W niekończącym się dążeniu do uzyskania większych i silniejszych skurczów koncentrycznych i ekscentrycznych zdobądź większość miłości na siłowni, podczas gdy izometria zostanie pominięta na mrozie.
Ponieważ kiedy ludzie myślą o izometrii, myślą o przysiadach przy ścianie i odmianach desek. Wiesz, ćwiczenia, których praktycznie nikt nie lubi.
Ale izometria to znacznie więcej niż tylko deski.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Izometryczne skurcze mięśni mają miejsce, gdy mięśnie wytwarzają siłę, ale nie ma zmiany długości kurczącego się mięśnia. Pomyśl o tym jak o przeciągnięciu liny między swoimi mięśniami.
Izometria może przezwyciężyć przywieranie i słabe punkty w przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu na ławce, wzmacniając cię w słabym punkcie. Prawie każdy trenuje, przesuwając ciężar od początku do końca ruchu, spędzając jak najmniej czasu między nimi. Ale połysk na środkowej części wyciągu ułatwia rozwój punktów przyczepności - na przykład trudności z przesunięciem sztangi za kolana podczas martwego ciągu.
Możesz już to wiedzieć, ale wiele osób nie wie, że istnieją dwa sposoby podejścia do izometrii.
Obejmuje to zmniejszenie ciężaru i zatrzymanie się pod określonym kątem stawu, który powoduje problemy. Na przykład zatrzymanie się na dole przysiadu, ponieważ masz problemy z wyjechaniem z „dziury”.'
Używając metody pauzy, aby zaatakować te słabości, rozważ użycie 60-80 1RM, 5-8 powtórzeń z 3-5 sekundową przerwą i rób to jako część treningu pomocniczego po dużym ruchu w ciągu dnia.
To jest popychanie lub ciągnięcie szpilek (zwykle w stojaku do przysiadów) w określonym punkcie zakresu ruchu, który powoduje problemy. Na przykład zablokowanie górnej części przysiadu.
Pokonując izometrię, wykonaj ćwiczenie na początku treningu, przed uderzeniem z dużymi ciężarami, ponieważ będziesz potrzebować pełnego wysiłku dla każdego powtórzenia. Niektóre badania sugerują utrzymywanie skurczów przez 5-15 sekund, 4-6 razy z 3-5 minutowymi przerwami między wysiłkami.(1)
Kiedy masz problemy w konkretnym punkcie windy, opłaca się wydać jeszcze czas tam, nie mniej.
[Sprawdź nasz kompletny przewodnik po używaniu tego typu izometrii w treningu martwego ciągu!]
Typowe punkty zaczepienia w przysiadach znajdują się w dziurze i w połowie drogi, gdy kolana są ustawione pod kątem 90 stopni. Oto kilka przykładów wyżej wymienionych izometrii.
To niezwykły przysiad z dwiema przerwami w tył, który może być wykonalny przy mniejszych obciążeniach.
Ten przykład pomoże poprawić blokadę dla sportowców, którzy mają trudności z ukończeniem przysiadu.
Typowe punkty zaczepienia w wyciskaniu na ławce znajdują się blisko klatki piersiowej, łokcia pod kątem 90 stopni i między 90 stopni a blokadą.
Możesz umieścić szpilki w dowolnym miejscu, ale poniższy przykład jest tym, czego można użyć, gdy masz trudności z zablokowaniem w górnej części ruchu.
https: // www.youtube.com / watch?v = jl1jWfDStzY
Poza tym, że nie jest w stanie podciągnąć ciężaru z podłogi, punkty zaczepienia martwego ciągu to pierwsza część wyciągu, podłoga poniżej kolan, wokół kolan i ostatnia część pociągnięcia od połowy uda do blokady.
Ponownie jest to przykład pokonania izometrii, która może być przydatna dla osób, które mają trudności z zablokowaniem punktu końcowego ćwiczenia.
https: // www.youtube.com / watch?v = tp1wDo7UciI
Uwaga: Jeśli robisz postępy w swoich ćwiczeniach, idź dalej. Ale jeśli zauważysz, że masz punkt ciężkości w swoich ćwiczeniach, rozważ użycie pauz lub przezwyciężenie izometrii w treningu.
Są świetne dla początkujących lub średnio zaawansowanych zawodników, którzy muszą budować siłę w określonych pozycjach boju lub osiągnęli plateau w zakresie ciężaru, który mogą podnieść.
Zmniejszenie wagi i dodawanie pauz to świetny sposób na wydłużenie czasu pod napięciem, pomaga budować siłę i dodawać mięśnie bez konieczności ciągłego grindowania z cięższym ciężarem.
Przerwy można zaprogramować na dwa sposoby:
Tutaj użyjesz ciężaru około 80-85% 1RM po osiągnięciu plateau.
Na przykład,
1A. Wyciskanie na ławce z przerwą (z przerwą 3-5 sekund) 3-5 serii po 3 powtórzenia
1B. Wybrane ćwiczenie mobilności
Do pracy nad punktami klejenia lub dodawania dodatkowej objętości w celach przerostowych. Użyj ciężarka około 60-70% 1RM z 3 do 5 sekundową przerwą.
Na przykład,
1A. Przerwany przysiad (w dołku) 3 zestawy 6-12 powtórzeń
1B. Głowa do góry
Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sportowcem, jeśli jesteś już silny i zauważysz, że masz pewne punkty przyczepności podczas zbliżania się do 1RM, to jest to bardziej twoja filiżanka herbaty. Ta technika wymaga całkowitego wysiłku i jest bardziej odpowiednia dla zaawansowanych zawodników.
Najlepiej zaprogramować je na początku treningu, gdy jesteś świeży i gotowy do użycia. Robienie tego jako głównego ruchu siłowego, a następnie praca nad podnośnikiem z submaksymalnym ciężarem podczas treningu akcesoriów działa dobrze.
Na przykład,
1A. Martwy ciąg (z podłogi lub blokada) 4-6 serii 5-15 sekund wszystkie skurcze
1B. Zginacz biodrowy półklękający 60 sekund po obu stronach
2A. Deficytowy martwy ciąg lub ciągnięcie w stojaku 3 zestawy 3-6 powtórzeń
2B. Zespół pociągnij części 15-25 powtórzeń
Używanie izometrii w przysiadach, ławkach lub martwym ciągu nie jest dla każdego.
Jeśli trenujesz siłę lub jesteś sportowcem siłowym, który chce przenieść ciężar tak szybko i wybuchowo, jak to możliwe, izometria może Cię spowolnić.
A początkujący, którzy zaczynają od tych podnośników, którzy nie zdobyli wystarczającej siły i technicznej wiedzy na temat swoich słabych lub lepkich punktów, powinni unikać pokonywania ćwiczeń izometrycznych. Jeśli to ty, to podnoszenie submaksymalnego ciężaru w pełnym zakresie ruchu jest najlepszym rozwiązaniem.
Kiedy wszystko inne zawiodło w próbie wzmocnienia twoich słabych punktów, wybierz najpierw skurcze izometryczne. Ale rozważ rozmowę z wykwalifikowanym trenerem siłowym lub zakup dedykowanego programu, zanim całkowicie zmienisz program.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Photology1971 / Shutterstock
1. Eur J Appl Physiol. 2019 kwiecień; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Epub 2019, 7 lutego. Jakie są najlepsze izometryczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie?
Jeszcze bez komentarzy