Problem z większością ćwiczeń kombinowanych polega na tym, że jedno z ćwiczeń jest zwykle znacznie silniejsze od drugiego. Oznacza to, że jeśli chodzi o wybór ciężaru, musisz wybrać słabsze ćwiczenie, co z kolei oznacza, że skracasz mocniejsze ćwiczenie i nie wyciągasz z niego tak dużo, jak mógłbyś zrobić to sam. To nie jest tak wielka sprawa, jeśli chcesz po prostu wykonać lżejszą pracę metaboliczną, ale jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni, nie jest to idealne.
Więc chociaż zazwyczaj nie lubię ćwiczeń łączonych w budowaniu mięśni, mogą one działać dobrze, jeśli oba ćwiczenia są równie wymagające, więc nie musisz skracać jednego ze względu na drugie. Mając to na uwadze, oto sześć świetnych kombinacji ćwiczeń, które dodadzą mięśni górnej części ciała.
To świetne ćwiczenie do smażenia klatki piersiowej. Działa szczególnie dobrze dla osób, które mają trudności z odczuwaniem najbardziej tradycyjnych ćwiczeń uciskających w klatce piersiowej. Zacznij od hantli przyciśniętych do siebie na klatce piersiowej i wykonaj „uciskanie” na części koncentrycznej, w której hantle będą ze sobą przez cały czas w kontakcie. Działa to najlepiej z hantlami hex lub Powerblockami, ale będzie działać dobrze również ze zwykłymi hantlami. Po prostu upewnij się, że hantle są ustawione w jednej linii, aby się nie przesunęły. Stamtąd opuść ciężary, wykonując lot z hantlami, zachowując lekkie zgięcie w łokciach, aby utrzymać nacisk na klatkę piersiową, a nie na ramiona.
Ta kombinacja działa naprawdę dobrze i pozwala czerpać korzyści z dwóch świetnych ćwiczeń budujących klatkę piersiową, jednocześnie umożliwiając poradzenie sobie z większym ciężarem niż normalnie byłbyś w stanie użyć do zwykłych much z hantlami. Robię je na lekkim nachyleniu, ponieważ bardziej czuję to w klatce piersiowej, a mniej w ramionach. Trzymaj się zestawów 8-12 powtórzeń, używając dobrze kontrolowanej formy. To sprawia, że jest to świetne ćwiczenie kończące klatkę piersiową po wykonaniu ciężkiej pracy.
To fajne ćwiczenie kombinowane, w którym jednym ruchem można uderzyć w biceps i triceps. Zacznij od skręcenia hantli pod kątem, a następnie wykonaj rozciągnięcie tricepsa „łokciami na zewnątrz” (znane również jako prasa Tate).
To świetne połączenie, ponieważ dobrze płynie i wykorzystuje ciężary, których realistycznie używałbyś do każdego ćwiczenia, jeśli wykonujesz je indywidualnie. Trening bicepsów i tricepsa razem to również piekielna pompa. Przypięcie 3-5 zestawów pod koniec treningu zajmie tylko dodatkowe 5-10 minut, ale nadal zapewni Twoim ramionom dobry bodziec wzrostu.
Ta kombinacja jednocześnie wysadza łaty, górną część pleców, ramiona i rdzeń.
To parowanie działa dobrze, ponieważ zabija dwie pieczenie na jednym ogniu: możesz je sklasyfikować jako ćwiczenie pleców lub rdzeń, w zależności od tego, gdzie chcesz je umieścić w swoim programie. Pomaga również zachować uczciwość podciągania się, ponieważ nie możesz kipować ani używać nadmiernego rozpędu. Celem jest zrobienie tego z wyprostowanymi nogami, ale jeśli na początku jest to zbyt trudne, możesz zacząć od zrobienia ich z ugiętymi kolanami iz czasem przejść do robienia ich z prostymi nogami. Robienie ich z ugiętymi kolanami jest w rzeczywistości dobrym sposobem na wyciśnięcie kilku dodatkowych podciągnięć, ponieważ zgięte nogi można wykorzystać, aby nadać ci trochę rozpędu. Po prostu nie używaj tego jako licencji, aby zacząć się wymachiwać!
Możesz nawet zrobić coś w rodzaju mechanicznego upuszczania, rozpoczynając serię od prostych nóg i zginając je w połowie ustawienia, gdy zaczynasz walczyć o wykonanie większej liczby podciągnięć, a rdzeń zaczyna się męczyć.
Umieszczenie piłki lekarskiej lub ciężarka między stopami znacznie zwiększa podstawowe wyzwanie. Jeśli robisz je ze zgiętymi kolanami, możesz umieścić ciężar między kolanami. Możesz również dodać kamizelkę z obciążeniem, jeśli chcesz, aby część ćwiczenia podciągania była trudniejsza.
Ćwiczenie to jest pierścieniową muchą na klatkę piersiową połączoną z opadaniem brzucha wykonanym z pozycji pompki. Wykonaj jeden lot na klatkę piersiową, a następnie jeden opad i powtórz naprzemiennie żądaną liczbę powtórzeń.
Oba te ćwiczenia są znacznie trudniejsze, niż wyglądają, więc na początku może być konieczne skrócenie pasów i / lub przejście stóp dalej poniżej punktu kotwiczenia. Opadania są zwykle wykonywane od pozycji szczupaka z zgiętymi biodrami - w takim przypadku nie są tak twarde - ale kiedy zaczynasz z biodrami wyprostowanymi w pozycji pompki, to zupełnie inne zwierzę. Podczas opadu rozciągaj się tylko do punktu, w którym możesz zachować neutralną pozycję kręgosłupa. Jeśli zaczniesz nadmiernie wyginać się w łuk lub zaczniesz odczuwać to w dolnej części pleców, posunąłeś się za daleko. Podobnie, pamiętaj o lekkim zgięciu łokci w rozporku, aby nie stresować ramion. Jeśli pełne muchy są na początku zbyt trudne lub jeśli drażnią twoje ramiona, spróbuj zamiast tego much ze zgiętymi ramionami.
Ćwiczenia te dobrze do siebie pasują, ponieważ są równie trudne, a wykonywane naprzemiennie pozwalają na wykonanie większej liczby powtórzeń każdego z nich, niż w przypadku serii prostych, ponieważ każda grupa mięśni odpoczywa przez chwilę, podczas gdy Ty pracujesz nad drugą.
Oto świetny sposób na szybką pracę górnej części pleców, tylnych ramion i bicepsów po zakończeniu treningu górnej części ciała. Używając pasów lub pierścieni do zawieszania, zacznij od wykonania muchy odwróconej z masą ciała, a następnie wykonaj ruch bicepsa. Kontynuuj naprzemiennie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Aby było trudniej, wydłuż paski i / lub przejdź stopami dalej pod punktem kotwiczenia. Aby to ułatwić, zrób odwrotnie, skracając paski i wracając dalej. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, pozwala to na wykonanie większej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia, niż byłbyś w stanie wykonać w innym przypadku, gdybyś wykonywał je osobno.
To ćwiczenie świetnie nadaje się do pracy z górną częścią pleców, tylnymi ramionami i bicepsami i stanowi dobrą alternatywę, jeśli nie masz trenera z zawieszeniem. Zacznij od położenia na brzuchu na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni, z ramionami zwisającymi prosto w dół i dłońmi skierowanymi do siebie. Najpierw wykonaj lot do tyłu, koncentrując się na utrzymaniu prostych lub prawie prostych ramion i trzymaniu klatki piersiowej płasko na ławce, aby uniknąć oszustwa. Wsuń się w loki młotkowe, trzymając ręce blisko siebie i próbując zatrzymać się na szczycie powtórzenia tuż przed dotknięciem hantli do czoła.
Nie będzie to wymagało dużej wagi, aby było to bardzo trudne, więc porzuć ego i skup się na prawidłowym wykonywaniu obu ćwiczeń z kontrolowaną formą.
Jeszcze bez komentarzy