Dla niektórych wyciskanie górnej części ciała zaczyna się i kończy wyciskaniem na ławce i nad głową.
To fajne, a to zdecydowanie świetne ćwiczenia, ale lubię więcej różnorodności. Lubię okresowo obracać ćwiczenia, aby uniknąć powtarzających się kontuzji spowodowanych przeciążeniem, utrzymywać ramiona w dobrym stanie, dawać mięśniom inny bodziec, a co najważniejsze - powstrzymać nudę.
Jeśli jesteś podobny do mnie i od czasu do czasu cieszysz się zmianą, oto sześć pilnych kombinacji do wypróbowania.
Wyciskanie hantli na jedną rękę jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń pchania i jest podstawą mojej rutyny przez ostatnie kilka lat. Chociaż jest to pozornie ćwiczenie górnej części ciała na klatkę piersiową, barki i triceps, spróbuj tego, a szybko zorientujesz się, że jest to ćwiczenie całego ciała, które wymaga całkowitego napięcia ciała, aby utrzymać stabilną podstawę wsparcia.
Jest to również świetna, przyjazna dla ramion alternatywa dla osób, które mogą odczuwać ból przy pełnym ucisku ruchu lub tych z urazami kończyn dolnych, które uniemożliwiają im przebicie się przez stopy.
Problem polega jednak na tym, że gdy stajesz się silniejszy, podniesienie ciężkich hantli do odpowiedniej pozycji (i ponowne opuszczenie na podłogę) może być trudne, gdy trenujesz samodzielnie. Co więcej, chyba że jesteś błogosławiony, aby trenować na siłowni z wyjątkowo ciężkimi hantlami, nie potrwa to długo, zanim je zmaksymalizujesz.
Jasne, że możesz dodać powtórzenia do punktu, ale ciągłe używanie tej samej wagi nieuchronnie doprowadzi do stabilizacji, która wydaje się być twoją osobistą wersją dzień świstaka. To szybko się starzeje.
Wejdź do prasy piętra miny.
Mina lądowa pozwala na większy potencjał obciążenia, a ponieważ sztanga jest już uniesiona nad ziemią, wejście i wyjście z pozycji jest znacznie łatwiejsze i bezpieczniejsze. Dzięki prostemu autopunktowi z niedziałającego ramienia wszystko powinno być ustawione. Tak jak to:
Ustawiona pod kątem sztanga nadal pozwala na wyciskanie z takim samym zakresem ruchu, jak w przypadku zwykłej prasy podłogowej (tj.mi., dopóki triceps nie dotknie podłogi), a także pozwala na neutralny chwyt, który jest łatwiejszy dla ramion. Co więcej, niektórzy ludzie stwierdzą, że grubszy uchwyt pomaga złagodzić nacisk na łokciach, co jest dodatkową zaletą.
Na początku będziesz musiał trochę się pobawić, aby dowiedzieć się, jak blisko ustawić w stosunku do drążka, więc zacznij bardzo lekko i eksperymentuj z różnymi pozycjami ciała, aż poczujesz się komfortowo. Kiedy już to rozwiążesz, nie powinno minąć dużo czasu, zanim zmiażdżysz poważną wagę.
Jeśli nie masz specjalnego urządzenia do mocowania sztangi, umieść ją ostrożnie w rogu z ciężkim hantlem nad czubkiem, aby utrzymać ją na miejscu.
Kiedyś myślałem, że nigdy nie znajdę ćwiczenia, które paliłoby moją klatkę piersiową bardziej niż muchy pierścieniowe.
Potem wypróbowałem muchy używając Valslides. (Jeśli nie masz Valslides, suwaki do mebli też się sprawdzą.)
To ten sam pomysł, co muchy ringowe, tylko z dodatkowym elementem tarcia, aby upewnić się, że twoje mięśnie nienawidzą cię jeszcze bardziej. Kiedy używasz pierścieni, ekscentryczna część powtórzenia jest najtrudniejsza, ale jeśli możesz to zrobić bez robienia słynnego Ring Dip Face Plant (łatwiej powiedzieć niż zrobić, mogę dodać), koncentryczny nie jest taki źle, ponieważ narastające napięcie pierścieni pomaga wrócić do środka.
Nie dostaniesz tej pomocy w przypadku Valslides. Musisz aktywnie wypychać ekscentryczny i cofać koncentryczny, sprawiając, że obie części powtórzenia są równie złe. Faktem jest, że koncentryczny jest prawdopodobnie nawet trudniejszy niż ekscentryczny.
Chociaż może się to wydawać nieszkodliwe, jest to naprawdę niezwykle zaawansowane ćwiczenie, więc nie wskakuj do niego od razu bez odpowiedniego przygotowania. Takie postępowanie nieuchronnie doprowadzi do urazu barku lub wyżej wymienionej rośliny twarzy, której nie chcesz.
Zacznij od wykonywania częściowych lotów, w których tylko lekko wyciągasz ramiona i z czasem przechodzisz do pełnych lotów. Jednak nawet przy pełnych rozporach nadal chcesz lekko zgiąć łokcie, aby chronić ramiona i utrzymać napięcie w klatce piersiowej.
Możesz też zacząć od kolan. Poważnie. Śmiej się, ile chcesz, ale prawdopodobnie nie będziesz się śmiać po ich wypróbowaniu.
Pamiętaj, że trudność tego ćwiczenia będzie się znacznie różnić w zależności od używanej powierzchni, więc pamiętaj o tym. Może to być wszystko, od bardzo trudnego na gładszej podłodze do wręcz brutalnego i prawie niemożliwego na szorstkiej powierzchni. Cienki dywan działa najlepiej, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie w domu lub podczas podróży.
Krótka uwaga: to ćwiczenie może nie współgrać dobrze z osobami z pewnymi patologiami barku. Jeśli okaże się, że powoduje ból (inny niż wędzona klatka piersiowa), przestań to robić i wybierz coś innego. To jednak naprawdę dotyczy każdego ćwiczenia.
To ćwiczenie jest podobne do powyższego, tylko jedna ręka wykonuje pompkę, a druga wykonuje lot.
Jeśli nie możesz sobie wyobrazić, jak to powinno wyglądać na podstawie tego cudownie szczegółowego opisu, obejrzyj poniższy film:
Zwykle dodanie elementu jednostronnego utrudnia ćwiczenie, ale w tym przypadku jest to nieco łatwiejsze z punktu widzenia nacisku, ponieważ ramię wykonujące pompkę podtrzymuje większość obciążenia, gdzie ramię dźwigni jest krótsze. Mimo to, chociaż może to być łatweer, nie jest to łatwe, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę tarcie Valslides.
Jeśli wykonasz to ćwiczenie na pierścieniach, jest to zasadniczo zmodyfikowana pompka na jedną rękę, w której celem jest jak najmniejsze obciążenie wyciągniętego ramienia, po prostu używając go do przeciwdziałania wymaganiom rotacyjnym. Jednak w przypadku Valslides klatka piersiowa sięgającego ramienia jest dość mocno obciążona, gdy wyciągasz rękę, a następnie wciągasz ją z powrotem.
Ten ruch ramienia wprowadza również ogromny komponent przeciwobrotowy, gdy walczysz o stabilizację tułowia i unikanie skręcania, co sprawia, że jest to jedno cholernie podstawowe ćwiczenie. Faktem jest, że jeśli zdecydujesz się umieścić to w swoim programie treningowym, możesz spróbować uwzględnić to jako podstawowe ćwiczenie, aby upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i wykonać dodatkową pracę nad górną częścią ciała, gdy jesteś przy tym.
Jak nazwa sugeruje, jest to prasa podwieszana z gigantycznym wypukłym drążkiem, co zapewnia dość dziką jazdę.
Przygotuj się na znaczne zrzucenie ciężaru z tego, co normalnie można wycisnąć sztangą nad głową, szczególnie na początku, gdy dostosowujesz się do niestabilności sztangi, która pochodzi z kołyszących się talerzy. Twoje liczby powinny wzrosnąć, gdy poprawi się stabilność ramion i tułowia, a kiedy wrócisz do używania sztangi, poczujesz się znacznie łatwiej.
Podoba mi się też ta wariacja, bo odruchowo uczy dobrej formy. Możesz usłyszeć wszystkie standardowe wskazówki dotyczące wzmocnienia tułowia, ściskania pośladków, używania najszerszych mięśni grzbietu i nie wyciskania przed ciałem, ale włóż wypukły drążek w dłonie, a szybko zorientujesz się, że to wszystko automatycznie.
Albo zostaniesz zdominowany. Nie mów, że cię nie ostrzegałem.
Wyciskanie z góry za pomocą miny to świetna alternatywa dla tych, którzy nie potrafią wykonać tradycyjnej prasy podwieszanej (a.k.za. stała prasa wojskowa) z jakiegokolwiek powodu.
Najczęstszym powodem, dla którego ludzie nie trzymają napowietrznej prasy, są jakieś problemy z ramionami. Może to być wynikiem wcześniejszego urazu lub może po prostu wynikać z braku ruchomości ramion i / lub klatki piersiowej, co sprawia, że poruszanie się prosto nad głową jest problematyczne (więcej informacji na ten temat można znaleźć w tym artykule.
Bez względu na przyczynę bólu barku, przejście na minę lądową do pracy znad głowy będzie zwykle lepiej tolerowane, zarówno ze względu na kąt nachylenia prasy - bardziej przypomina wyciskarkę skośną niż górną - oraz dlatego, że pozwala na neutralny chwyt.
Dla innych główną dolegliwością związaną z uciskiem nad głową może być ból krzyża, ponieważ istnieje tendencja do odchylania się do tyłu i nadmiernego rozciągania kręgosłupa lędźwiowego, co może oznaczać kłopoty przy dużych obciążeniach. Może to być po prostu kwestia zaostrzenia formy i zwiększenia wytrzymałości rdzenia, ale dla osób z poważnymi problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa lub patologiami dysku prawdopodobnie rozsądnie jest przejść na prasę minową, ponieważ istnieje mniejsze ryzyko nadmiernego rozciągnięcia, ponieważ naciskasz przed Tobą.
To powiedziawszy, tylko dlatego, że jest łatwiejszy dla stawów, nie myśl przez chwilę, że jest to łatwe ćwiczenie lub że jest to tylko dla osób kontuzjowanych. One upokorzą każdego, kto ich spróbuje.
Można to zrobić na wiele różnych sposobów, ale moim ulubionym jest stosowanie postawy rozłożonej i gwałtowne wchodzenie w każde powtórzenie, aby nadać rozpęd, podobnie jak w przypadku naciśnięcia przycisku.
Wykonywanie ćwiczenia w ten sposób wymaga pełnej koordynacji ciała, w której wszystko porusza się w synchronizacji. Czasami robię powtórzenia dynamicznie z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń, a innym razem idę ciężej i robię przerwy między powtórzeniami.
Zanim jednak zaczniesz używać rozpędu, najlepiej najpierw opanować ścisłą prasę, używając symetrycznej postawy. Możesz to zrobić również na półklęku (jedno kolano) lub na kolanie wysoko (oba kolana).
Wybierz swoją truciznę. Wszystkie są dobre.
Jeśli myślałeś, że gigantyczny wypukły pręt i prasy do min lądowych były trudne, poczekaj, aż spróbujesz.
Za każdym razem, gdy czuję się dobrze na siłowni, zawsze mogę liczyć na to, że sprowadzą mnie z powrotem na dół i sprawią, że poczuję się jak wielki dupek.
Kiedy jednak zauważysz w swoim treningu coś, co ci się podoba, zwykle jest to znak, że powinieneś robić więcej.
Podnoszenie się „od dołu do góry” pomaga budować ogromną stabilność ramion i rdzenia, kładąc nacisk na siłę chwytu.
Rozpoczynanie w półklękającej pozycji pomaga budować stabilność bioder i miednicy, jednocześnie wzmacniając ideę utrzymania pełnego napięcia ciała podczas naciskania, ponieważ szybko stracisz kontrolę nad dzwonkiem, jeśli tego nie zrobisz. To także piekielne ćwiczenia rozciągania i rdzenia biodra, które trenują jednocześnie przeciwdziałanie prostowaniu, przeciwdziałaniu rotacji i zginaniu bocznemu. Porozmawiaj o wielkim wybuchu za swoje pieniądze.
Oto jak to wygląda w akcji:
Jeśli nie masz dostępu do kettlebells, możesz uzyskać podobny efekt treningowy trzymając hantle sześciokątne pionowo. To absolutnie usmaży twoje przedramiona.
Sprawdź swoje ego przy drzwiach, zanim je wypróbujesz, ponieważ będą wymagały od ciebie użycia o wiele mniejszego ciężaru niż jesteś przyzwyczajony do zwykłej pracy przy prasowaniu. W porządku. Staraj się nie myśleć o tym tak bardzo jak o ćwiczeniu siłowym (chociaż nadal powinieneś próbować zwiększać obciążenie w czasie), ale bardziej jako o ćwiczeniu stabilności, które pomaga zwiększyć siłę podczas regularnych wyciskania, gdy wzmacniasz swoje słabe ogniwa.
Inną fajną rzeczą w pracy „od dołu do góry” jest to, że pozostawia cię z ogromną pompą na ramionach i przedramionach (wiesz, co Arnold mówi o pompie, prawda?), nie wywołuje obolałości następnego dnia, więc nie powinien tak bardzo przeszkadzać w kolejnych treningach górnej części ciała.
Możesz wdrożyć je w swoim programie na wiele sposobów, ale ja lubię je wykonywać raz w tygodniu w innym dniu niż moja cięższa praca. Często robię nawet kilka serii pod koniec treningu dolnej części ciała, aby wykonać dodatkową pracę uciskającą, która nie będzie zbytnio utrudniać regeneracji.
Nie ma potrzeby zmieniania obecnego programu, jeśli działa on dobrze, ale jeśli trochę się rozpychasz lub masz dość tych samych starych rzeczy, dodanie niektórych z tych ćwiczeń może pomóc Ci osiągnąć nowe wyżyny w treningu.
Jeszcze bez komentarzy