6 ruchów, aby szybko spalić tłuszcz

6 ruchów, aby szybko spalić tłuszcz

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 6

1 z 6

James Patrick

Lunging Row z wysoką liną

Pracuje: ramiona, plecy, uda Stań przed krążkiem linowym z zamocowaniem liny powyżej poziomu czoła. Ustaw prawą stopę około 2,5 stopy do tyłu. Chwyć linę obiema rękami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.Opuść prawe kolano na podłogę, przyciągając łokcie do ramion, pociągając linę na wysokość oczu.Wyprostuj nogi i ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.Wykonaj dwie serie po 20/15 powtórzeń na każdą nogę.Wskazówka: Trzymaj ramiona równolegle do podłogi i łokci w jednej linii z ramionami.

2 z 6

James Patrick

Młot kowalski

Pracuje: ramiona, triceps, nogi Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż biodra, trzymając jeden hantel obiema rękami, przed udami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.Przykucnij, trzymając oczy do przodu i hantle równolegle do podłogi.Wstań, unosząc hantle nad głową, trzymając proste ramiona.Zegnij oba łokcie, opuszczając hantle w kierunku karku. Przytrzymaj do jednego, a następnie wyprostuj ramiona tak, aby ciężar znajdował się nad głową.Trzymając ręce prosto, wróć do przysiadu, opuszczając hantle w kierunku podłogi.Wykonaj dwa zestawy po 20/15 kotletów.Wskazówka: Trzymaj ręce prosto, gdy schodzisz do przysiadu, i wstań, jakbyś wymachiwał młotem.

3 z 6

James Patrick

Wypad krzyżowy z wysokim naciągiem

Pracuje: ramiona, biodra, pośladki, uda Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell obiema rękami przed udami.Skrzyżuj lewą nogę za prawą, zginając oba kolana pod kątem 90 °; trzymaj prawą goleń prostopadle do podłogi. Jednocześnie obniż kettlebell na zewnątrz prawej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej, przyciągając kettlebell do klatki piersiowej, unosząc łokcie do góry, aż nieco wyżej niż poziom ramion.Zmień strony i powtórz, przekraczając prawą stopę za lewą. To jeden przedstawiciel.Wykonaj dwie serie wykroków na 15/12 powtórzeń.Wskazówka: Trzymaj przednie kolano nad kostką i przepchnij przednią nogę, wracając do pozycji stojącej.

4 z 6

James Patrick

Push-pull w pozycji siedzącej

Pracuje: ramiona, plecy Usiądź na maszynie z wyciągniętą ręką, prawą ręką trzymającą pojedynczy uchwyt kablowy, z wyciągniętym ramieniem. Trzymaj kettlebell w lewej dłoni w pozycji stojącej, trzymając lewy łokieć blisko boku i rękę blisko barku, dłonią skierowaną do wewnątrz.Pociągnij prawą rękę w dół, aż pięść znajdzie się nieco powyżej ramienia. W tym samym czasie naciśnij kettlebell nad głową, utrzymując ciężar na linii ramienia. Odwróć ruchy i powtórz.Wykonaj dwie serie push-pull każdą ręką po 15/12 powtórzeń.Wskazówka: Pamiętaj, aby nie blokować łokci podczas wykonywania ruchów.

5 z 6

James Patrick

Przysiad z wysokim naciągiem na linkę

Pracuje: biceps, rdzeń, nogi Stań z jedną nogą po obu stronach ławki rzędowej dalekiego zasięgu, stopy rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj prosty drążek z uchwytem od dołu, ręce wyciągnięte na wysokość ramion.Przykucnij, aż pośladki opukują ławkę, trzymając ręce prosto.Powstań z przysiadu, jednocześnie zwijając drążek w kierunku czoła; trzymaj ramiona równolegle do podłogi.Wykonaj dwie serie po 20/15 powtórzeń.Wskazówka: Trzymaj mięśnie brzucha napięte, gdy zbliżasz poprzeczkę do czoła, zapewniając wsparcie podczas całego ruchu.

6 z 6

James Patrick

Pompka ze skorpionem

Pracuje: klatka piersiowa, tułów, pośladki, ścięgna podkolanowe Przymocuj obciążenie od 5- do 8 funtów do lewej kostki i przyjmij pozycję pushup, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i wyciągnięte nogi, mięśnie brzucha. Podnieś lewą nogę, aż kostka znajdzie się nieco powyżej bioder.Wykonaj pompkę, zginając łokcie nieco powyżej 90 °, jednocześnie zwijając lewą piętę w kierunku pośladków. Trzymaj lewe kolano wyżej niż prawe.Wykonaj dwie serie po 20 pompek i loków każdą nogą.Wskazówka: Trzymaj zgiętą nogę powyżej bioder, aby zaangażować ścięgna podkolanowe i pośladki.

Powrót do wprowadzenia

Lunging Row z wysoką liną

Pracuje: ramiona, plecy, uda

• Stań przed krążkiem linowym z zaczepem liny powyżej poziomu czoła. Ustaw prawą stopę około 2,5 stopy do tyłu. Chwyć linę obiema rękami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Opuść prawe kolano na podłogę, przyciągając łokcie do ramion, pociągając linę na wysokość oczu.
• Wyprostuj nogi i ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj dwie serie po 20/15 powtórzeń na każdą nogę.

Wskazówka: Trzymaj ramiona równolegle do podłogi i łokci w jednej linii z ramionami.

Młot kowalski

Pracuje: ramiona, triceps, nogi

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder, trzymając jedną hantlę obiema rękami przed udami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Przykucnij, trzymając oczy do przodu i hantle równolegle do podłogi.
• Wstań, unosząc hantle nad głową, trzymając proste ramiona.
• Zegnij oba łokcie, opuszczając hantle w kierunku karku. Przytrzymaj do jednego, a następnie wyprostuj ramiona tak, aby ciężar znajdował się nad głową.
• Trzymając ręce prosto, wróć do przysiadu, opuszczając hantle w kierunku podłogi.
• Wykonaj dwa zestawy po 20/15 kotletów.

Wskazówka: Trzymaj ręce prosto, gdy schodzisz do przysiadu, i wstań, jakbyś wymachiwał młotem.

Wypad krzyżowy z wysokim naciągiem

Pracuje: ramiona, biodra, pośladki, uda

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell obiema rękami przed udami.
• Skrzyżuj lewą nogę za prawą, zginając oba kolana pod kątem 90 °; trzymaj prawą goleń prostopadle do podłogi. Jednocześnie obniż kettlebell na zewnątrz prawej stopy.
• Wróć do pozycji wyjściowej, przyciągając kettlebell do klatki piersiowej, unosząc łokcie do góry, aż nieco wyżej niż poziom ramion.
• Zmień strony i powtórz, przekraczając prawą stopę za lewą. To jeden przedstawiciel.
• Wykonaj dwie serie wykroków na 15/12 powtórzeń.

Wskazówka: Trzymaj przednie kolano nad kostką i przepchnij przednią nogę, wracając do pozycji stojącej.

Push-pull w pozycji siedzącej

Pracuje: ramiona, plecy

• Usiądź przy maszynie z wyciągniętym ramieniem, prawą ręką chwytając pojedynczy uchwyt kablowy. Trzymaj kettlebell w lewej ręce w pozycji stojącej, trzymając lewy łokieć blisko boku i rękę blisko barku, dłonią skierowaną do wewnątrz.
• Pociągnij prawą rękę w dół, aż pięść znajdzie się nieco powyżej ramienia. W tym samym czasie naciśnij kettlebell nad głową, utrzymując ciężar na linii ramienia. Odwróć ruchy i powtórz.
• Wykonaj dwie serie push-pull każdą ręką po 15/12 powtórzeń.

Wskazówka: Pamiętaj, aby nie blokować łokci podczas wykonywania ruchów.

Przysiad z wysokim naciągiem na linkę

Pracuje: biceps, rdzeń, nogi

• Stań z jedną nogą po obu stronach ławki w rzędzie dalekiego zasięgu, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj prosty drążek z uchwytem od dołu, ręce wyciągnięte na wysokość ramion.
• Przykucnij, aż pośladki opukują ławkę, trzymając ręce prosto.
• Powstań z przysiadu, jednocześnie zwijając drążek w kierunku czoła; trzymaj ramiona równolegle do podłogi.
• Wykonaj dwie serie po 20/15 powtórzeń.

Wskazówka: Trzymaj mięśnie brzucha napięte, gdy zbliżasz poprzeczkę do czoła, zapewniając wsparcie podczas całego ruchu.

Pompka ze skorpionem

Pracuje: klatka piersiowa, rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe

• Przymocuj obciążnik kostki od 5 do 8 funtów do lewej kostki i przyjmij pozycję do pompki, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i wyciągnięte nogi, napięte mięśnie brzucha. Podnieś lewą nogę, aż kostka znajdzie się nieco powyżej bioder.
• Wykonaj pompkę, zginając łokcie nieco powyżej 90 °, jednocześnie zwijając lewą piętę w kierunku pośladków. Trzymaj lewe kolano wyżej niż prawe.
• Wykonaj dwie serie po 20 pompek i loków każdą nogą.

Wskazówka: Trzymaj zgiętą nogę powyżej bioder, aby zaczepić ścięgna podkolanowe i pośladki.