Co to znaczy przykucać, gdy osoby podnoszące mówią „stwórz półkę”?

Istnieje mnóstwo przydatnych wskazówek, które pomogą promować silną mechanikę przysiadu. Od stóp do głowy, każdy zawodnik i trener ma swój własny sposób przekazywania tego, co jest mechanicznie właściwe podczas przysiadu, co jest zrozumiałe dla różnych sportowców i podnośników.

Sygnały są fantastyczne, ponieważ pomagają osobom podnoszącym ciężary zrozumieć, co jest potrzebne do wykonania i wykonania zadania. Jednak bez fizycznie obecnego trenera, który mógłby coś zademonstrować, czasami może być trudno zrozumieć pewne wskazówki - szczególnie na początku.

W tym artykule omówimy, co to znaczy, gdy zawodnicy i trenerzy mówią „stwórz półkę” z górną częścią pleców podczas przysiadu. Niezależnie od tego, czy przede wszystkim przysiadasz z niską poprzeczką, czy z wysokim drążkiem, czynność tworzenia półki lub spakowanej górnej pozycji pleców jest niezbędna dla silnych przysiadów.

Co to znaczy stworzyć półkę podczas kucania?

Komenda „stwórz półkę” przy przysiadach polega na tym, jak ustawiamy górną część pleców, aby utrzymać sztangę w stałej pozycji. Jest podobny do tego, jak rzeczywista półka trzyma rzeczy na ścianie, ponieważ górna część pleców służy jako fizyczna półka, na której można usiąść na sztangę. Tworząc tę ​​półkę, sztanga przylega mocniej do ciała i nie ma wrażenia, że ​​wbija się w kość - co jest częstą skargą początkujących.

Aby stworzyć półkę, sportowiec musi pamiętać o kilku rzeczach. Na przykład nie wystarczy po prostu pociągnąć razem pułapki / łuski, aby utworzyć półkę, pozycję uchwytu i łokcia również odgrywają rolę w równaniu. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, o których należy pamiętać.

Uwaga autora: Przed przeczytaniem dalszych wskazówek i przykładów ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że stanowisko każdego będzie nieco inne, a poniższe informacje mają na celu pomóc Ci znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze, ale nie służyć jako idealny forma dla każdego.

Do przysiadów z wysokim drążkiem

Typowa pozycja słupka wysokiego: na górze pułapek.

• Krok 1: Zsuń pułapki i łopatki razem, tak aby sztanga znalazła się na górze pułapek. W idealnym przypadku nie powinno się ograniczać do opuszczania sztangi w dół podczas odblokowywania. Na przykład, jeśli sztanga wbija się prosto w kość kręgosłupa podczas wyjmowania, należy zmienić jej pozycję.
• Krok 2: Odciągnij łokcie do tyłu, a następnie w dół i upewnij się, że tułów jest ułożony, a klatka piersiowa nie jest rozszerzona do góry. Lubię myśleć, jakby sznurek ściągał łokcie do siebie, a potem sznurek jest ściągany w dół, więc kąt łokcia jest trochę podobny do kąta tułowia. Unikaj nadmiernego unoszenia łokci i klatki piersiowej, ponieważ może to popchnąć drążek do przodu i spowodować zapadnięcie się tułowia.
• Krok 3: Pomyśl o aktywnym wciągnięciu drążka w pułapki.
• Krok 4: Ustal szerokość chwytu, która pozwoli Ci wykonać powyższe dwa punkty bez bólu lub musisz ponownie wyregulować w połowie serii. Ruchliwość górnych partii ciała i antropometria będą odgrywać rolę w tym, co jest dla Ciebie najlepsze, więc skorzystaj z powyższych wskazówek, które pomogą Ci w prowadzeniu.

Do przysiadów z niską poprzeczką

Typowa pozycja na drążku z niskim drążkiem: Dokładna pozycja w obrębie tylnych barków będzie się różnić w zależności od atlety.

• Krok 1: Ściągnij łopatki do siebie i lekko je wciśnij, a następnie umieść sztangę w poprzek tylnych ramion, które również powinny być ściągnięte z powodu cofnięcia łopatki. Sztanga powinna być stabilna. Jeśli górna część ciała / klatka piersiowa natychmiast zapadnie się podczas wyjmowania, zresetuj.
• Krok 2: Pociągnij łokcie do siebie, a następnie lekko w dół, aby były nieco wyrównane z tułowiem. Unikaj umieszczania sztangi na tylnych barkach (prawy obraz), ponieważ może to prowadzić do rozszerzania się łokci w koncentrycznej części przysiadu i do przodu na ścieżce sztangi. Pomyśl o tułowiu jak o cylindrze, zachowując pozycję sztangi.
• Krok 3: Pomyśl o aktywnym wciągnięciu drążka w tylne łapy.
• Krok 4: Ustal szerokość chwytu, która pozwoli ci zachować tę pozycję. Uwaga: przy przysiadie z niską sztangą nadgarstki mogą odczuwać niewielki nacisk, więc poeksperymentuj z różnymi szerokościami chwytu i metodami. Czasami opaski na nadgarstki mogą pomóc ograniczyć odczuwalny ucisk.

Podsumowanie

Podobnie jak szerokość pozycji przysiadu, sposób ustawiania sztangi z tyłu będzie indywidualny, ale należy pamiętać o kilku filarach wydajności. Pozycja sztangi powinna być podyktowana tym, co zapewnia optymalną wydajność i ogranicza ryzyko awarii technicznej, takiej jak zapadnięcie się klatki piersiowej lub przesunięcie sztangi w trakcie przysiadu.

Często zadawane pytania dotyczące pozycji pręta

Co oznacza „utwórz półkę” podczas kucania?

Czynność tworzenia półki podczas kucania pociąga za sobą utworzenie ciasnej pozycji górnej części pleców w celu ustawienia sztangi, co ogranicza odchylenia lub rozkładanie formy podczas wykonywania udanych przysiadów.

Gdzie powinien znajdować się drążek podczas przysiadu z wysokim drążkiem?

Podczas wykonywania przysiadów z wysokim sztangą sztanga będzie siedzieć w poprzek pułapek. Pasek powinien nie leżeć na szyi lub bezpośrednio naciskać bezpośrednio na kość kręgową.

Gdzie powinien znajdować się pasek podczas wykonywania przysiadów z niską poprzeczką?

U większości trójboistów sztanga będzie siedzieć w poprzek środkowej części tylnych ramion podczas wykonywania przysiadów z niską sztangą. Jednak umiejscowienie drążka może się nieznacznie różnić w tylnych ramionach w zależności od formy, długości kończyn i poziomów ruchliwości.