Trenowałem przez większość mojego życia. Spędziłem dosłownie tysiące godzin, prowadząc klientów, czytając i pisząc książki i artykuły oraz walcząc pod barem. Jeśli potrzeba 10 000 godzin, aby zostać ekspertem w dziedzinie treningu siłowego, powiedzmy, że zostałem „ekspertem” lata temu.
Fajną rzeczą w osiągnięciu poziomu mistrzowskiego w jakimkolwiek przedsięwzięciu jest to, że po drodze daje ci to bardzo ważne lekcje. W tym czasie lekcje te mogą objawiać się niepowodzeniami lub plateau, a nawet kontuzjami. Jeśli jednak wytrwasz, wyjdziesz lepiej, silniej i dużo mądrzej. Oto, czego nauczyła mnie wyciskanie na ławce.
Surowa siła wyciskania na ławce jest silnie skorelowana z rozmiarem i siłą barku.
Wiele lat temu nauczyłem się, że za każdym razem, gdy moja siła nad głową rosła (albo naciskanie przez naciskanie, albo bardziej naciskanie wojskowe), moja ławka znacznie się podnosiła. Nie tylko podniosłem więcej ciężaru, ale było to łatwiejsze i płynniejsze. Faktem jest, że moje największe wyciskanie na ławce zakończyło się programem specjalizacji barku, a nie programu wyciskania na ławce.
Chociaż rozumiałem, jak silniejsze ramiona pomogły w wyciskaniu na ławce, z jakiegoś powodu zajęło mi więcej czasu, zanim zdałem sobie sprawę, jak zmniejszenie rozmiaru ramion i siły obniżyło wydajność wyciskania na ławce. Stało się tak, gdy zdecydowałem się porzucić pracę nad głową na rzecz większego wyciskania na ławce. Pomyślałem, że zwiększając objętość pracy klatki piersiowej, będę postępować szybciej w wyciskaniu na ławce. Moje tricepsy z pewnością stały się silniejsze, podobnie jak moja klatka piersiowa. Zauważyłem też, że obie partie ciała nabrały znacznej masy.
Jednak moja siła wyciskania na ławce utknęła w martwym punkcie i ostatecznie spadła. Wkrótce wszystko stało się cięższe, a moje ramiona straciły pełnię. Dopiero gdy wróciłem do pracy nad głową, zauważyłem, jak słabsze stały się moje mięśnie ramienia. Pomyślałem: za każdym razem, gdy traciłem rozmiar mięśnia naramiennego, cierpiałem na wyciskaniu na ławce. Czasami udawało mi się podnosić podobne ciężary, ale były one znacznie cięższe i bardziej stresujące dla mojego ciała.
Morał z tej historii jest taki, że do wyciskania dużych ciężarów potrzebne są bardzo mocne i duże mięśnie naramienne. (Dotyczy to oczywiście surowego wyciskania na ławce, bez użycia koszuli stołowej.)
Zastosowanie w prawdziwym życiu: Próbując przynieść wyciskanie na ławce, zwykle koncentrujemy się na wariacjach wyciskania na ławce kosztem pracy nad głową. To pomyłka. Aby Twoja ławka podniosła się, powinieneś uczynić pracę nad głową, a nie refleksję.
Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie każdej sesji wyciskania na ławce podnośnikiem nad głową (wyciskanie pchanie, wyciskanie wojskowe, wyciskanie z hantlami) wykonując 5 serii po 5 powtórzeń. Na początku twoje obciążenia podczas wyciskania na ławce spadną, ponieważ będziesz bardziej zmęczony, ale po kilku sesjach powinien natychmiast wrócić do góry. W końcu będziesz w ten sposób znacznie silniejszy.
Wyciskanie na ławce jest podnośnikiem najbardziej dotkniętym utratą wagi.
Wydawałoby się logiczne, że utrata wagi bardziej wpłynie na przysiad i martwy ciąg niż wyciskanie na ławce. W końcu ci pierwsi są o wiele bardziej wymagający dla ciała i używają dźwigni bardziej niż wyciskanie na ławce.
Nawet utrata masy wody wpływa na wydajność wyciskania na ławce. Na przykład kilka lat temu, gdy dwa razy w tygodniu robiłem wyciskanie na ławeczce, w poniedziałek uderzyłem na ławeczce o wadze 425 funtów. W piątek moja żona i ja cieszyliśmy się długą sesją w wannie z hydromasażem. Następnego dnia byłem o 6 funtów lżejszy (od odwodnienia) i chociaż nadal czułem się naprawdę dobrze wchodząc na trening, nie udało mi się wbić nawet 365 funtów! Na pewno nie straciłem mięśni w ciągu 24 godzin, ale fakt, że straciłem trochę wody, zabił wyciskanie na ławce.
Co więcej, odkryłem, że moja wydajność wyciskania na ławce jest silnie skorelowana z moją masą ciała. Jeśli mam 195 funtów, mogę wycisnąć 325. Kiedy mam 205 lat, mogę wyciskać na ławce 365, a kiedy podnoszę się do 215, potrafię wycisnąć 385. Na 225 mogę zrobić 405, a jeśli dojdę do 230-235, mogę wycisnąć 425. Dotyczy to nawet sytuacji, gdy moja masa mięśniowa jest mniej więcej taka sama przy każdej masie ciała; zjawisko, które zachodzi nawet w przypadku wszystkich ćwiczeń wspomagających wyciskanie na ławce.
Ponadto, jeśli moi klienci lub ja robimy sesję wyciskania na ławce po wielkim dniu oszustwa, możemy wyciskać na ławce znacznie więcej ze względu na zatrzymywanie wody i zwiększone zapasy glikogenu. Z drugiej strony, wydajność podczas ciężkiego treningu przysiadów po dniu oszukiwania pozostaje mniej więcej taka sama, a podczas sesji martwego ciągu wydajność może faktycznie spaść.
Mimo to wyciskanie na ławce jest najbardziej dotkniętym utratą masy ciała, ścisłe wyciskanie wojskowe jest drugie, przysiad jest trzecim, a martwy ciąg jest najmniej dotknięty, więc wydaje się, że każdy podnośnik obejmujący staw barkowy jest znacznie wrażliwy na utratę wagi.
Warto również zauważyć, że kiedy schudnę (woda, tłuszcz lub mięśnie), pierwszą rzeczą, która wydaje się maleć, są moje ramiona, co jest interesujące, biorąc pod uwagę punkt pierwszy.
Zastosowanie w prawdziwym życiu: próbując zrzucić tłuszcz, powinieneś zrobić wszystko, co możliwe, aby przynajmniej utrzymać swoją siłę. To najlepszy sposób na uniknięcie utraty masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że wyciskanie na ławce jest łatwo dotknięte.
Polecam starać się utrzymać siłę, ale używając nieco większej liczby powtórzeń. Wydaje się, że wydajność w seriach po 5-7 powtórzeń nie ma tak dużego wpływu jak zestawy po 1-3 powtórzeń. Ten zakres powtórzeń powinien nadal pozwolić ci zachować siłę podczas odchudzania.
W przypadku osób, które podnoszą ciężar głównie dla siły, upewnij się, że nie jesteś odwodniony podczas wykonywania ciężkiego treningu na ławce. Plazma ™ została specjalnie zaprojektowana w celu zwiększenia objętości komórek mięśniowych.
Użyj wyciskania z odwróconą opaską, gdy masz obolałe ramiona.
Łatwo jest zacząć odczuwać delikatne ramiona, gdy wyciskasz duże ciężary. Może to wskazywać na złą formę lub brak równowagi mięśni, którym należy się zająć. W większości przypadków ludzie przestają całkowicie naciskać na ławkę, dopóki ich ramiona nie staną się zdrowsze.
Nigdy nie odniosłem sukcesu z takim podejściem. Po powrocie na ławkę uciskanie ramion często zaczynało znowu boleć. Zauważyłem to samo w przypadku wielu klientów - kiedy przestajesz pracować w problematycznym obszarze, zwykle prowadzi to do jeszcze gorszych problemów, gdy do niego wrócisz.
Z drugiej strony nie chcesz wykonywać ruchu, który powoduje ból. Przebicie się, ugryzienie kuli i kontynuowanie ćwiczenia zwykle prowadzi do znacznie większego problemu.
Rozwiązaniem, które działa, jest utrzymanie wyciskania na ławce, ale z odwrotnymi opaskami - opaskami przymocowanymi do górnej części power rack, zawieszającymi drążek z taśm. Odwrotne taśmy drastycznie zmniejszają ciężar w dolnej pozycji, która jest najbardziej wrażliwym punktem wyciskania na barki.
Ta technika pozwala na utrzymanie aktywnego stawu, jednocześnie ćwicząc technikę wyciskania na ławce (lub korygując ją, jeśli jest to przyczyną problemu) i przeciążając wzór. W ten sposób, gdy będziesz mógł wrócić do standardowego wyciskania na ławce, będziesz fizycznie i neurologicznie gotowy do pracy.
Na marginesie, uważam, że wyciskanie na ławce z odwróconą opaską jest lepsze niż zwykłe wyciskanie na ławce w skurczach i stymulacji klatki piersiowej i tricepsa, więc prawdopodobnie zwiększysz masę, wracając do szczytowej formy.
Zastosowanie w prawdziwym życiu: Kiedy twoje ramiona są lekko bolesne, przełącz się na odwrotne wyciskanie na ławce, zanim problem z barkiem się pogorszy. Kontynuuj, aż zidentyfikujesz i naprawisz źródło problemu, który może być złą techniką wyciskania na ławce.
Powinno to pozwolić ci na dalsze ćwiczenie ruchu, jednocześnie obciążając mięśnie biorące udział w regularnym wyciskaniu na ławce. Oczywiście, jeśli Twoje ramię nadal boli podczas wykonywania pasm odwrotnych, nie rób tego - poszukaj dobrego praktyka ART lub specjalisty od tkanek miękkich.
Praca zespołu między seriami działa.
Moja najbardziej udana faza wyciskania na ławce polegała na wykonywaniu pracy zespołowej pomiędzy setami. Założyciel Biotest, Tim Patterson i ja, eksperymentowaliśmy z różnymi rodzajami ćwiczeń na plecy, obejmujących tylko opaski - powolne rozrywanie i przytrzymywanie w różnych pozycjach - w celu znalezienia słabych lub obolałych miejsc i spędzenia czasu na skurczach z zespołami w tych miejscach.
W związku z tym zacząłem włączać ten zespół do pracy pomiędzy setami. Na siłowni Biotest jest mały tor, więc po każdym zestawie wyciskania na ławce wykonywałem różne chwyty z zespołem podczas chodzenia po torze iz powrotem, co dawało mi około minuty pod napięciem. Potem zajmowałem 15-20 sekund i przygotowywałem się do następnego zestawu wyciskania na ławce. W tym czasie robiłem bardzo szybkie postępy w wyciskaniu na ławce, ale co ważniejsze, moje ramiona czuły się absolutnie najlepiej.
Niedawno zacząłem stosować to podejście z klientem, który miał problemy z barkiem. Przeszedł od wyciskania 225 funtów na ławce z bólem barku do 275 funtów przez 5 powtórzeń bez bólu. To na pewno działa!
Rzeczywiste zastosowanie: Wykonuj rozciąganie zespołu i trzymaj go przez 30-60 sekund na serię między seriami wyciskania na ławce, aby zmaksymalizować postęp w wyciskaniu na ławce.
Rozważ użycie chwytu samobójczego podczas wyciskania na ławce, aby wyeliminować ból barku lub tricepsa.
Używanie „samobójczego” lub chwytania bez kolców podczas wyciskania na ławce jest kontrowersyjne. Wielu ciężarowców boi się, że upuszczą sztangę podczas wyciskania na ławce, co jest bardzo niekorzystne dla integralności szkieletu. Inni twierdzą, że skoro nie możesz ścisnąć sztangi tak mocno, uzyskasz nieoptymalne wyniki, ponieważ nie wykorzystujesz efektu napromieniowania (naprężenie mięśni prowadzi do lepszego skurczu otaczających mięśni). Jednak z doświadczenia odkryłem, że uchwyt bez kły ma wiele zalet, z których jedną jest mniejsze obciążenie ramion.
Zauważyłem lata temu, że wyciskanie na ławce grubym drążkiem było mniej stresujące dla moich ramion. Zajęło mi trochę czasu, zanim zrozumiałem, dlaczego. Pytałem o to wielu ekspertów i nigdy nie otrzymałem satysfakcjonującej odpowiedzi. Dziś mogę powiedzieć, że powodem jest prawdopodobnie to, że gruby pasek zmusił mnie do użycia bezkręgowego uchwytu.
Kiedy bierzesz regularny chwyt, twoje ręce lekko się obracają. To automatycznie zmusza cię do wewnętrznej pozycji rotacji barku, co oznacza, że „naturalna” ścieżka, którą podążasz podczas opuszczania sztangi, będzie miała łokcie skierowane na zewnątrz / rozszerzone.
Obciąża to staw barkowy, a jeśli spróbujesz podwinąć łokcie - pomimo naturalnego nachylenia łokci na zewnątrz - wytworzysz duży moment obrotowy w stawie łokciowym. Więc albo zwiększasz nacisk na ramiona lub łokcie, z których żadne nie jest dobre.
Używając bezkolcowego uchwytu, możesz z łatwością zachować bardziej neutralną pozycję dłoni, co sprawia, że opuszczanie sztangi podczas pozostawania w pozycji schowanej jest o wiele bardziej naturalne. Zmniejsza to naprężenie barku bez zwiększania momentu obrotowego na łokciach, co skutkuje mniej stresującym wyciskaniem na ławce.
Jeśli chodzi o kwestię bezpieczeństwa, to od lat stosuję tę technikę przez kilka treningów w tygodniu i mam dość małe dłonie. Używam go z grubymi prętami (2 cale), bardzo grubymi prętami (3 cale) i zwykłymi prętami i nigdy nie byłam bliska utraty kontroli. To samo dotyczy wszystkich klientów i sportowców, których trenowałem.
Nie mówię, że to się nie może zdarzyć, ale szczerze, każdy, kto nie jest totalnym motorowym kretynem, może czuć się bardzo komfortowo z tym uchwytem. Każdy potencjalny wypadek prawdopodobnie zdarzyłby się z powodu złej formy spowodowanej użyciem ciężarków, których nie powinieneś próbować w pierwszej kolejności.
Zastosowanie w prawdziwym życiu: jeśli masz skłonność do urazów barku lub łokcia, spróbuj poczuć się komfortowo z uchwytem bez kolców. Zacznij dość lekko na 2-3 treningi, aby poczuć się komfortowo z uchwytem i daj mu uczciwe 3 tygodnie, aby zobaczyć, jak czuje się twoje ciało, używając go. Z doświadczenia wiem, że większość z was nie wróci do normalnego uścisku.
Nie przegap żadnego przedstawiciela.
W swojej książce, Metoda kostki, Brandon Lilly mówi, że nigdy nie powinieneś przegapić przedstawiciela na treningu. Zmusiło mnie to do myślenia i mogę powiedzieć z prawie 100% pewnością, że nie przegapiłem ani jednego powtórzenia wyciskania na ławce od co najmniej 5 lat, prawdopodobnie więcej.
Nie chodzi o to, że nie trenuję ciężko ani że używam lekkich ciężarów. Wycisnąłem aż 435 funtów i kilka razy zrobiłem 425 podwójnie, ale nigdy nie przegapiłem powtórzenia. Chociaż chcę rzucić sobie wyzwanie i zawsze staram się podnosić większe ciężary, nigdy nie próbuję ciężaru, którego nie mam co najmniej 80% pewności, że będę solidnie. W ten sposób najgorsze, co się dzieje, jest to, że muszę się trochę szlifować i powtórzyć z mniej niż idealną formą.
Nigdy nie opuszczanie przedstawiciela buduje pewność siebie, rozwija nawyk odnoszenia sukcesów, zmniejsza ryzyko kontuzji i zapobiega stosowaniu oszukiwania / złej formy, która łatwo może stać się nawykiem. Pozwoliło mi to z powodzeniem korzystać z bardzo wysokiej częstotliwości wyciskania na ławce (czasami nawet 5 dni w tygodniu) bez ponoszenia niepowodzeń z powodu kontuzji.
Zastosowanie w prawdziwym życiu: trenuj ciężko, trenuj, aby poprawić się i trenuj, aby być lepszym niż ostatnio, gdy byłeś na siłowni. Nie próbuj serii lub powtórzenia, jeśli nie masz 80% pewności, że jesteś w stanie to zrobić w dobrej formie. Im mniej powtórzeń brakuje podczas treningu, gdy idziesz tak ciężko, jak tylko możesz, tym silniejszy, zdrowszy i większy na dłuższą metę.
Nie podnosisz rzeczy i nie odkładasz ich tak długo, jak ja, bez uczenia się jednej lub dwóch rzeczy po drodze. Następnym razem omówię ciężkie lekcje, których nauczył mnie inny duży wyciąg.
Jeszcze bez komentarzy