W całej historii używaliśmy różnych rodzajów narzędzi treningowych, aby osiągnąć siłę, rozwój i moc mięśni. Kiedy zaczynałem samodzielnie trenować, moje narzędzia były głównie sztangami i hantlami. Dopiero gdy zdałem sobie sprawę z całego potencjału, jaki może wyzwolić kettlebell, zacząłem je wdrażać.
Po latach treningu z kettlebells, teraz podróżuję po kraju jako starszy specjalista od kettlebell z Onnit Academy ucząc innych, jak zoptymalizować ich trening kettlebell. Używam kettlebells nie tylko we własnym treningu, ale także w programowaniu mojego klienta. Dzięki temu narzędziu widziałem ogromne zyski we wszystkich aspektach sprawności!
Trening z kettlebell oferuje wiele unikalnych adaptacji, które mogą prowadzić do ogromnych przyrostów podnoszenia sztangi. Trening z kettlebell nie tylko zwiększa siłę chwytu, ale także wzmacnia siłę rdzenia, mobilność, stabilność ramion i moc. Jeśli jesteś nowy w kettlebells, możesz użyć poniższej grafiki jako pomysłu na to, co sklasyfikowałbym jako lekkie, umiarkowane i ciężkie ciężarki kettlebell.
Jak wszyscy wiemy, podnoszenie sztangi wymaga szalonej siły chwytu, aby wykonać prawidłowe podniesienie. Trening z kettlebell wymaga w szczególności nauczenia się dostosowywania dynamicznej siły chwytu podczas dźwigania obciążenia, a także kwestionowania odporności na zmęczenie w czasie napięcia.
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie przyczepności za pomocą kettlebell jest ćwiczenie przez pewien czas noszenia przez farmera z dwoma kettlebellami. Wydłużenie czasu spędzonego pod napięciem podczas trzymania ciężaru może pomóc wzmocnić przedramiona, jednocześnie zwiększając siłę rdzenia.
Stojąc prosto z neutralnym kręgosłupem i usztywnionym rdzeniem, przytrzymaj dwa ciężkie kettlebell (po 28 kg z każdej strony) i stań w miejscu. Spróbuj mocno trzymać kettlebells, promieniując napięcie na całe ciało przez 60 sekund. Wykonaj od 5 do 6 serii.
Dynamiczna siła rdzenia jest jednym z podstawowych warunków wstępnych każdej zaawansowanej pracy z kettlebell, dlatego każda forma treningu z kettlebell będzie powodować zwiększone zapotrzebowanie na mięśnie rdzenia ze względu na obciążenie offsetowe. Obciążenie offsetowe można osiągnąć za pomocą dowolnego narzędzia, naprawdę trenując pod nierównomiernym ciężarem. Unikalny kształt kettlebell pozwala na uzyskanie większej liczby chwytów i pozycji gotowych, dzięki czemu możesz dodawać obciążenia przesunięte do różnych ruchów wydajniej niż w przypadku innych narzędzi.
Jednym z moich ulubionych ćwiczeń rdzenia kręgosłupa jest pojedynczy wypad z kettlebell znad głowy. Trening z jednym kettlebellem wymaga większej muskulatury, aby ustabilizować ciało podczas wykonywania ruchów. To świetna rozgrzewka do przysiadów ze sztangą. Spróbuj lekkiej wagi (8 kg do 16 kg kettlebell) przez 15 powtórzeń na każdą nogę przez 3 do 4 serii.
Jednym z moich ulubionych ćwiczeń ruchowych, których używam, aby otworzyć ramiona, są poręcze z kettlebell. To ćwiczenie jest nie tylko fantastyczne, jeśli chodzi o mobilizację ramion w pełnym zakresie ich ruchu, ale jest również świetne do tworzenia dynamicznej mobilności ramion pod obciążeniem.
Wypróbuj je przez 10 powtórzeń z każdej strony przez 3 do 4 zestawów z lekkim kettlebell (8 kg do 16 kg). Zacznij leżeć na plecach, jedną ręką przyciskając kettlebell do sufitu, upewnij się, że noga po tej samej stronie co kettlebell jest zgięta, a kolano również w kierunku sufitu. Twoje drugie ramię powinno sięgać prosto nad głowę i opierać się o podłogę. Trzymając kettlebell, staraj się, aby podczas tego ruchu ramię było napięte, obracając klatkę piersiową w kierunku ziemi. Podczas obracania upewnij się, że obciążone ramię jest proste i spróbuj przełożyć zgiętą nogę na drugą stronę prostej nogi.
Nauczenie się, jak utrzymać napięte ramiona poprzez dynamiczny ruch, jest jednym z fundamentów stabilności ramion. Napromieniowanie mięśni najszerszych mięśni najszerszych prowadzi do silniejszych wyciągów, gdy uczysz się wykorzystywać plecy jako podstawę do skuteczniejszego wyciskania. Skoncentrowanie się na powolnej i kontrolowanej negatywnej prasie oraz nauczenie się, jak skutecznie ściągać (ciężar w dół), uczy, jak używać najszerszych łat, aby utrzymać ramiona w bezpieczniejszej pozycji podczas robienia lub szarpania ciężarów.
Wyciskanie z dołu do góry to moje ulubione ćwiczenie stabilności ramion, które jest świetne, aby uzyskać dużo pracy z lekkiej wagi. Wykonując to ćwiczenie, staraj się skupić na pakowaniu ramienia, zachowując neutralny kręgosłup i napięty rdzeń podczas całego ruchu. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń z każdej strony przez 5 do 6 zestawów z lekkim kettlebell (8 kg do 16 kg).
Trening z kettlebell umożliwia trening mocy pod submaksymalnym obciążeniem. Pozwala to na kontynuowanie osiągania zysków podczas treningu pod mniejszymi obciążeniami, dzięki czemu możesz wywierać maksymalną siłę i uzyskać tony aktywacji mięśni przy użyciu mniejszych ciężarów, co warunkuje zwiększoną aktywację mięśni i produkcję siły do cięższych ćwiczeń. Oczywiście zawsze powinniśmy wykonywać odpowiednią formę i bezpieczną technikę, gdy naszym celem jest moc, a nie posiadanie prawie takiego ciężaru, jak przy podnoszeniu sztangi, może pomóc ci trenować specjalnie pod kątem mocy, widząc znaczne przyrosty.
Huśtawki z kettlebell to fenomenalne ćwiczenie bezpośrednio wzmacniające biodra, co może przełożyć się na zwiększoną moc martwego ciągu i przysiadów ze sztangą. Wykonuj huśtawki z kettlebell ciężkimi kettlebell (24 kg lub cięższe), wykonując 8 do 12 powtórzeń przez 3 do 4 serii.
Sprawdź moją stronę internetową na mojej stronie autora poniżej, aby uzyskać więcej technik treningu kettlebell, które pomogą Ci zoptymalizować podnoszenie sztangi! Trening z kettlebell to zabawny i skuteczny sposób na zbudowanie silnego, mobilnego i funkcjonalnego ciała.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji Dusan Petkovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy