Dla tych z Was, którzy czytali moje artykuły przez ostatnie 20 lat, bardzo jasno dałem do zrozumienia, że jestem raczej „pedantem”, jeśli chodzi o stosowanie właściwej formy we wszystkich ćwiczeniach. To powiedziawszy, uważam również, że gdy uczestnicy stają się bardziej doświadczeni, ważne jest, aby każdy z nich znalazł własny rowek w każdym ruchu, który najlepiej pasuje do jego indywidualnego typu ciała i budowy. W końcu skuteczna technika wykonywania przysiadów dla kogoś, kto ma sześć stóp wzrostu, prawdopodobnie będzie się nieco różnić od osoby, która ledwo pchnie pięć stóp!
Istnieje jednak kilka ćwiczeń, w których należy skrupulatnie przestrzegać określonych punktów formy, nie tyle w celu izolacji mięśnia docelowego, ale w celu zapobiegania poważnym urazom. Oto sześć z nich.
ZOBACZ TEŻ: Techniki szkoleniowe dla większego wzrostu mięśni
1 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Potencjał kontuzji: Ze względu na duży nacisk wywierany na dyski kręgosłupa podczas trzymania kulki w górnej części pleców, a także naturalną skłonność do pochylania się do przodu przy tak dużym oporze, największe ryzyko kontuzji dotyczy dolnej części pleców. (Inne problemy mogą obejmować kolana i biodra).
Punkty formularza: Podczas przysiadu ważne jest, aby oprzeć sztangę na części mięśnia czworobocznego, na której czujesz się najbardziej komfortowo. Opuść się powoli, pod pełną kontrolą, trzymając głowę lekko uniesioną, z oczami utkwionymi w punkcie ściany przed sobą. Trzymaj łopatki mocno schowane, a dolna część pleców nieco wygięta i mocno zablokowana. Nigdy nie zaokrąglać pleców. Przysiad do punktu równolegle, lub tuż poniżej, a następnie użyj pośladków, bioder i ud, aby mocno odepchnąć się do pozycji stojącej.
ZOBACZ TEŻ: 5 powodów, dla których Twój przysiad jest do bani
2 z 6
Per Bernal
Potencjał kontuzji: Ponieważ użycie ogromnych obciążeń podczas tego ruchu jest dość łatwe, istnieje duże prawdopodobieństwo zranienia dolnej części pleców przez zaokrąglenie w dolnej części. Urazy kolana są również częste z powodu niewłaściwego umieszczenia stóp na platformie. (Inne problemy mogą obejmować szyję i biodra).
Punkty formularza: Rozstaw stopy na szerokość barków, z lekko wskazanymi palcami, aby otworzyć biodra. Jeśli chodzi o wysokość, stopy powinny znajdować się na jednej linii z kolanami na dole powtórzenia. Opuszczając platformę, upewnij się, że tułów jest mocno zablokowany, a głowa w wygodnej pozycji. Nie pozwól, aby Twoja szyja pchała się do przodu, ponieważ łatwo się nadwyręża! Powoli opuść kolana do odpowiedniego punktu przed Twoja dolna część pleców byłaby zmuszona do podnoszenia i zwijania poduszki. Użyj siły pośladków, bioder i ud, aby pchnąć na górę, ale zatrzymaj się w miejscu tuż przed blokadą kolan.
ZOBACZ TEŻ: 20 minut do masywnych nóg
3 z 6
Steve Boyle
Potencjał kontuzji: Ponieważ ten ruch wymaga prawie ciągłego skurczu dolnej części pleców, aby pozostać pochylonym do przodu nad sztangą, niewłaściwa technika może łatwo wywołać kontuzję. (Inne problemy mogą obejmować bicepsy, przedramiona i szyję).
Punkty formularza: Przyjmij postawę na szerokość ramion, ugnij się w kolanach i chwytając od góry lub od dołu, unieś BB nad ziemię. Upewnij się, że kolana są zgięte, dolna część pleców jest lekko wygięta, a tułów znajduje się nad drążkiem pod kątem około 90 stopni. Patrz prosto przed siebie, mocno wciągając kulkę do brzucha bez poruszania tułowia. Opuść sztangę pod kontrolą, aby uniknąć utraty łuku w dolnej części pleców.
ZOBACZ TEŻ: Wojskowy trening ze sztangą zwiększający rozmiar i siłę
4 z 6
Christopher Kimmel / Getty
Potencjał kontuzji: Martwy ciąg to ćwiczenie, w którym wiele głównych grup mięśni musi współpracować, aby prawidłowo podnieść ciężar. Wykonane nieprawidłowo i bez angażowania potrzebnych mięśni, ryzyko kontuzji dolnej części pleców jest ogromne. Dodatkowo, ponieważ mniejsze mięśnie ramion, tj.mi. bicepsy i przedramiona, muszą pewnie trzymać bardzo ciężką sztangę nieprzerwanie przez cały zestaw, łatwo ulegają szarpnięciom i łzom. (Inne problemy obejmują szyję i mięśnie brzucha).
Punkty formularza: Postaw stopy mocno na ziemi mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej, w zależności od „stylu” wykonywanego martwego ciągu. Chwyć drążek za pomocą podwójnego uchwytu od góry lub kombinacji górnego / dolnego uchwytu. Uwaga: jeśli wolisz przyczepność zbyt słaba / nadmierna, najlepszym rozwiązaniem może być przełączanie rąk z ustawionych na zestaw lub z treningu na trening, aby uniknąć wielokrotnego nadmiernego naciągania tylko jednego bicepsa. Polecam również stosowanie owijek na nadgarstki, aby odciążyć prostowniki i zginacze przedramienia. Zegnij kolana do prawie 90 stopni i zegnij biodra tak, aby klatka piersiowa znalazła się nad drążkiem, a tułów był równoległy do ziemi. Rozpocznij przyciąganie, przejeżdżając przez stopy, a następnie napnij mięśnie czworogłowe, pośladki, biodra i dolną część pleców, aby płynnie, ale zdecydowanie, przeciągnij sztangę od ziemi do górnej części wyciągu. Aby całkowicie wyprostować tułów, wypchniesz biodra do przodu, napinasz pośladki, podnosisz pułapki, a następnie chowasz łopatki. Z tej ciasno zablokowanej pozycji stojącej ostrożnie odwróć proces, opuszczając drążek z powrotem na podłogę. Rozpocznij następne powtórzenie od całkowitego zatrzymania, a nie odbijania sztangi od ziemi!
ZOBACZ TEŻ: 5 powodów, dla których twój martwy ciąg jest do bani
5 z 6
South_agency
Potencjał kontuzji: Chociaż w wyniku niewłaściwego użycia tego ćwiczenia pojawiło się wiele łez mięśniowych, wydaje się, że częściej powoduje to problemy z ramionami i mankietami rotatorów. Przejawia się to nie tylko z powodu niewłaściwej formy i zbyt dużego podniesienia ciężaru, ale także dlatego, że wielu trenujących wykonuje wyciskanie na ławce zbyt często. (Inne problemy mogą obejmować łokcie, triceps i szyję).
Punkty formularza: Rozpocznij to ćwiczenie od „nastawienia tułowia na sukces”. Postaw stopy mocno na ziemi, wygnij dolną część pleców, podnieś klatkę piersiową i wzrusz ramionami w dół i z powrotem na ławkę. Chwyć sztangę na szerokość ramion i powoli opuść ją w linii ze sutkami. Niektórzy z nas mają elastyczność ramion, aby wygodnie dotykać drążka do klatki piersiowej, podczas gdy inni będą musieli zatrzymać się około cala przed tą pozycją. Nigdy, przenigdy nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej, aby „podnieść więcej”.„Ostrożnie, ale mocno popchnij sztangę z powrotem do góry, wykorzystując siłę mięśni klatki piersiowej (głównie), przednich mięśni naramiennych i tricepsa. Zatrzymaj pasek tuż przed pełną blokadą.
ZOBACZ TEŻ: 10 najgorszych błędów podczas wyciskania na ławce
6 z 6
Westend61 / Getty
Potencjał kontuzji: Ten ruch może być użyty do skutecznego celowania w środkowe pułapki i mięśnie naramienne, jeśli jest wykonany prawidłowo, ale jest dość niebezpieczny dla mankietów rotatorów, jeśli sztanga zostanie podniesiona zbyt szybko i / lub zbyt wysoko. (Inne problemy mogą obejmować szyję i biceps).
Punkty formularza: Aby pracować głównie na ramionach, chwyt powinien znajdować się tuż poza szerokością ramion. Chcąc trafić więcej środkowych pułapek, należy chwycić się kilka cali wewnątrz szerokość ramienia. Utrzymywanie bardzo lekkiego zgięcia w kolanach i napiętej dolnej części pleców, powoli „mięśni” (nie szarpiąc) sztangę w prostej linii w górę, tuż przed tułowiem. Podnieś ciężar nie wyżej niż do punktu, w którym ramiona są równoległe do podłogi. Dodatkowo, jeśli zrobisz to poprawnie, dłonie powinny znajdować się niżej niż łokciew punkcie skurczu.
Jeszcze bez komentarzy