6 ruchów na rzecz utraty wagi i lepszej mobilności

Jak to działa

Niektóre melodie, trochę miejsca i ten zbiór ruchów ciężarem ciała to wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować mięśnie i ułożyć się w pokryty potem bałagan, bez względu na porę roku. Dodatkowe korzyści są tym, co jest wyjątkowe w tej specyficznej grupie ćwiczeń: deska i siedzenie są ukierunkowane na rdzeń, ramiona i dolną część ciała bez uszczerbku dla zdrowia kręgosłupa. (Posłuchaj, brzuszki?!) Chodzenie kaczki i przysiady do wypadów na bok pomagają rozluźnić te duże stawy, gdy pracujesz nad odkrywaniem i rozwijaniem większego zakresu elastyczności podczas treningu dolnej części ciała. A sprinty i podskoki podnoszą tętno i sprawdzają ogólną sprawność fizyczną.

Odrzuć tę rutynę zgodnie z zaleceniami - zmieniaj serie i powtórzenia, aby dopasować się do harmonogramu - a nie będziesz miał ważnej wymówki, aby pominąć trening.

Wskazówki

Masz dwie możliwości wykonania tej rutyny: po trwającej od pięciu do 10 minut dynamicznej rozgrzewce, wykonaj wszystkie serie i powtórzenia jednego ruchu przed przejściem do następnego lub cyklicznie wykonuj serię każdego ruchu jako obwód, odpoczywając. w razie potrzeby.

Trening z masą ciała dla mobilności
Stara rutyna
Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Deska Elbow-Touch	2-3	10-15
Sit-out	2-3	15-25 na stronę
Deska do pompek	2-3	Do porażki
Duck Walk	2-3	20-40 jardów
Przysiad do wypadu w bok	2-3	10-15 na stronę
Sprint	1-3	10-30 jardów
Tuck Jump	2-3	10-15

Procedury treningowe

5-minutowa rutyna na torze elastyczności

Silniejsze wyciągi, ruchome stawy i mniej czasu na rozgrzewkę.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Według magazynu Bernal / M + F

Sit-out

Zacznij od pompki z rękami pod ramionami. Podnieś prawą rękę z podłogi i obróć biodra w prawo, aby wyciągnąć lewą nogę całkowicie wyciągniętą w bok. Wróć do pełnej pozycji pompki, a następnie powtórz ten sam krok po przeciwnej stronie.

Powtarzaj, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone.

2 z 6

Według magazynu Bernal / M + F

Deska do pompki

Zacznij w pozycji deski na przedramionach. Podejdź z jednej strony, a następnie z drugiej, aby znaleźć się na standardowej desce.

Teraz wykonaj pompkę i zacznij od nowa na przedramionach.

3 z 6

Według magazynu Bernal / M + F

Duck Walk

Trzymając ręce przed sobą, przykucnij i zacznij robić kroki do przodu, pozostając w pozycji przysiadu.

Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, wysoko w klatce piersiowej i usztywniony tułów, idąc do przodu od 20 do 40 metrów.

4 z 6

Według magazynu Bernal / M + F

Tuck Jump

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij do około półprzysiadu, a następnie podnieś ręce, aby eksplodować z podłogi. Staraj się wznieść jak najwyżej w powietrze.

Wyląduj delikatnie, piętami do przodu, aby nie obciążać stawu kolanowego.

5 z 6

Według magazynu Bernal / M + F

Przysiad i wypad na bok

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion i wykonaj przysiady na dowolnej głębokości, utrzymując napięcie w kostkach, kolanach i biodrach. Wstań, a następnie wykonaj wypad boczny, trzymając lekko skierowane palce u nóg.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję, tym razem wykonując lonżowanie w bok przeciwną nogą.

6 z 6

Według magazynu Bernal / M + F

Deska Elbow-Touch

Ułóż w pozycji pompki i umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami. Powoli podnieś jedną rękę z ziemi i przenieś ją do przeciwległego łokcia. Lekko oprzyj dłoń na łokciu, licząc do 2. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą ręką.

Jeśli w którymkolwiek momencie zauważysz, że twoja miednica się porusza, ustaw stopy szerzej.