Twoja rutyna na siłowni mogła opierać się na stojaku do przysiadów, platformie martwego ciągu i ciężkich maszynach przez jakiś czas, zanim siłownie zostały zmuszone do zamknięcia się z powodu pandemii koronawirusa. A może doznałeś kontuzji, a zalecenia lekarza obejmują kilka tygodni bez dotykania ciężkiego żelaza.
Tak czy inaczej, gdy już zdobędziesz zgodę na ponowne postawienie stopy w swoim Żelaznym Raju, będziesz chciał wykonać kilka wyciskania na ławce i wyciskanie nad głową.
Ale zanim to zrobimy, ważne jest, aby przywrócić nasze mięśnie do miejsca, w którym były przed naszą nieplanowaną przerwą.
Dlaczego to jest ważne? Kiedy ponownie wchodzisz na siłownię, musisz zachować sprawność, aby móc wykonywać te same złożone ćwiczenia (ćwiczenia ukierunkowane na więcej niż jedną grupę mięśni) bez uczucia sztywności i napięcia. Ucisk w kluczowych obszarach, takich jak biodra, ramiona, plecy lub inne mięśnie w tylnym łańcuchu, silnie wpłynie na twoją wydajność.
Po powrocie może się okazać, że zakres ruchu jest ograniczony, a stawy / mięśnie są słabe i kruche po miesiącach bezczynności. W tym artykule omówimy krótki program, który może pomóc w rozwiązaniu tych problemów.
Ten program jest świetny dla każdego, kto musiał zrobić sobie dłuższą przerwę w swoim Żelaznym Raju, czy to z powodu ogólnoświatowej epidemii, kontuzji czy z jakiegokolwiek innego powodu. Kontynuuj, a wrócisz do zgrywania swojego starego maks. 1 powtórzenia, zanim się zorientujesz.
Musimy rozpocząć program, aby każda grupa mięśni była luźna, silna i elastyczna. Możemy to zrobić, wykonując proste ćwiczenia „jednym ruchem” z lekkim lub zerowym sprzętem, aby zachować ogólną funkcjonalność. Uwzględnimy taśmy oporowe i opcjonalną parę hantli, jeśli są dostępne. Ten sprzęt jest tani, wielofunkcyjny i lekki, jeśli nie nieważki.
W tym utworze skupimy się na dolnej części ciała. Wrócimy do tego, jak rozluźnić górną połowę w osobnym kawałku.
Biodra to ważna grupa mięśni dla ogólnego i funkcjonalnego zdrowia. Odgrywają istotną rolę w wykonywaniu wszystkich ćwiczeń siłowych na dolne partie ciała, takich jak przysiady, wypady, martwy ciąg, rwanie oraz czyszczenie i wyciskanie. Jeśli twoje biodra są słabe, doświadczysz słabego podnoszenia. Kiedy są ciasne, wpływają na wszystko, od utrzymywania neutralnego kręgosłupa i angażowania twojego rdzenia, po obniżenie się powyżej 45 stopni.
W rezultacie Twój kręgosłup jest zmuszony do kompensacji obciążenia większości ćwiczeń dolnej części ciała. Kończy się to kontuzją, a także niemożnością wycelowania we właściwe mięśnie i podniesienia pożądanej wagi. Ciasne ścięgna podkolanowe mają również ogromny negatywny wpływ na twoją formę. Jeśli te duże mięśnie są napięte, poważnie ograniczają ruch wszystkich „mięśni siedzących”, takich jak biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe i tułów.
Bez funkcjonalnych ścięgien podkolanowych twoja dynamika, siła i równowaga są uderzane podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Jeśli sytuacja jest zła, możesz nawet poczuć, że upadniesz do tyłu, kucając nisko.
W tym scenariuszu pozostałe mięśnie siedzące są również zmuszone do kompensacji, narażając się na uraz biodra, naderwanie mięśni i problemy z kręgosłupem.
Przyjrzyjmy się więc sześciu ćwiczeniom, które mogą przeciwdziałać wszystkim tym problemom, które pojawiają się przed powrotem na siłownię.
Ben Walker jest irlandzkim trenerem osobistym i trenerem siły w Anywhere Fitness. Mieszka w Dublinie i jest specjalistą fitness, który projektuje spersonalizowane plany dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych w domu i online.
Byłem na przerwie w siłowni? Potrzebujesz tylko tych 3 treningów.
Przeczytaj artykuł1 z 6
DmitryStock
DLACZEGO
Muszla małży to świetne ćwiczenie wzmacniające biodra, które pozwala na maksymalne wykorzystanie grupy mięśniowej w stosunku do masy własnego ciała. To ćwiczenie jest również silnie ukierunkowane na mięśnie pośladkowe (maksymalne i średnie), zapewniając większą moc i stabilizację zginaczy bioder. Muszle małży zapewniają większą kontrolę i koordynację podczas demonstrowania koncentrycznej fazy ćwiczeń ze sztangą, takich jak przysiady, wypad lub martwy ciąg.
W JAKI SPOSÓB
Muszla małży może być wykonana na wiele sposobów. Zdecydowaliśmy się wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej. Ma to na celu odtworzenie pozycji przysiadu w fazie koncentrycznej z biodrami i udami ustawionymi pod kątem prostym do podłogi. Aby wykonać ten trening, usiądź na ławce lub krześle, które jest wystarczająco niskie, aby uzyskać pozycję pod kątem prostym. Zawiąż opaskę wokół obu nóg tuż nad każdą nakolannikiem. Miej stopy rozstawione na szerokość barków i usiądź prosto z wyprostowanymi plecami. Na zewnątrz obróć kolana i odsuń opaskę od ciała po obu stronach tak daleko, jak to możliwe. Powoli wróć do swojej pierwotnej pozycji i ponownie wykonaj ten sam ruch.
Wykonaj 15-30 powtórzeń z dużym oporem przez trzy zestawy. Najlepiej byłoby, gdybyś wykonał największą liczbę powtórzeń aż do niepowodzenia. Pomiędzy każdą rundą odpocznij 1 minutę.
2 z 6
Maridav
DLACZEGO
Hydrant przeciwpożarowy to jedno z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych na biodra. Obejmuje wszystkie trzy ruchy zginaczy biodrowych: wyprost, rotację zewnętrzną i odwodzenie. Ten trening jest również świetny do wzmocnienia mięśnia pośladkowego dużego, środkowego i rdzenia podczas wykonywania podnoszenia. Prawidłowo wykonane ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha przez cały czas trwania tego ćwiczenia. Ta rutyna pomaga utrzymać dobrą postawę i utrzymuje mocne i elastyczne mięśnie miednicy. Jest to bardzo korzystne ćwiczenie, gdy planujesz wrócić do różnych odmian ciężkich ćwiczeń złożonych. Użyj opaski, aby zwiększyć intensywność docelowych mięśni.
W JAKI SPOSÓB
Zawiąż taśmę oporową nieco powyżej kolan. Powoli opuść się na czworakach i połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami z dłońmi płasko na podłodze.
Trzymaj nogi pod kątem 90 stopni, a plecy proste. Aby wykonać jedno powtórzenie, zacznij od obu kolan razem i unieś jedną nogę do góry i na boki od ciała. Spróbuj podnieść nogę tak wysoko, jak tylko możesz, poza 45 stopni. Wróć do pierwotnej pozycji i ponownie wykonaj ten sam ruch po tej samej stronie.
POWTÓRKI
Wykonaj 15-30 powtórzeń z umiarkowanym lub ciężkim oporem przez trzy zestawy na nogę. Pomiędzy każdą rundą odpocznij minutę.
3 z 6
Per Bernal
DLACZEGO
Żabki to świetne ćwiczenie funkcjonalne do odwodzenia i zewnętrznego obracania bioder. Pośladki są kluczowym mięśniem dla postawy, która z kolei jest kluczem do zademonstrowania dobrej techniki podnoszenia. To świetny trening do włączenia do naszego programu, ponieważ izoluje oba mięśnie pośladkowe podczas fazy koncentrycznej. Pomaga również zmobilizować mięśnie przywodziciela, jeśli doświadczasz napiętej pachwiny.
W JAKI SPOSÓB
Siedząc na podłodze, połóż się z plecami płasko na powierzchni. Patrząc w sufit, zsuń obie podeszwy stóp razem z kolanami skierowanymi z dala od ciała.
Twoje nogi powinny być w pozycji diamentu. Aby wykonać jedno powtórzenie, ściśnij mocno pośladkami i unieś biodra nad ziemię, aż twoje ciało będzie ustawione w linii prostej pod kątem 45 stopni. Opuść się do swojej pierwotnej pozycji i ponownie wykonaj ruch. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze, połóż ciężki hantel lub podobny przedmiot na biodrach na czas treningu.
Wykonaj 15-30 powtórzeń w trzech seriach. Najlepiej byłoby, gdybyś wykonał największą liczbę powtórzeń aż do niepowodzenia. Pomiędzy każdą rundą odpocznij minutę.
4 z 6
Pressmaster
DLACZEGO
Unoszenie nóg na boki to świetne ćwiczenie do pracy pośladków maksymalnych i środkowych, jednocześnie stabilizując miednicę. Ten trening jest również skierowany do naszych TFL (tensor fasciae latae) i IT Band (Iliotibial Band). Te mięśnie wspomagają ruch bioder, ale przede wszystkim pomagają ustabilizować kolano lub rzepkę. Podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń odgrywają ważną rolę we wspomaganiu stawów kolanowych przenoszących obciążenie. Jeśli te mięśnie staną się słabe, mogą wpłynąć na naszą zdolność do podnoszenia, ponieważ kolano może być wrażliwe i może „ustąpić”.”
W JAKI SPOSÓB
Połóż się na prawym boku na macie. Całkowicie wyprostuj nogi i ułóż obie stopy jedna na drugiej. Twoje ciało powinno być ustawione w linii prostej. Oprzyj prawy łokieć na ziemi za głową. Połóż lewą rękę na podłodze, aby pomóc Ci w podnoszeniu. Obracając lewy palec lekko w dół, unieś lewą nogę, aż nie będzie mogła unieść się wyżej. Powoli wróć do swojej pierwotnej pozycji i ponownie wykonaj ruch. Wskazówka: obracanie palca w dół podczas ruchu bardziej angażuje pośladki, zespół TFL i IT Band.
Wykonaj 20 powtórzeń z lekkim lub umiarkowanym oporem na trzy siedzenia na każdej nodze. Pomiędzy każdą rundą odpocznij minutę.
5 z 6
Jacob Lund
DLACZEGO
Step-up działa na każdy aspekt kończyn dolnych. To najlepsze ćwiczenie na dolne partie ciała, ponieważ generuje dużo mocy w biodrach, pośladkach, mięśniu czworogłowym, ścięgnach podkolanowych i łydkach. Ponieważ ciężar ciała jest podparty jedną stopą na raz, działa to również na wszystkie mięśnie stabilizujące w okolicy miednicy w fazie koncentrycznej (wznoszenie) i ekscentrycznej (opadanie). Wykonywanie tego treningu często znacznie zwiększy twoją siłę i zdolność do wykonywania ćwiczeń ze sztangą, w których biodra są odchylone do tyłu.
W JAKI SPOSÓB
Użyj ławki lub krzesła, które jest wystarczająco wysokie, aby przekroczyć 90 stopni. Rozpoczynając od prawej nogi, postaw stopę prosto na krześle i utrzymuj ją w jednej linii ze stawem kolanowym. Trzymaj plecy prosto i angażuj rdzeń przez czas trwania ćwiczenia. Podchodząc prawą stopą, przepuść całą siłę z ciała przez piętę, aż obie stopy staną na krześle. Pamiętaj, aby pozostać w prostej pozycji podczas wykonywania powtórzeń. Wróć do pozycji wyjściowej, cofając się prawą stopą. Wskazówka: aby zwiększyć obciążenie i intensywność ćwiczenia, podczas wykonywania ruchu trzymaj stabilnie hantle po bokach. Możesz także trzymać jeden ciężar w centralnej pozycji na środku ciała.
Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę przez trzy zestawy. Pomiędzy każdą rundą odpocznij minutę.
6 z 6
Per Bernal
DLACZEGO
Bułgarskie przysiady dzielone to świetne ćwiczenie funkcjonalne, które naśladuje ruch statycznego wykroczenia. Podobnie jak step-up, działa na wszystkie główne kończyny dolnej części ciała, takie jak biodra, pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki. Silnie testuje również rdzeń i wszystkie mięśnie stabilizujące w okolicy miednicy ze względu na jego jednostronną pozycję. Uniesienie tylnej stopy pozwala uzyskać większą głębokość w wykrokach i bardziej skupić się na mięśniach. Ćwiczenie tego ćwiczenia poza siłownią jest bardzo korzystne. Utrzyma przy życiu zmysły motoryczne, zanim spróbujesz wrócić do wykonywania wypadów ze sztangą lub różnych odmian treningu wypadów.
W JAKI SPOSÓB
Znajdź ławkę, krzesło lub poziomy drążek ustawione wyżej niż 90 stopni. Przesuń prawą stopę do przodu około 2 stóp od sprzętu, którego chcesz użyć. Zajmij pozycję wypadową z tułowiem skierowanym do góry, napnij tułów i utrzymuj biodra w pozycji wyprostowanej. Podnieś tylną stopę tak, aby spoczywała na drążku lub krześle. Podczas opuszczania się na podłogę trzymaj prawą stopę w jednej linii z kolanem. Twoje lewe kolano po przeciwnej stronie powinno prawie dotykać ziemi. Podczas wykonywania ruchu prawa noga powinna być ustawiona pod kątem 90 stopni. Nigdy nie pozwól, aby prawe kolano przewyższyło palce u nóg. Przełóż masę ciała przez prawą piętę do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wskazówka: Przełóż całą swoją wagę przez piętę, aby położyć duży nacisk na ścięgna podkolanowe. Jeśli chcesz dalej wycelować w pośladki i szynki, zrób krok nieco bardziej do przodu prawą stopą.
Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą nogę przez trzy zestawy. Pomiędzy każdą rundą odpocznij minutę.
Jeszcze bez komentarzy