Wbrew przekonaniu ciężarowców z ograniczeniami czasowymi, rozciąganie i rozgrzewka to nie to samo, a pasywne rozciąganie nie wystarczy, aby przygotować organizm do podnoszenia ciężarów. Odpowiednia rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, przygotowuje do ogólnej aktywności, a następnie aktywuje określone mięśnie lub grupę mięśni, na które będzie przeznaczony trening - mówi Grayson Wickham, D.P.T., do.S.do.S., założyciel Movement Vault.
„Największym błędem jest rozpoczęcie sesji liftingu bez przygotowania układu nerwowego, mięśni i stawów do wymagań, jakie będziesz mu stawiał” - mówi Wickham. Skutkiem tego, jak mówi, jest zwiększone ryzyko kontuzji. Ale dobra rozgrzewka nie tylko zapobiega kontuzjom, ale także pomaga lepiej radzić sobie na siłowni lub w boksie. Dlatego Wickham każe swoim sportowcom przejść przez dynamiczną rozgrzewkę, która z definicji jest rozgrzewką, która wprawia Twoje ciało w ruch. „Właściwa, dynamiczna rozgrzewka uderzy w całe ciało i cały układ nerwowy. Dlatego moje ulubione miejsce dla mnie i moich sportowców raczkuje ”- mówi.
Pełzanie to wielostawowe ćwiczenie lokomotyw o krótkim łańcuchu, które wymaga odwrotnych wzorców ruchowych, angażuje całe ciało i przygotowuje całe ciało do ruchu, wyjaśnia Wickham. Kiedy byliśmy dziećmi, czołgaliśmy się, aż byliśmy wystarczająco silni, aby stanąć na dwóch nogach. Ale kiedy skończyliśmy chodzić, nigdy tak naprawdę nie oglądaliśmy się za siebie. Ale okazuje się, że spędzanie czasu na parkiecie jako osoba dorosła w ramach reżimu ćwiczeń może ogólnie uczynić cię lepszym atletą.
Czołganie się to niesamowity zwrot z każdej zainwestowanej złotówki: wskaże Twoje słabości, uwydatni Twoje mocne strony i może być używany jako narzędzie diagnostyczne, jednocześnie aktywując całe ciało do końca treningu. Wszystkie rodzaje pełzania angażują łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, barki, mięśnie brzucha i wszystkie mięśnie bioder i stóp. Łącząc różne rodzaje pełzania i poruszania się do przodu, do tyłu i na boki, możesz uderzyć prawie każdy mięsień ciała. Co więcej, możesz powoli pracować nad tymi ruchami, aby uzyskać siłę, wytrzymałość i elastyczność, lub możesz wykonywać je gwałtownie, aby uzyskać szybkość, moc i zwinność.
Pełzanie wymaga koordynacji między górną i dolną częścią ciała, co jest niezwykle ważne w przypadku prawie każdej aktywności, jaką wykonujemy na siłowni. Kiedy chodzimy lub biegamy, nasze ciała tworzą kształt X, w którym przeciwna stopa i dłoń jednocześnie wychylają się do przodu. Nawet o tym nie myślimy podczas biegania lub chodzenia. Ale kiedy poruszamy się na czworakach na ziemi, większość z nas musi na nowo nauczyć się tego schematu ruchu. Większość sportowców popełnia błąd, stawiając prawą rękę i prawą nogę do przodu, a następnie lewą rękę i lewą nogę, dopóki nie są w stanie skorygować wzorca, aby przeciwna ręka i noga poruszały się razem. Większość jest zaskoczona, że muszą podjąć tak świadomy wysiłek, aby skoordynować swoje ręce i stopy, aby poruszać się we wzajemnych wzorcach ruchu. Ale z praktyką przychodzi zwiększona koordynacja ciała.
Pełzanie wymaga zarówno stabilności, jak i ruchomości barku, co większość ludzi może poprawić, wyjaśnia Wickham. Jeśli potrafisz zwiększyć kontrolę nad ruchami łopatki i poprawić stabilność ramion, niewątpliwie zauważysz poprawę w większości ruchów górnej części ciała, takich jak wyciskanie na ławce i pompki - dodaje. Dodatkowo, dla sportowców z ciasnymi biodrami biegacza, czołganie się z czasem nasmaruje stawy w biodrze, które przyjmują wiele powtarzających się stresów podczas biegania. Rezultatem lepiej nasmarowanych stawów biodrowych jest mocniejszy, wydajniejszy wzór biegania i chodzenia.
Podczas pełzania, chodzenia lub biegania mięśnie stabilizujące kręgosłupa i miednicy zapalają się, aby zapobiec obracaniu się tułowia. Im większą kontrolę i stabilność masz nad kręgosłupem i tułowiem, tym łatwiej będzie Ci poprawić mechanikę ruchu podczas podnoszenia ciężarów na siłowni. Na przykład, wyjaśnia Wickham, martwy ciąg, przysiady, czyszczenie i rwanie wymagają siły i stabilności rdzenia.
Pełzanie ćwiczy również centralny układ nerwowy, zwiększając świadomość kinestetyczną i kontrolę nad rdzeniem. To tak cenna korzyść, ponieważ układ nerwowy jest głównym regulatorem organizmu. Jeśli wyczuje niestabilność, włączy hamulce, aby uniknąć obrażeń.
Niezależnie od tego, czy używasz czołgania się do rozgrzewki przed sesją podnoszenia, czy jako trening, nie jest to coś, co trzeba robić na siłowni. Możesz to zrobić, gdy bawisz się ze swoim zwierzakiem lub dzieckiem na podłodze. Możesz to zrobić na przykład na trawie przed domem.
Pełzanie niedźwiedzia to ćwiczenie układu krążenia i całego ciała, które jest ukierunkowane na ramiona, pośladki, zginacze bioder, mięśnie brzucha, łydki, klatkę piersiową, przedramiona, pachwinę, ścięgna podkolanowe, środkową część pleców, skośne, triceps i najszersze.„Aby rozpocząć czołganie się niedźwiedzia do przodu, stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod pachami. Następnie czołgaj się do przodu, robiąc małe kroki prawą ręką i lewą nogą, a następnie lewą ręką i prawą nogą ”- mówi Wickham.
Kiedy zaczynasz poruszać się do przodu o 6-10 cali za każdym razem, staraj się nie wyginać zbytnio pleców, lekko rozsuń ręce, aby zwiększyć stabilność, i uzyskaj formę, zanim nabierzesz prędkości. „Jakość, a nie ilość, czy odległość w przypadku wszystkich pełzania ma kluczowe znaczenie” - mówi Wickham. Podczas gdy czołganie się do przodu jest najczęstsze, możesz również poruszać się do tyłu i na boki, co nieco inaczej uaktywni ramię.
Pełzanie kraba to ćwiczenie całego ciała, które jest ukierunkowane na ramiona, brzuch, biceps, klatkę piersiową, pośladki, środkową część pleców, pułapki, triceps i ścięgna podkolanowe.„Podobnie jak czołganie się niedźwiedzia, pełzanie kraba to świetny sposób na aktywację całego ciała i wstrząsanie ośrodkowym układem nerwowym w stan czujności. Poza tym naprawdę działa na klatkę piersiową, mięśnie brzucha, triceps i ścięgna podkolanowe ”- mówi Wickham.
Na początek usiądź z tyłkiem na ziemi i dłońmi na ziemi, z palcami skierowanymi w stronę twoich stóp. Następnie podnieś się tak, aby tylko twoje ręce i stopy dotykały ziemi. Zacznij chodzić na rękach i stopach do tyłu, tak aby jedna ręka się poruszała, a druga, podążając za stopami. Podczas chodzenia nie pozwól, aby twój tyłek opadł. Celem czołgania się kraba jest zachowanie kontroli i napięcia w całym ciele.
Chód szczupakowy jest alternatywą, ćwiczeniami kalistenicznymi i pilates, które są ukierunkowane na mięśnie brzucha, klatkę piersiową, ścięgna podkolanowe, najszersze, barki i pośladki. „Ponieważ pełzanie szczupaków podkreśla mniejszy zakres ruchu (powinieneś poruszać się tylko 4 cale na raz), będzie to o wiele bardziej wymagające dla ramion i łopatek, co sprawia, że jest to świetna rozgrzewka, szczególnie przy ruchach od ramion do głowy, takich jak push press lub clean and jerk, a także trzymanie na rękach, spacery i pompki ”- mówi Wickham. Celem tego ruchu jest utrzymanie nóg prosto przez cały czas, nie pozwalając, aby biodra opadały, oraz utrzymanie napiętego i napiętego tułowia, gdy zaczniesz się poruszać.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @movementvault na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy