Był czas, kiedy ciężarowcy porównywali coś więcej niż tylko swoje liczby z Wielkiej Trójki. Wejdź jednak teraz do większości nowoczesnych siłowni, a nie znajdziesz nikogo bardziej niezwykłego niż wyciskanie hantli nad głową.
Wykonaj turecki strój i bądź przygotowany na udzielenie odpowiedzi na pytania „jakie mięśnie działają.„Nawet na obrzeżach treningu fitness nie widać ludzi odbiegających daleko od podstaw.
Kiedyś było inaczej nudny. My nie były takie nudne.
Zaledwie kilkadziesiąt lat temu ciężarowcy byli w stanie dokonać wyczynów, z którymi zmagaliby się współcześni najsilniejsi sportowcy. Dlaczego? Ponieważ nie byli przeciwni opuszczaniu swojej strefy komfortu.
Próbowanie nowych rzeczy i uczenie się nowych umiejętności - a następnie bycie bestialskim - uważano za miarę męskości, więc siłacze byli zmuszeni wymyślać zadania wymagające takiej wszechstronności i wszechstronnej siły, że inni mieliby trudności z ich ukończeniem.
Wyzwania stawiano każdemu obserwującemu. Oczywiście rzadko zdarzali się skuteczni kandydaci poza kręgami siłaczy, ale w tych kręgach nieustanne dążenie do poprawy zapewniało stały wzrost siły, zdrowia i sylwetki.
Jednym niezrównanym wyczynem siły, Arthur Saxon zgiął 370 funtów, twierdząc, że zrobił 385. Henry Steinborn regularnie kucał ponad 500 funtów bez stojaka do przysiadów. Wyobraź sobie, jak to działa.
Inny słynny siłacz, Louis Cyr, podniósł na plecy platformę złożoną z 18 mężczyzn o wadze ponad 4000 funtów. Istnieje niezliczona ilość innych relacji zarówno znanych, jak i mniej znanych siłaczy, którym nadal nie dorównano.
Wygląda na to, że to poczucie zabawy zostało porzucone, podobnie jak wszechstronna siła, która mu towarzyszy (z wyjątkiem małej grupy mężczyzn i kobiet rywalizujących w United States All Around Weightlifting Association).
Ogólnie rzecz biorąc, nieskazitelna forma jest wbita do tego stopnia, że ciężarowcy nie chcą próbować nowych ruchów, aby nie wyglądali głupio lub niewykształceni nawet przez kilka powtórzeń.
Trójboiści znajdują każdy możliwy sposób, aby zgolić ćwierć cala z podnoszenia, starając się zwiększyć funt. Po drodze zrezygnowaliśmy ze słabej dźwigni, czasami niezręcznej, ale zawsze imponującej, uniwersalnej siły. W tym artykule opisano sześć z nich.
Uwaga: zanim przeczytasz dalej, musisz zrozumieć jedną rzecz: niektóre z tych wyciągów nie są zalecane dla osób, które nie nauczyły się podstawowych przysiadów i martwego ciągu.
Musisz być silny, stabilny, elastyczny i mieć pewność, że możesz kontrolować wagę w niezręcznej pozycji. Zranienie oznacza utratę dni treningowych i nie możesz robić postępów, jeśli nie trenujesz.
Podnośnik Jeffersona (lub martwy ciąg okrakowy) to podnoszenie sztangą, które naśladuje podnoszenie słynnych 750-funtowych Dinnie Stones. Żadne inne podnośniki nie powodują tak dużych obciążeń poprzecznych. Jeśli chcesz mieć granitowe mięśnie brzucha i mocny martwy ciąg, dodaj do swojego treningu wyciąg Jeffersona.
Winda Jefferson wymaga jeszcze bardziej indywidualnej personalizacji niż większość innych wind. Ze względu na niewygodną, asymetryczną pozycję i nieodłączny element przeciwdziałający rotacji, musisz znaleźć odpowiednią pozycję stopy i dłoni, aby uzyskać najlepszą dźwignię. Dla większości będzie to odmiana pozycji przysiadu, z górną częścią tułowia skierowaną do przodu.
Twoje pierwsze doświadczenie z podnoszeniem ciężarów Jeffersona będzie podobne do tego, gdy zjadłeś Taco Bell na dworcu autobusowym, bez wybuchowej biegunki. Innymi słowy, twój żołądek i głęboka tkanka brzucha będą miały wrażenie, jakby zostały pobite od boksera.
Podnoszenie hantli z grubą rączką to klasyczny wyczyn siły dawnych siłaczy. Zanim dostępne były nowoczesne projekty i lżejsze, mocniejsze materiały, hantle wymagały grubych, nieporęcznych uchwytów.
Nieodłączne wyzwanie związane z trzymaniem się tych narzędzi doprowadziło do opracowania jeszcze większych, cięższych dzwonów, których siłacze używali do rzucania wyzwań sobie i innym. Najbardziej znanym z nich jest 172-funtowy, 9-uncjowy hantel Thomas Inch z uchwytem o średnicy 2 3/8 cala.
Niedawno nastąpił napływ silikonowych uchwytów, które mocowane są na uchwytach normalnej wielkości. Najpopularniejsze z nich, Fat Gripz, są doskonałym narzędziem do treningu podnoszenia hantli z grubymi uchwytami.
Połączenie tego taniego i prostego narzędzia z łatwo dostępnymi dwucalowymi osiami, takimi jak oś IronMind Apollon, może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby przygotować się do podniesienia osławionego cala.
Istnieją trzy wyciągi, które zapewniają prawie wszystko, czego potrzebujesz, aby w pełni wykorzystać gruby uchwyt: martwy ciąg, czyszczenie i naciskanie oraz rwanie.
Oczywiście będziesz w stanie najwięcej wyciągać, zwykle czyścić i naciskać trochę mniej, a najmniej szarpać. Praca nad wszystkimi trzema podniesieniami zapewni Ci kilka zakresów ruchu i uczucia przyspieszenia, które poprawią siłę kciuka i dłoni.
Martwy ciąg Reeves to połączenie siły górnej części pleców oraz całkowitej siły ramion i dłoni. Ludzie, którzy uważają, że martwy ciąg jest najlepszym narzędziem do budowania górnej części pleców, nie wykonali jeszcze martwego ciągu Reevesa.
Aby wykonać martwy ciąg Reeves, załaduj sztangę standardowymi 45-funtowymi płytami, płaską stroną skierowaną do wewnątrz. Stojąc na środku drążka, chwyć 45-ki opuszkami palców wyciągniętych ramion i wykonaj standardowy martwy ciąg.
Większość wielkich martwych ciągów zgodziłaby się, że jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie dużego martwego ciągu jest zwiększenie objętości martwego ciągu o większą objętość. Można sobie poradzić tylko z tyloma martwymi ciągami (chociaż prawdopodobnie jest to więcej niż myślisz, że możesz), więc prawdziwym kluczem jest zwiększenie różnorodności sposobów, w jakie zbierasz gówno z podłogi (PSOTF).
Dodanie martwego ciągu Reevesa do treningu, który jest głównie ograniczony siłą dłoni i ramion, jest sposobem na podwojenie lub potrojenie liczby powtórzeń PSOTF.
Stwierdzenie, że Henry „Milo” Steinborn byłby zniesmaczony tym, co uchodzi za nowoczesne szkolenie i sprzęt, jest prawdopodobnie wielkim niedopowiedzeniem. To człowiek, który całkowicie odrzucił używanie stojaka do przysiadów.
W tym, co było prawdopodobnie jego najsłynniejszym wyczynem siły, Steinborn, ubrany w starannie wyprasowany garnitur i krawat na Wystawie Światowej w 1950 roku, podniósł ważącego 800 funtów słonia. Zanim osiągnął siedemdziesiątkę, wciąż przykucnął ponad 400 funtów.
Aby ustawić drążek w stylu wielkiego Steinborna, najpierw odwróć załadowany pręt tak, aby spoczywał na jednym końcu. Stamtąd ustaw się w taki sposób, abyś mógł przechylić sztangę na plecy, zwykle do pozycji głębokiego przysiadu. Następnie wstań z tym.
Stojąc prosto, możesz normalnie kucać. Upuszczenie sztangi na zakończenie setu byłoby nieprzyjemne, więc wymień sztangę tak, jak ją podniosłeś, przechylając ją najpierw na jednym końcu, ustawiając pionowo, a następnie delikatnie opuszczając na ziemię.
Słowo dla mądrych: drążek z radełkowanym środkiem usunie mięso i pozostawi swój ślad, dając jasno do zrozumienia, że robiłeś niekonwencjonalne podnoszenie.
Ponadto, jeśli Twoja podłoga w siłowni nie jest miękką gumą, która bezpiecznie utrzyma końcówkę drążka w pozycji, poproś partnera o użycie stopy do zablokowania końcówki drążka.
Pomyśl o tej windzie jako o tureckim przeboju dla naprawdę silnych.
Przysiad na jednej ręce to podnoszenie, które buduje siłę całego ciała i siłę chwytu. Z mojego doświadczenia wynika, że tylko niewielki procent ludzi ma odpowiednią dźwignię do ciężkiego przysiadu hakerskiego (lub martwego ciągu za plecami). Jednak użycie tylko jednego ramienia pozwala na większą zmianę pozycji i otwiera tę wyjątkową dźwignię praktycznie każdemu.
Wyzwanie polegające na trzymaniu ciężkiej sztangi jedną ręką sprawia, że siła chwytu jest dla większości czynnikiem ograniczającym, ale siła wymagana do podnoszenia za plecami nadal sprawia, że jest to wartościowy dodatek do rotacji. Nie lekceważ przeniesienia siły chwytu na zwykły martwy ciąg. Możesz podnieść tylko to, czego możesz się trzymać.
Ustaw środek sztangi za sobą w lekko przesuniętej pozycji, tak aby był wyśrodkowany na dłoni podnoszącej, a nie na ciele. Pochyl się tak, jak w martwym ciągu, sięgnij do tyłu, chwyć sztangę i unieś ją z podłogi. Nie zwracaj uwagi na obracanie lub przechylanie sztangi. Twoim zmartwieniem jest podnoszenie coraz większej wagi, a nie ocena za surowość.
Wyciąg ten jest również znany jako martwy ciąg w rosyjskim hokeju, który jest zwykle używany w sytuacjach rehabilitacyjnych. Można by go również nazwać „dźwigiem, który może dać dr. Stuart McGill a udar ”, zwłaszcza gdy zastosowane obciążenie zbliża się do maksimum jednego powtórzenia typowego mężczyzny.
Celem obrotowego martwego ciągu jest podniesienie ciężkiej sztangi z boku zamiast bezpośrednio z przodu, jak w normalnym martwym ciągu. Aby to zrobić, ugnij biodra i obróć o prawie 90 stopni. Po postawieniu w pozycji pionowej odłóż ciężarek z powrotem po przeciwnej stronie.
Przekonałem się, że kierownica EZ-Curl to świetne narzędzie do tego wyciągu. Krótszy sztanga jest ładniejsza, ponieważ sztanga o długości 7 stóp potrzebuje dużo czasu, aby przyspieszyć i zwalniać w rotacji, a dziwna pozycja ręki sztangi EZ-curl jest w tym przypadku znacznie lepsza niż sztanga.
Nie warto wyrzucać zbyt wielu słów na temat programowania tych wind. Wiele zostało napisanych, nawet przez samych dawnych siłaczy, a mimo pewnych nieporozumień znajdziesz wspólne wątki.
Najczęstszym wątkiem jest podążanie za swoim instynktem, trenowanie tak, jakbyś bawił się z ciężarami i ciągłe poruszanie się do przodu. Nie rozłączaj się na seriach i powtórzeniach. Większość z tych podnoszenia jest niezwykle trudna, więc zachowaj lekkość, jeśli robisz je po raz pierwszy, i opanuj ruch, zanim oszalejesz z ładunkiem.
Jednym z założeń treningowych, o którym ostatnio zmieniłem zdanie, jest zasada, że nigdy nie zawiedziesz na windzie. Dodałem 200 funtów do mojego martwego ciągu - podnosząc go do 600 funtów - bez utraty powtórzenia i szczerze trzymałem się tego pomysłu. Oglądanie mojego partnera treningowego Adama T. Glass ogłosił dżihad na hantle Thomasa Incha, jednak zmieniło moje zdanie na zawsze.
Adam wielokrotnie robił to, co większość ludzi nazwałaby niepowodzeniem: podnoszenie hantli na raz tylko o ćwierć cala nad ziemią. W prawdopodobnie najkrótszym czasie w historii, mniej niż rok, Adam przeszedł od niemożności podniesienia hantli Cal do absolutnej dominacji nad Calem i innymi, jeszcze cięższymi, dzwonkami wyzwań. W ciągu kilku miesięcy będzie najlżejszą (i piątą w historii) osobą, która wyczyści i wyciśnie hantle Calowe.
Nie bój się więc porażki, jeśli porażka przybliża Cię do celu.
A teraz idź podnosić ciężkie gówno.
Jeszcze bez komentarzy