Przysiad na dzień dobry to wzorzec ruchu, którego wielu nienawidzi. Te niezręcznie wyglądające przysiady są zawsze pierwszymi, które są wyśmiewane w mediach społecznościowych i można je łatwo zidentyfikować w każdej sali gimnastycznej.
Wzorzec przysiadów na dzień dobry jest problematyczny, ponieważ może ograniczać się samoistnie, jeśli chodzi o maksymalną siłę, i może prowadzić do potencjalnych kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem przy konsekwentnym używaniu. Pomimo wyglądu, który sygnalizuje słabą mechanikę przysiadu, naprawienie przysiadu na dzień dobry może być czasami stosunkowo proste.
W tym artykule omówimy, czym jest poranny przysiad i trzy sposoby rozwiązania tego problemu.
Przysiad na dzień dobry jest odniesieniem do przysiadów wykonywanych biodrami podczas wykonywania akcji koncentrycznej i przypominających ćwiczenia na dzień dobry.k.a, ruch zawiasowy biodra. Zasadniczo przysiady na dzień dobry to przysiady, które są całkowicie zbyt dominujące w biodrach do tego stopnia, że tułów się zapada, a mechanika jest zagrożona.
Uwaga, istnieje różnica między przysiadami z dominacją bioder a przysiadami na dzień dobry.
Ogólnie rzecz biorąc, squattersi z dominacją bioder używają pozycji z niskim drążkiem i mają pochylony do przodu tułów, jednak ich kąt biodra pozostaje stały. Różnica między tym a przysiadem na dzień dobry polega na tym, że kąt biodra w przysiadie na dzień dobry zmieni się zauważalnie w trakcie ekscentrycznego (opuszczenie) i koncentryczny (na stojąco) wzorce ruchu.
Istnieje wiele powodów, dla których mogą zdarzać się dobre poranne przysiady, dlatego ważne jest, aby zająć się nimi obiektywnie i eksperymentować z kilkoma metodami.
Istnieje kilka sposobów na przepracowanie przysiadów na dzień dobry, a każdy z nich będzie wymagał innego poziomu zaangażowania i zmiany tego, co jest normalne dla przysiadu. Zaczniemy od łatwiejszych poprawek, a następnie zajmiemy się niektórymi, które wymagają nieco więcej wysiłku, jeśli chodzi o zmianę programowania.
Wskazówki są łatwe do zastosowania i mogą być potężnymi narzędziami do radzenia sobie z porannymi przysiadami. Istnieje wiele wskazówek, które mogą zadziałać w scenariuszu naprawiania przysiadów na dzień dobry, ale dotknijmy dwóch, które mogą mieć bezpośredni związek z biodrami poruszającymi się w przysiadie.
Pierwsza wskazówka dotyczy stworzenia bardziej aktywnego i zaangażowanego tułowia poprzez skupienie się na podciągnięciu sztangi w dół do pułapek / górnej części pleców. W ten sposób łokcie będą miały ograniczoną zdolność poruszania się podczas koncentrycznej części przysiadu, co może pomóc w zapobieganiu opadaniu klatki piersiowej.
Tworząc półkę i ustawiając się w pozycji ustawienia, aktywnie pociągnij łokcie w dół i do tyłu. Upewnij się, że dłonie nie są zbyt szerokie i pomyśl z mocą o wciągnięciu sztangi do ciała, myśląc, jakby sznurek ciągnął łokcie i ręce w dół.
Nie ma nic złego w lekkim złamaniu bioder najpierw podczas kucania, ale kiedy jest to przesadzone do punktu świadomości, w którym sztanga dryfuje zbyt daleko od śródstopia, wtedy moc i siła mogą zostać utracone.
Rozpoczynając przysiad, pomyśl tak, jakby były siły ciągnące biodra do tyłu i kolana do przodu dokładnie w tym samym czasie. Nagraj kilka serii lub obejrzyj ten proces w lustrze, aby pracować nad synchronizacją, jeśli myślowa wskazówka jest trudna do przekazania.
Chcesz poprawić się na bardzo określonej pozycji w windzie? Spędzaj w nim więcej czasu. Tutaj do gry wkraczają tempo i pauzy.
W tym scenariuszu tempo nie jest używane do ułatwienia adaptacji, takiej jak moc lub hipertrofia, ale do stworzenia pozytywnej zmiany w mechanice przysiadu. Z tego powodu tempo będzie stosowane nieco inaczej niż tradycyjnie.
Tradycyjnie tempo jest używane z 3 lub 4 liczbami, które wskazują różne części ruchu. Zamiast po prostu skupiać się na ekscentrycznych i koncentrycznych wzorcach jako całości z celem skoncentrowanym na czasie, przydatne może być nadmierne skupienie się na jednej określonej części z nich.
Jak to wygląda w praktyce?
Udawaj, jakby ktoś nacisnął zwolnione tempo na twoim przysiadzie, gdy tylko wyszedłeś z dziury. Hiper-skupienie się na tym zakresie ruchu może zapewnić wiele wewnętrznych i proprioceptywnych sprzężeń zwrotnych do przeprogramowania mózgu w celu wykonywania przysiadów z lepszą mechaniką.
Oprócz zastosowania powyższej metodologii tempa, przerwy mogą być również świetnym narzędziem do pracy nad poprawą porannych przysiadów. Podobnie jak w powyższej metodzie, zamiast pauzowania i trzymania w tradycyjnych pozycjach używanych z tempem (góra i dół), pauzy pojawią się tuż przed i po wyjściu z dołka.
Jak to wygląda w praktyce?
Mniejsze obciążenie i dodatkowe przerwy mogą pomóc podkreślić, gdzie rozpada się forma i czy jest to ekscentryczna czy koncentryczna część ruchu. Identyfikując tę informację, można stworzyć plan mający na celu obejście potencjalnych zakłóceń równowagi lub luk w formie, które zostały stworzone.
Nazwijmy to tym, czym jest, ale przysiad tylny to mało nadmiernie gloryfikowany. Odmiany przysiadów z obciążeniem do przodu, takie jak przysiady przednie, przysiady Zercher i przysiady z kielichem są potężnymi odmianami i mogą być świetne do wykonywania porannych przysiadów.
Poczekaj, załaduj do przodu, aby naprawić przysiad z tyłu, w którym ładunek jest umieszczony z tyłu? tak!
Wykonując więcej przysiadów z obciążeniem do przodu, tułów będzie zmuszony do pozostania bardziej wyprostowanym, co może spowodować przeniesienie do poprawy wydajności przysiadów tylnych. Dlatego wielu trenerów programuje przednie przysiady z obciążeniem w ramach rozgrzewek lub bloków poza sezonem.
Ponadto przysiady z obciążeniem do przodu mogą wzmocnić grupy mięśni, które nie zawsze są centralnymi punktami przysiadów tylnych, więc jest to wygrana / wygrana. Można poprawić mechanikę i zwrócić uwagę na potencjalnie niedotrenowane mięśnie.
Jak to wygląda w praktyce?
Dla sportowców sportów siłowych, używaj tego mezocyklu poza sezonem, a dla sportowców rekreacyjnych, zaprogramuj go tam, gdzie najlepiej pasuje.
Innym prostym sposobem na naprawienie przysiadów na dzień dobry jest włączenie do programowania większej liczby przysiadów z wysokimi poprzeczkami. Ta wskazówka jest przeznaczona dla zawodników rekreacyjnych, którzy zawsze wybierają przysiady z niską poprzeczką bez rozwiązywania problemów, które mogą wynikać z wykonywania tylko jednego stylu przysiadu.
Podobnie jak powyższa wskazówka, uwzględnij przysiady z wysokim drążkiem, aby uzyskać pełny mezocykl lub blok treningowy i zrób sobie przerwę od przysiadów z niską poprzeczką.
Istnieje wiele sposobów na naprawienie dobrych porannych przysiadów. Przysiady na dzień dobry mogą nie tylko siać spustoszenie w zakresie przyrostu siły, ale mogą również powodować większe ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem. Na szczęście naprawienie ich może być tak proste, jak użycie różnych wskazówek!
Przedstawione zdjęcie z Shutterstock / Andy Gin
Jeszcze bez komentarzy