Niektóre z najbardziej banalnych wskazówek treningowych są również najbardziej przydatne. Jeden przykład, który mówi prawie każdy trener, sportowiec budowy ciała i trener siłowy: „Zawsze uwzględniaj różnorodność w swoim treningu.”
Klisze są stereotypami nie bez powodu. Różnorodność jest ważna i nie mówimy tylko o wykonywaniu różnych ćwiczeń dla danej części ciała; nawet wykonywanie niewielkich zmian tego samego ruchu może pomóc zaatakować mięsień pod innym kątem, aby przyspieszyć nowe przyrosty wielkości i siły.
W tym miesiącu przyjrzymy się podsumowaniu - całkowicie podstawowym ćwiczeniu budowania zaplecza, ale z licznymi odchyleniami, które warto uwzględnić w swoim programie. Na kolejnych slajdach znajdziesz sześć wariantów rozwijanych wraz z towarzyszącym przykładowym treningiem pleców.
1 z 6
Per Bernal
Podczas ściągania z pozycji stojącej zmieniasz ćwiczenie ze ścisłego, zablokowanego w fotelu pulldown, które izoluje łaty, na odmianę, która wymaga większego zaangażowania rdzenia. Ponadto odchylenie tułowia do tyłu podczas wiosłowania daje korzyści w postaci ciągnięcia w pionie i w poziomie. Nie będziesz w stanie jechać tak ciężko, jak w przypadku wyciągów na siedząco, ale wersja stojąca świetnie nadaje się do okazjonalnego mieszania, aby uzyskać wyjątkowy kąt ciągnięcia.
Stań przed maszyną do wyciągania najszerszego grzbietu, chwyć drążek szerokim uchwytem, oprzyj jedną stopę na krawędzi siedzenia i odchyl się do tyłu o 30 stopni, a drugą mocno opieraj się o podłogę. Utrzymując tułów w stałej pozycji, napnij mięśnie pleców, aby pociągnąć drążek do środkowej i dolnej klatki piersiowej. Ściśnij w skurczu, a następnie powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyciągniętych ramion.
2 z 6
Per Bernal
Niższe łaty (wspólny słaby obszar) są głównym celem, gdy zmieniasz chwyt z góry na rękę i idziesz węższym. Można to zrobić za pomocą standardowego wyciągania wyciągu linowego, ale wersja Hammer Strength z obciążeniem płytowym zapewnia płynny ruch o stałej ścieżce z wyczuciem swobodnego ciężaru.
Usiądź na siedzeniu i mocno przymocuj podkładki do górnych części dolnych czworokątów. Sięgnij do góry, chwyć wewnętrzne uchwyty maszyny od dołu i odchyl się lekko do tyłu. Napinając mięśnie pleców i ściskając łopatki, pociągnij oba uchwyty jednocześnie w dół, aż prawie dotkną od środkowej do dolnej części klatki piersiowej. Powoli wróć z powrotem do wyciągniętych ramion.
3 z 6
Per Bernal
Ruch w dół jest zasadniczo taki sam, ale jest to prawdziwe ćwiczenie z masą ciała. Jeśli ruch wydaje się zbyt trudny, zawsze możesz go ułatwić, nawet w połowie serii, prostym przesunięciem stóp.
Wyreguluj pasy do zawieszania tak, aby z pozycji wiszącej ramiona całkowicie wyciągnięte nad głową, tyłek znajdował się tuż nad podłogą z nogami wyciągniętymi przed siebie, pięty na podłodze z palcami skierowanymi do góry. Z tej pozycji - utrzymując uścisk z góry rękami bezpośrednio nad biodrami - napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, aby podciągnąć ciało prosto do sufitu. Robiąc to, rozłóż ręce, aby głowa poruszała się między nimi. Kiedy twoje ręce są tuż nad ramionami, ściśnij mocno najszerszy grzbiet, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby ułatwić ćwiczenie, ugnij nogi i połóż stopy płasko na podłodze przed sobą.
4 z 6
Per Bernal
Klasyczny pulldown z szerokim uchwytem od góry podkreśli górne mięśnie grzbietu. W rezultacie ten ruch pomoże w budowie tego nieuchwytnego stożka V.
Chwyć opuszczany drążek poza szerokość ramion, chwytając od góry. Usiądź na siedzeniu z kolanami zabezpieczonymi pod ochraniaczami i zacznij z ramionami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanym tułowiem. Prowadząc łokciami, pociągnij sztangę w dół, napinając mięśnie pleców, aż dotknie górnej części klatki piersiowej, a następnie powoli przywróć sztangę do pozycji wyjściowej.
5 z 6
Per Bernal
Tym, co odróżnia to posunięcie od innych, jest to, że jest jednostronne, co promuje zrównoważony rozwój z boku na bok; jeśli jeden łat pozostaje w tyle za drugim, regularne robienie pulldownów jedną ręką pozwoli słabszej stronie urosnąć i nadrobić zaległości.
Przymocuj uchwyt w kształcie litery D do linki na stacji wyciągania najszerszego kręgu. Siedząc na maszynie, chwyć uchwyt jedną ręką i zacznij od wyprostowania tułowia i dłoni skierowanej w stronę środkowej linii ciała (neutralnie). Połóż niepracującą dłoń na nakolannikach. Trzymając łokieć mocno, pociągnij uchwyt prosto w dół, aż dłoń znajdzie się tuż za klatką piersiową. Powoli powróć do pozycji wyciągniętej ręki. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
6 z 6
Per Bernal
Jedno z niewielu wykonalnych ćwiczeń na plecy z jednym stawem, wyciąganie mięśni prostymi ramionami izoluje mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, usuwając praktycznie całe zajęcie bicepsów. Podobnie jak bloczki z odwrotnym uchwytem, wersja z prostym ramieniem celuje w dolne łaty.
Stań twarzą do stosu kabli z prostym drążkiem przymocowanym do wysokiego bloczka. Chwyć sztangę uchwytem na szerokość ramion i cofnij się o stopę lub dwie, aby ciężar nie spoczął na stosie. Rozpocznij z wyciągniętymi ramionami z lekkim zgięciem w łokciach, sztangą na wysokości głowy i lekkim zgięciem w talii. Trzymając ramiona wyprostowane, napnij mięśnie pleców, aby pociągnąć drążek w dół i do siebie, aż dotknie ud. Przytrzymaj skurcz przez jedno policzenie, a następnie powoli przywróć słupek do pozycji początkowej.
Jeszcze bez komentarzy