Kiedy zacząłem pisać moją nową książkę, zacząłem myśleć o wszystkich rzeczach, które zrobiłem, aby dostać się tam, gdzie jestem dzisiaj. Przejrzałem moje starsze dzienniki treningowe i notatki, które zrobiłem. Przeczytałem niektóre z pierwszych artykułów, które napisałem, i wiele szkiców, które nigdy nie zostały wydrukowane.
Powiem, że wiele rzeczy zrobiłem dobrze i ciężko pracowałem - nie miałem wystarczającego talentu, aby dotrzeć tam, gdzie jestem dzisiaj, bez ciężkiej pracy i inteligentnej pracy. Ale zdałem sobie sprawę, że popełniłem też wiele błędów.
Nie żałuję tych błędów, tylko dlatego, że nauczyłem się, że żal (wraz z poczuciem winy) w końcu cię pochłonie. Raczej przekonałem siebie, że wszystkie te błędy były częścią procesu; część drogi, która doprowadziła mnie do miejsca, w którym jestem dzisiaj.
Doświadczenie to niesamowity nauczyciel. Dotykasz gorącego pieca, parzysz sobie rękę. Zaczynasz spotykać się ze striptizerką, stajesz się postacią tatusia. Niestety, doświadczenie wymaga czasu, a tego nie wszyscy mamy.
Nie ma już wymówki dla braku wiedzy na temat treningu. Tak wiele informacji jest teraz dostępnych od sprawdzonych ciężarowców i doświadczonych trenerów, że nie musisz już tracić cennych lat treningu z błędami tylko po to, by robić postępy.
Sześć poniższych błędów obejmuje zakres od szczegółowych do ogólnych; kluczem jest przeanalizowanie każdego z nich i krytyczne przemyślenie o nich. W ten sposób możemy skutecznie uczyć się od tych, którzy byli wcześniej.
Zdrowy rozsądek podpowiadałby, abyś nie zginał się w talii i nie wkładał głowy między nogi z dużym ciężarem na plecach. Ale robiłem - i robiłem to często.
Kiedy po raz pierwszy zacząłem robić dobre poranki, używałem ich jako ruchu pomocniczego i utrzymywałem je dość lekkie, pracując między 135-225 funtów.
Wyniki były znakomite. Dzieje się tak głównie z powodu mojej niedostatecznej kondycji dolnej części pleców, a samo wykonanie tego ćwiczenia pozwoliło mi osiągnąć ogromne korzyści w przysiadach i martwym ciągu.
Już nie składałem się pod dużym ciężarem podczas kucania. Wraz ze stałą dietą opartą na pracy brzucha, dzień dobry sprawił, że mój brzuch był silny i sztywny podczas kucania, ale największy wpływ miał na mój martwy ciąg.
Zawsze byłam silna poza podłogą - przypisuję to ogromnej ilości sprintów, skoków i atletycznych ruchów, na których dorastałam, co zmusiło mnie do wybuchu. Nauczyłem się mocno i szybko kurczyć. Nie urodziłem się wolno, ale z pewnością możesz nastroić swoje ciało na wyższy poziom. To, jak wysoko zajdziesz, będzie w dużej mierze zależne od tego, jak nisko zaczniesz i jak ciężko pracujesz. (Głównie to pierwsze, jeśli mamy być szczerzy.)
Ale z dodatkowymi dobrymi porankami mogłem być szybszy, zachowując poprawność pozycja martwego ciągu. Innymi słowy, moje plecy nie zamieniły się w cukierkową laskę, kiedy pociągnąłem. Naprawdę czułam się silna po moja eksplozja z podłogi.
Ale stałem się chciwy.
Mój wielki błąd brzmiał: „Jeśli jeden jest dobry, cztery są lepsze.„Pomyślałem, że gdybym mógł unieść martwy ciąg 650 funtów, robiąc dobry poranek z 225 na 10 powtórzeń, mój martwy ciąg poprawiłby się odpowiednio, gdybym mógł dzień dobry 405 na 10.
Tego rodzaju myślenie rzadko sprawdza się w podnoszeniu, ponieważ praca z pomocą zawsze przynosi zmniejszenie zysków. Dlatego mądry, silny i doświadczony podnośnik może uzyskać więcej za mniej.
Więc schyliłem się i wziąłem to tak, jakby… cóż, zniosłem ból. Robiłem dobre poranki na siedząco, stojąco, wypukłym drążku, bezpiecznym przysiadie i tylko koncentrycznym. Zrobiłem je wszystkie i zapłaciłem cenę za popieprzone plecy.
Oczywiście w końcu zdałem sobie sprawę z mojego błędu i dokonałem zmiany po tym, jak mój martwy ciąg nie poszedł nigdzie, a wszystko, co dostałem, to tonę poparzenia i kręgosłup, który w cudowny sposób mi wybaczył.
Zmiana nastąpiła poprzez odciążenie i wykonanie ruchu poprawnie i, co ważniejsze, z określonym celem. Celem tego dnia jest dzień dobry nie aby zdobyć złoty medal na Igrzyskach Olimpijskich Good Morning - ma wzmocnić dolną część pleców i ścięgna podkolanowe, aby pomóc w przysiadie i martwym ciągu. Straciłem to z oczu, starając się zostać All-American Assistance. Rezultat: mój martwy ciąg poprawił się, a plecy już nie bolą.
Głęboko wierzę, że dzień dobry jest jednym z najlepszy ćwiczenia pomocnicze wokół; świetnie nadaje się do budowania martwego ciągu, przysiadów i czyszczenia siłowego. Ale musisz to zrobić poprawnie - jeśli twoje biodra opadną, zmniejsz wagę.
W moim dążeniu do bycia „szybkim” wyciskaczem na ławce zacząłem upuszczać i podnosić lekki ciężar na mojej klatce piersiowej, jak spastyczna wiertnica olejowa. Aby jeszcze bardziej pogorszyć sytuację na ramionach, klatce piersiowej i łokciach, postanowiłem założyć gumki na sztangę, aby naprawdę przyspieszyć sztangę (i moje kontuzje).
Oczywiście jestem przesadnie dramatyczny, ale używanie dynamicznej wyciskania na ławce w moim treningu nie wpłynęło na moją prędkość na sztangę i naprawdę zmniejszyło moje funty wyciskania na ławce. Dopiero gdy zwolniłem ekscentryczną część, zdjąłem opaski i ostatecznie wyrzuciłem cały ruch z treningu, zobaczyłem rezultaty.
Zastąpienie dynamicznej wyciskania na ławce wyciskaniem, pompkami z zawieszeniem na łańcuchu, wyciskaniem hantli na ławce, wyciskaniem z hantlami i prasami Bradforda w końcu sprawiło, że moja wyciskanie na ławce naprawdę się poruszyło. Wszystko to zostało zrobione dla większej liczby powtórzeń i dużej objętości.
Jeśli ktoś chce zachować ruch w swoim treningu, gorąco polecam stosowanie kontrolowanego ekscentryka (nie powoli, ale nie upuszczaj sztangi) i miej oko na A.S. Tabela Prilipina (o której mowa w System wieloletniego treningu w podnoszeniu ciężarów, przez ZA.S Miedwiediew, nie internet). Dzięki temu wagi będą wystarczająco duże, aby wywołać odpowiedź.
Naprężenia tricepsa zabiły moje łokcie. Hantle lub sztangi, waga lub sprzęt nie miały znaczenia; przedłużenia tak bardzo zepsuły mi łokcie, że nie mogłem już wyciągnąć pustej sztangi bez niesamowitego bólu.
Po kilku tygodniach przerwy, oblodzeniu i zastosowaniu środków przeciwzapalnych, wróciłem do normy. Ale rozszerzenia zostały usunięte z mojego programu szkoleniowego na dobre. Nie było żadnych korzyści i było ogromne ryzyko.
Dzięki rozszerzeniom, jak na przykład dzień dobry, ludzie przyłapują na wadze, której używają. W pewnym momencie rozszerzenie zaczyna przypominać coś w rodzaju hybrydy przedłużenia / prasy. Jeśli dojdziesz do tego punktu, po prostu wyciskaj mocno na ławce i przestań się okłamywać.
Nie sądzę, aby ktokolwiek naprawdę musiał robić przedłużenia, aby zwiększyć siłę blokady lub rozmiar tricepsa, ale jeśli możesz to zrobić bez bólu, miej to na uwadze. Równie dobrze sprawdzi się stała dieta polegająca na wyciskaniu hantli (dłonie do środka), zanurzeniach, wypychaniu tricepsa i różnych ćwiczeniach blokujących (wyciskanie desek i szpilek).
Powinno to naprawdę brzmieć „Zbyt często przełączanie ćwiczeń”, ponieważ warto zachować świeżość umysłu przy nowych wyzwaniach. Ale co tydzień zmieniałem ćwiczenia, niezliczone ćwiczenia Max Effort używane do przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce.
Używałem różnych pras do desek, odmian dobrych poranków, różnych prętów do przysiadów do skrzyni, różnych wysokości do przysiadów do skrzyni i łańcuchów, taśm lub łańcuchów i zespoły dla każdego. Do diabła, ustawienie niektórych z tych ćwiczeń wymagało więcej pracy niż podnoszenie.
Stało się tak, że nigdy nie byłem w niczym dobry i nigdy nie mogłem stwierdzić, czy to, co robię, działa. Kiedy wracasz do ćwiczeń co 8-10 tygodni i masz zły dzień, trudno jest stwierdzić, czy Twój trening rzeczywiście działa.
Jeśli lubisz zmieniać wyciągi, użyj 2-3 różnych wersji każdego z nich i wbij je w ziemię. Śledź i ustalaj swoje osobiste rekordy, w tym maksimum 1, 3 i 5 powtórzeń dla każdego z nich.
Jeśli jesteś trójboista, możesz zechcieć zachować tradycyjny przysiad, ławkę i martwy ciąg podczas treningu i wykorzystywać różne warianty ćwiczeń jako pracę pomocniczą. Pozwoli ci to mieć to, co najlepsze z obu światów: możliwość śledzenia i programowania głównych wyciągów, jednocześnie mając pewną różnorodność w pracy pomocniczej.
W listopadzie 1999 roku rozegrałem swój ostatni mecz piłkarski. I byłem szczęśliwy, że to zrobiłem. Zrobiłem to, co chciałem i wiedziałem, że mój czas się skończył. Pamiętam, że poczułem ulgę, że nie musiałem biegać gazami, uderzać w sanki ani uruchamiać dzwonka.
Ale posunąłem się trochę za daleko. Porzuciłem kilka prostych rzeczy w moim treningu, dzięki którym stałem się lepszym zawodnikiem.
Proste rzeczy, takie jak skoki do skrzyni, skoki w dal, skoki nad przedmioty, sprinty i skakanka mogą mieć ogromny wpływ na trening. Ludzie ciągle mnie pytają o dynamiczną pracę i jak ją wdrożyć w programie szkoleniowym 5/3/1. Odpowiedź jest prosta: bądź sportowcem. Jeśli chcesz być szybki, trenuj tak, jak robią to szybcy ludzie. Oznacza to sprinty, skoki i naukę szybkości.
To nie przypadek, że niektórzy z najsilniejszych ludzi na świecie mają atletyczne wykształcenie. Wszyscy mają siłę i prędkość, a prędkość najlepiej jest rozwijać za pomocą wszechstronnego programu, który zawiera pewne „atletyczne” ruchy.
Skakanka jest tania i łatwa do wykonania - to świetnie rozgrzewa ciało. Jeśli jesteś do dupy, popracuj nad tym. Uzyskasz szybsze stopy i pewną koordynację.
Skoki można wykonywać po dobrej rozgrzewce z dynamicznym / statycznym rozciąganiem. Najlepiej robić to, gdy jesteś świeży. Odniosłem wielki sukces wykonując 3 serie po 5 skoków pomiędzy seriami rozgrzewki przysiadów i martwego ciągu.
Świetnie nadają się do przygotowania ciała do wybuchu i nie, nie sprawią, że nogi będą zbyt zmęczone, aby przykucnąć. Jeśli tak, to lepiej nadaj swojemu ciału lepszą kondycję. I lepiej zacznij oczekiwać od siebie więcej.
Nie musisz być graczem NFL ani marzyć o przyniesieniu do domu olimpijskiego złota, aby trenować jak sportowiec. Wszystko, czego potrzebujesz, to dyscyplina, aby chcieć się doskonalić.
To może być największy błąd, jaki popełniłem. Jeśli brałeś udział w jednym z moich seminariów w ciągu ostatnich kilku lat, zawsze zaczynam od stwierdzenia, że są trzy rzeczy, które musi zawierać program treningowy, niezależnie od tego, kim jesteś: siła, elastyczność / mobilność i kondycja.
Jeśli jesteś sportowcem na wysokim poziomie lub 40-letnim początkującym, te trzy rzeczy muszą być obecne w Twoim programie. Teraz mogą być inne rzeczy, których będziesz potrzebować (na przykład skakanie, zwinność, szybkość), ale te trzy są obowiązkowe.
W zależności od twoich celów (i twojego obecnego poziomu), te rzeczy mogą mieć inny nacisk. Trójboista siłowy będzie kładł większy nacisk na siłę. Osoba walcząca z wysokim ciśnieniem krwi będzie miała większy nacisk na kondycję.
„Równowaga” nie oznacza, że wszystkim przypisuje się taką samą wagę. Raczej równowaga polega na upewnieniu się, że rzeczy nie spadają do tego stopnia, że ich zaniedbanie utrudnia twoje postępy.
Jeśli Twoim celem jest stać się silniejszym, nie musisz godzinami biegać ani kondycjonować. I nie musisz zaopatrywać się w trawę pszeniczną i zostać instruktorem jogi. Ale zaniedbuj je wystarczająco długo, a nie tylko stracisz równowagę, ale przywrócenie ich do „normalności” będzie wymagało poważnego wysiłku.
Używając siebie jako przykładu, zaniedbałem elastyczność / mobilność podczas moich lat trójboju. Dziś muszę poświęcić znacznie więcej czasu na tę fazę mojego treningu, aby nadrobić zaległości.
Moja ogólna zasada jest taka, że stosunek czasu nieobecności do czasu spędzonego wynosi 1: 1. Oznacza to, że jeśli zaniedbałem swoją elastyczność przez 6 lat, powinienem spodziewać się 6 lat intensywnej pracy, aby przywrócić ją do normy.
Oczekiwanie czegoś więcej jest absurdalne, jak na przykład 35-latek z nadwagą, który jest sfrustrowany, nie może cofnąć 35 lat gównianego jedzenia i braku ruchu w 3 tygodnie. To nie działa w ten sposób.
Jeśli jesteś młodszym zawodnikiem, zwróć uwagę na moje ostrzeżenie - bierz 20 minut dziennie na rozciąganie statyczne i dynamiczne. Popchnij Prowlera lub wykonaj „łatwe” cardio 3-4 dni w tygodniu. Ilość czasu i wysiłku, aby zachować równowagę, jest minimalna, ale rezultaty będą niezwykłe.
Jeśli jesteś starszym podnośnikiem, zaatakuj obszary problemowe z zamiarem i rozwiązaniem. Zbadaj i wykonaj.
W każdym godnym przedsięwzięciu popełnianie błędów jest zwykle niezbędną częścią procesu uczenia się. Ale jestem zdania, że dzisiaj wiele błędów popełnianych przez ciężarowców jest po prostu niewybaczalnych w dobie doskonałych, dostępnych informacji.
Dla wszystkich ścieżka została wybrukowana zbyt dużą ilością potu, krwi i pracy, abyście ponieśli porażkę. Czytaj, obserwuj, ucz się i dostosowuj. działać teraz.
Jeszcze bez komentarzy