przerzucaj ją na wysoki drążek, aby wykorzystać ją do chwytania stawki w dniu podciągania. Możesz ułożyć kilka ręczników do ruchów szerokim chwytem lub jeden ręcznik do ciągnięcia za ciasnym uchwytem. Im grubszy ręcznik, tym trudniej go chwycić, a tym samym zyskujesz dodatkową korzyść, stanowiąc poważne wyzwanie dla mięśni przedramienia. Ale w tym celu spowoduje intensywne oparzenie przedramienia, które zmniejszy siłę uścisku, jeśli wykonasz je zbyt wcześnie w dniu treningu. Radziłbym zrobić to najpierw rutynowo, aby uzyskać maksymalną siłę. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy włączysz je do dnia poświęconego wyłącznie treningowi przedramion.
Plan: Czysty ruch siły, podciągnięcie ręcznika najpierw skupia się na twoich przedramionach. Jeśli twoje przedramiona nie są wystarczająco mocne, aby wzmocnić chwyt, twoje mięśnie najszerszych kręgosłupa nie będą w stanie wykonać pracy, której potrzebują, aby zakończyć pociągnięcie. Podobnie jak pompka na jedną rękę w dzień klatki piersiowej, jest to ruch dla bardziej zaawansowanych uczestników, którzy opanowali podstawy. Ten prosty ruch może jednak przełożyć się na większą siłę chwytu przy tradycyjnych podciągnięciach, więc nie czekaj, aż poczujesz, że „przeszedłeś” do królestwa zaawansowanych. Zakończ następny dzień wolny od pracy 2-3 seriami tego ruchu do porażki i staraj się o większą liczbę za każdym razem, gdy trafisz na siłownię.
PASKA NA PASKI: To pytanie pozostaje, ale rozwiązanie jest łatwe. Jeśli chcesz mieć duże przedramiona, nie używaj pasków. Jeśli twoje przedramiona szybko się zmęczą i ograniczą rozwój pleców, to jak najbardziej z nich korzystaj. Badania pokazują, że stosowanie pasków w dni ciągnięcia może pomóc osobom ciężarnym w wykonaniu dodatkowych 1-2 powtórzeń. Pamiętaj jednak, że używając pasków po prostu łagodzisz obciążenie problemu kulą, a nie lekarstwem, więc radzę robić jak najwięcej zestawów bez pasków i zarezerwować ich użycie tylko dla twoich najtrudniejszych zestawów.
Jeszcze bez komentarzy