Mike MacDonald był rekordzistą świata w wyciskaniu na ławce w kategorii wagowej 242 funtów przez blisko trzy dekady. W rzeczywistości wynalazł specjalną kierownicę z wygięciem pośrodku, aby zwiększyć zakres ruchu podczas wyciskania na ławce. MacDonald mocno wierzył, że to właśnie spowodowało piekielną siłę nacisku na jego klatkę piersiową.
Wielu wspaniałych martwych ciągników używało rozszerzonego zakresu martwego ciągu, aby zwiększyć siłę startu z podłogi. Wielu największych squattersów używało przysiadów z głęboką pauzą, w tym Ed Coan.
Kulturysta Gustavo Badell miał nieskazitelny rozwój ścięgien podkolanowych i pleców u szczytu kariery i powiedział: „Robię martwy ciąg stojąc na platformie martwego ciągu, dzięki czemu mogę uzyskać znacznie głębsze rozciąganie i lepszy zakres ruchu.”
Sportowcy siłowi od dziesięcioleci wiedzą, że zwiększony zakres ruchów buduje siłę początkową; inteligentni kulturyści i sportowcy dbający o sylwetkę właśnie teraz się zorientowali.
Rzućmy okiem na sześć głównych rozszerzonych zakresów ruchów i ich integrację z twoją rutyną.
Czy zakres ruchu ma znaczenie, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej?
Przeczytaj artykuł1 z 6
aywan88 / Getty
Wykonuj martwy ciąg deficytowy, stojąc na podwyższonej powierzchni o wysokości 1–3 cali. Brak platformy, na której można by stanąć? Nie ma problemu. Zamiast martwego ciągu z 45-funtowymi płytami, użyj 25- lub 35-funtowych płyt lub użyj szerszej techniki chwytania, aby zwiększyć zakres ruchu.
W przypadku przerostu wykonuj te ruchy przez 6-12 powtórzeń; a dla siły wykonaj 1-5 powtórzeń.
2 z 6
Per Bernal
Zamiast korzystać z tradycyjnego przysiadu równoległego, spróbuj przysiadu olimpijskiego z przerwą. Użyj wąskiego ułożenia stopy z wysoką pozycją sztangi i przysiady tak głęboko, jak to możliwe, zachowując odpowiednią technikę i zatrzymaj się na jedną sekundę w dołku.
W przypadku przerostu wykonaj 5-10 powtórzeń; a dla siły wykonaj 1-5 powtórzeń.
3 z 6
Jasminko Ibrakovic
Zrób uniesienie z hantlami pochylonymi zamiast tradycyjnych loków ze sztangą. Ta odmiana, ulubiona przez Arnolda Schwarzeneggera, podkreśla rozciągnięcie u dołu ruchu, aby zwiększyć zakres ruchu. Uderza również w zewnętrzną głowę bicepsa lepiej niż tradycyjne loki.
Wykonuj ten ruch przez 8-15 powtórzeń. Cięższe chodzenie nie jest wskazane ze względu na rozciąganie ramion w pozycji startowej.
4 z 6
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Chyba że chcesz, żeby rzeczywiście, no wiesz, zmiażdżyć twoją czaszkę i takie tam, tylko tak daleko możesz rozciągnąć triceps na nich. Spróbuj wyprostować triceps z hantlami z neutralnym uchwytem z boku głowy, podkreślając rozciągnięcie.
Wykonuj ten ruch przez 8-15 powtórzeń. Cięższe powtórzenia mogą narazić Twoje łokcie na ryzyko.
5 z 6
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Zdecyduj się na unoszenie hantli pochylonych w poziomie w porównaniu z tradycyjnymi unoszeniami bocznymi, podkreślając rozciągliwość w dolnej części ruchu. Ustaw regulowaną ławkę pod niewielkim kątem - zaledwie 30 °, jeśli nie masz doświadczenia - i wykonuj boczne uniesienia z pozycji siedzącej, poruszając rękami prostopadle do podłogi. Możesz pogłębiać kąt nachylenia ławki w miarę zdobywania doświadczenia (i elastyczności), ale nie przekraczaj 45 °. Potem masz lepsze opcje.
Wykonaj 10-15 powtórzeń.
6 z 6
South_agency / Getty
Wyciskanie sztangi na ławce ogranicza zakres ruchu. Ponownie, sztanga nie może przemieszczać się po Twoim ciele. Dlaczego więc nie dać wyciskania hantlom na ławce? Zamiast skupiać się na wadze hantli, skup się na rozciągnięciu w dolnej części ruchu i przekształceniu tego w wybuchową pozytywną prasę. Jeśli Twoja siłownia ma ciężkie hantle, to porzucając sztangę możesz wiele zyskać, nawet jeśli okazjonalnie.
Jeszcze bez komentarzy