Clean & jerk to wspaniały wyraz surowej siły, mocy, mobilności i pewności siebie. Atrybuty potrzebne do skutecznego podniesienia setek kilogramów nie pojawiają się z dnia na dzień. Wielu ciężarowców dojdzie do etapu treningu, w którym podnosi się poziom plateau i czuje się niekonsekwentny, co prowadzi niektórych lewych do drapania się po głowach, dlaczego.
W tym artykule omówimy pięć typowych błędów typu clean & jerk początkujący, sportowcy CrossFit, a nawet doświadczeni ciężarowcy sprawiają, że może to prowadzić do niespójności w podnoszeniu.
Koniecznie zapoznaj się z naszym przewodnikiem Clean and Jerk Guide, aby przejrzeć kluczowe koncepcje i techniczne aspekty czyszczenia i jerka.
Większość błędów przy pierwszym pociągnięciu można często przypisać złej pozycji ustawienia. Jeśli zastanawiasz się, co się dzieje z twoim czystym i / lub palantem, zacznij tutaj.
Poniżej znajdują się trzy ćwiczenia, które sportowcy mogą wykonać, aby poprawić swoją pozycję i świadomość ciała w ruchu czystym i szarpanym.
Jednym z największych problemów występujących u zawodników ciężarowych jest to, że są bardzo niespójni ze swoimi dynamicznymi startami. Dynamiczne starty są powszechne i ogólnie należy go stosować, ponieważ mogą one pomóc zwiększyć siłę i wyłączyć podłogę. Jeśli jednak zawodnik nie osiągnie stabilnego ustawienia i statycznej pozycji startowej (co oznacza brak dynamicznego startu), nie będzie w stanie osiągnąć prawidłowego ustawienia i mechaniki pierwszego pociągnięcia.
Podnoszący na wszystkich poziomach powinni używać statycznych startów, aby poprawić moc i siłę pozycji poza podłogą, poprawić kontrolę nad ciałem i rozwiązać problemy z ustawieniem. Możesz wykonywać wszystkie wariacje typu clean i jerk za pomocą statycznego podnoszenia.
Powolne czyszczenie to świetny sposób, aby poczuć, jak niespójna konfiguracja może zmienić pierwsze i drugie pociągnięcie. Aby wykonać powolne czyszczenie, wykonaj czyszczenie od podłogi, rozpoczynając w wolnym tempie. Należy to zrobić przy mniejszym obciążeniu niż zwykle. Gdy drążek osiągnie szczyt drugiego punktu pociągania / wybuchu, przełącz na pełne otwarcie i wyczyść go.
Możesz również zrobić to samo z szarpnięciem, używając pauz i powolnych kontrolowanych spadków (chociaż jeździ szarpnięciem z pełną prędkością). Możesz użyć powolnego czyszczenia jako lekkiego lub umiarkowanego czyszczenia i szarpania przez 3-5 zestawów po 2-3 powtórzenia przy 70-80% maks.
Może się to wydawać dość proste, ale wielu zawodników nie otrzymuje zewnętrznej informacji zwrotnej od partnera treningowego i / lub trenera na temat ich pozycji na początku czystego lub szarpnięcia.
Poproś znajomego lub trenera, aby przekazał Ci werbalną lub fizyczną informację zwrotną na temat Twoich pozycji. Kiedy robisz to w połączeniu ze statycznymi startami, możesz zacząć budować lepszą kontrolę ciała i pamięć mięśniową.
Szarpanie, wczesne szarpanie ramionami i brak świadomości pozycji przy oderwaniu się od podłogi i przy ciągnięciu może prowadzić do mnóstwa błędów w czyszczeniu. Wielu podnośników zrobi to, gdy obciążenia stają się cięższe i / lub gdy są zmęczeni. Kluczem jest tutaj zaufanie do ciała i nie przejmowanie się szybkością pierwszego pociągnięcia (od podłogi do kolana).
Poniżej znajdują się trzy ćwiczenia, które sportowcy mogą wykonywać, aby poprawić swoją pozycję i siłę poza podłogą.
Deficytne czyste pociągnięcia mogą być używane do rozwijania siły nóg i zwiększania nacisku na aktywację dolnej części ciała podczas początkowych faz czyszczenia. Często zawodnicy wyciągają ramiona, szarpią sztangę i tracą pozycję podczas pierwszego pociągnięcia z powodu braku siły nóg i / lub braku wykorzystania nóg.
Wykonuj czyste pociągnięcia i martwy ciąg, aby zmaksymalizować siłę i wzrost nóg w głębokich zakresach ustawienia. Zacznij od wykonania 3-5 serii po 3-5 powtórzeń, wykorzystując 80% swojego czystego maksimum.
Pływające czyste pociągnięcie ma na celu zwiększenie siły mimośrodowej i koordynację czyszczenia, a także poprawę położenia dolnej części ciała w pociągnięciu.
Aby wykonać to ćwiczenie, poproś podnośnika o wykonanie czystych pociągnięć bez wchodzenia na podłogę, unosząc się nad ziemią przez sekundę lub dwie przed przejściem do następnego powtórzenia. Możesz również ustawić podnośnik na płytach / krótkich blokach, aby móc trenować pełne zgięcie kolan i bioder bez uderzania o podłogę. Zacznij od wykonania 3-5 serii po 3-5 powtórzeń, wykorzystując 80% swojego czystego maksimum.
Przerwa w czyszczeniu zmusza podnośnika do całkowitego zatrzymania się w środku fazy wyciągania (w tym przypadku, niech lifer zatrzyma się 2-3 cale nad podłogą). Przerwa zmusi zawodnika do odzyskania utraconej pozycji i zrozumienia prawidłowej równowagi i napędu nóg przy pierwszym pociągnięciu, zamiast uciekać się do nadmiernego ciągnięcia sztangą i dolną częścią pleców.
Możesz użyć przerwy w czyszczeniu jako lekkiej lub umiarkowanej zmiany czyszczenia i szarpania przez 3-5 zestawów po 2-3 powtórzenia z prędkością 70-80% maks.
Gdy sztanga minie kolano, podnośnik i sztanga przechodzą do drugiego pociągnięcia. Kluczem jest tutaj trzymać sztangę blisko ciała i zachować równowagę w całej stopie, ponieważ ramiona i klatka piersiowa pozostają bezpośrednio nad sztangą. Jeśli zawodnikowi nie udaje się utrzymać nad sztangą (odciąga ramiona do tyłu), biodra często poruszają się do przodu przedwcześnie, ramiona wyginają się, a zawodnik często nie kończy pociągnięcia.
Poniżej znajdują się trzy ćwiczenia, które sportowcy mogą wykonać, aby poprawić swoją pozycję i siłę podczas drugiego pociągnięcia.
Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie siły pozycyjnej, które można wykonać, aby zwiększyć siłę pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków potrzebną do pozostania nad sztangą i przyjęcia właściwej pozycji w drugim pociągnięciu. Podnośniki mogą wykonywać rumuński martwy ciąg jako ruch pomocniczy lub jako główny wariant ciągnięcia.
Zacznij od wykonania 3-5 serii po 3-5 powtórzeń z 80-100% maksymalnego czyszczenia lub rwania, zatrzymując się i opuszczając tuż poniżej kolan (utrzymuj tę pozycję przez 2-3 sekundy).
Załaduj sztangę i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami do przodu i sztangą biegnącą przez sznurowadła (widok z lotu ptaka).
W tej pozycji ważne jest, aby tułów był wyprostowany, ramiona wyprostowane, a łopatki opuszczone w dół do tyłu. Pozwoli to „zablokować” plecy i zminimalizować napięcie w szyi.
Pochyl się i chwyć sztangę nieco szerszym uchwytem niż szerokość ramion, zginając tylko lekko do kolan
Trzymaj plecy płasko i barki nad sztangą. Po wstaniu zresetuj w powyższym pionowym ustawieniu tułowia.
Odepchnij biodra do tyłu, zachowując cofnięcie.
Spowoduje to, że poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych i w poprzek pleców (w dolnej i środkowej części, szczególnie wokół łopatek), z tułowiem przesuwającym się w kierunku równoległości do podłogi.
Użyj pośladków i ścięgien podkolanowych, aby wstać do góry, trzymając sztangę blisko ciała.
Jeśli masz problem z utrzymaniem sztangi blisko siebie, pomyśl o zaciśnięciu najszerszych łat (bez ciągnięcia przez ramiona).
W górnej części ruchu napnij górną część pleców, rdzeń i pośladki, zginając od środka pleców do pośladków (pośladki).
Podczas gdy większość sportowców będzie stać prosto w górnej części ruchu, unikaj nadmiernego prostowania i odchylania się bardziej niż to konieczne.
Opuść sztangę w ten sam sposób i powtórz dla powtórzeń.
Czyszczenie bez kontaktu to świetne ćwiczenie wzmacniające pełne wyprostowanie w pionie i równowagę w ciągnięciu czyszczącym. Często zawodnicy, którzy nie zdołają utrzymać się nad drążkiem i / lub polegają na odciągnięciu ramion do tyłu i uderzeniu biodrami w sztangę, będą walczyć podczas tego ruchu.
Brak wyprostu w pionie i właściwej równowagi przy drugim pociągnięciu często skutkuje wypadnięciem sztangi z przodu, uderzeniem w przednią półkę i / lub brakiem odpowiedniej wysokości sztangi, aby zabezpieczyć pozycję przedniego stojaka. Możesz użyć czyszczenia bezkontaktowego jako lekkiej lub umiarkowanej zmiany czyszczenia i szarpania przez 3-5 zestawów 2-3 powtórzeń przy 70-80% maks.
Przerwy, które występują nad kolanem lub tuż pod kolanem, można wykorzystać podczas czyszczenia, aby wzmocnić prawidłowe ustawienie w pociągnięciu. Podnośniki mogą zintegrować te przerwy w większości kompleksów i zawieszeń, aby wzmocnić kontrolę izometryczną, ustanowić większą równowagę w ciągnięciu i poprawić czas podnoszenia.
Zacznij od przerwania czyszczenia (2-3 sekundowa przerwa nad kolanem) przez 3-4 serie po 2-3 powtórzenia z wykorzystaniem 70-80% maksymalnego czyszczenia i szarpnięcia podnośnika.
Słaba mobilność przedniego stojaka może być wynikiem wielu czynników, najczęściej słabej ruchomości klatki piersiowej, ramion, pleców, tricepsa i łokci. Powiedziawszy to, wielu sportowców poczuje się niekomfortowo w przednim stojaku, ponieważ nie jest to „naturalna” pozycja. Aby jak najlepiej uwzględnić mobilność przedniego stojaka, należy zastosować kombinację poniższych rozwiązań.
Poniżej znajdują się trzy ćwiczenia, które sportowcy mogą wykonywać, aby poprawić mobilność przedniego stojaka i / lub siłę pozycyjną.
Brak elastyczności w mięśniach najszerszych i tricepsie może utrudniać pozycjonowanie podnośnika. Wykonywanie napinaczy mięśni brzucha, rozciąganie tricepsa i inne rozciąganie górnej części ciała może często poprawić pozycję
Zacznij od wykonania 2-3 rozciągnięć po 20-30 sekund zarówno z napiętymi na mięśnie mięśni brzucha, jak i na triceps z opaskami.
Podnoszenie za pomocą pasów do podnoszenia ciężarów podczas ćwiczeń na stojaku przednim, przysiadów z przodu i lekkiego czyszczenia mięśni może być dobrym sposobem na wymuszenie pełniejszego chwytu sztangi. Dla wielu ciężarowców jest to konieczne, ponieważ zwykłe rozciąganie i mobilizacja nie wystarczą. Używaj ostrożnie i zacznij od pustego paska. Ramiona, mięśnie najszersze i triceps będą sztywne i zmuszone do ruchu, ponieważ pasy powstrzymają nadgarstki przed kompensacją poprzez nadmierne wyprostowanie nadgarstka.
Zacznij od ćwiczeń rozgrzewających i lekkich serii przysiadów z przodu, wyciskania i oczyszczania mięśni za pomocą pasków. Następnie możesz wykonywać lekkie pełne unoszenie, takie jak czyszczenie z nimi, po ustaleniu prawidłowej mobilności.
Rozciąganie przedniego stojaka można wykonać zarówno podczas ćwiczeń przedniego stojaka, jak i za pomocą pasków. Załóż odpowiednie ustawienie przedniego stojaka ze sztangą, upewniając się, że trzymasz sztangę w pełnym zakresie. Twój partner powinien uwięzić sztangę w przednim stojaku, jednocześnie podnosząc łokcie do właściwej pozycji.
Ważne jest, aby sportowiec i partner współpracowali w celu utrzymania dobrej pozycji, rozciągając się tylko nieznacznie poza zakres, który może osiągnąć sportowiec.
Zawsze testuj mobilność przedniego stojaka przed i po rozciąganiu partnera, aby szukać ulepszeń. Zacznij od wykonania ćwiczeń rozciągających z partnerem przed każdym treningiem, z pustym drążkiem lub podczas bardzo lekkich zestawów rozgrzewających w przednim stojaku. Przytrzymaj rozciąganie każdego partnera przez 10-20 sekund, powtarzając 3-4 razy na sesję.
Ten ostatni aspekt jest często pomijany, ponieważ wymagał dedykowanych akcesoriów i specyficzności. Podczas gdy wiele innych aspektów treningu może być skierowanych na górną część pleców, niektórzy ciężarowcy mogą potrzebować poświęcić więcej treningu w tym obszarze niż inni. Zintegruj je, jeśli jesteś kimś, kto ma problemy z założeniem sztywnej górnej części pleców lub zapada się przez kręgosłup piersiowy pod obciążeniem.
Poniżej znajdują się trzy ćwiczenia, które sportowcy mogą wykonać, aby poprawić mobilność przedniego stojaka i / lub siłę pozycyjną.
Prasa Sots to ścisła wyciskarka nad głową, wykonywana w pozycji siedzącej w przedniej pozycji przysiadu. Jest to niezwykle trudne dla wielu ciężarowców, ale może rozwinąć ruchomość ramion i stabilność klatki piersiowej, niezbędne do wykonywania przysiadów z przodu, czyszczenia i podnoszenia nad głową.
Zacznij od wykonania 3-5 serii po 3-5 powtórzeń z lekkim ciężarem (lub pustą sztangą). Możesz nawet użyć pasów do podnoszenia, aby jeszcze bardziej wzmocnić ten lifting wzmacniający górną część pleców.
Ustanowienie kontroli i świadomości szkaplerza jest konieczne podczas przestawiania, ustawiania i pozycji nad głową. Niektórym ciężarowcom może brakować zdolności do wykonywania wielokierunkowych ruchów łopatki, co sugeruje rozłączenie oraz brak stabilności i kontroli szkaplerza.
Zacznij od wykonania 5-10 kontrolowanych slajdów łopatki w pozycji czworonożnej przed treningiem. Poproś znajomego, aby dał ci fizyczną informację zwrotną, jeśli masz trudności z koordynacją ruchu. Pamiętaj, aby wykonać wklęśnięcie łopatki, uniesienie, wycofanie, wydłużenie i ruchy okrężne (w obu kierunkach)
Chód z podwójnymi kettlebellami nad głową to ćwiczenie stabilności ramion, które jest ukierunkowane na barki, romboidy, górną część pleców i pułapki. To świetne ćwiczenie do jednostronnego trenowania zarówno barków, jak i okolic łopatki.
Zacznij od wykonania 3-4 serii po 20-30 sekund powolnych, kontrolowanych spacerów z podwójnymi kettlebell nad głową. Możesz także zacząć w pozycji stacjonarnej, zachowując neutralny kręgosłup i neutralną pozycję nadgarstka.
Chcąc poprawić swoją technikę rwania, olimpijską siłę i umiejętności w podnoszeniu ciężarów lub podnoszenie ciężarów zwiększają mobilność? Sprawdź poniższe artykuły!
Jeszcze bez komentarzy