5 sposobów na poprawę formy pompki

Pompka to niewątpliwie najlepsze ćwiczenie górnej części ciała za grosze. Kiedy jest wykonywany poprawnie, wzmacnia klatkę piersiową, poprawia stabilność ramion i testuje podstawową kontrolę - wszystko to, budując ci zabójczy zestaw klatek piersiowych i tri. Ale tak jak ogień może cię rozgrzać lub spalić, pompki mogą wyrzeźbić twoje ciało lub siać spustoszenie na ramionach.

Nie bój się - wszystko, co musisz zrobić, to uniknąć tych pięciu typowych błędów, a będziesz na najlepszej drodze do większej i lepszej górnej części ciała.

Pompka 3-częściowa

Przeczytaj artykuł

1 z 5

RossHelen / Getty

Udaj się na podłogę

Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki lub boli, powinieneś wykonywać podwyższone pompki na drążku Smith Machine, abyś mógł ponownie nauczyć się prawidłowego pozycjonowania. To znaczy - ze sztywnymi plecami, rękami pod ramionami i ciasnym tyłkiem i rdzeniem. Gdy staniesz się silniejszy, obniż pasek, a następnie przejdź na podłogę. 

2 z 5

Westend61 / Getty

Utrzymuj swój rdzeń aktywny

Kiedy się nad tym zastanowić, pompka to ruchoma deska. I tak jak w przypadku desek, kiedy się męczysz, twój tyłek może zwisać, powodując utratę prawidłowego ustawienia ramion, co nie jest dobre dla stawu. Rozwiązanie: przećwicz deski, trzymając je w odstępach od 10 do 20 sekund. 

3 z 5

Cavan Images / Getty

Nie wzruszaj ramionami

Wkręcając ręce w podłogę, blokujesz ramiona i łopatkę na miejscu, co pomaga uniknąć wzruszenia ramionami. Ten powszechny błąd podczas pompek stawia Twój staw barkowy w niebezpiecznej pozycji. 

4 z 5

Justin Lambert / Getty

Umieszczenie dłoni

Upewnij się, że twoje ręce znajdują się prosto pod ramionami, a nie przed nimi, tak jak podczas wykonywania pozycji psa w dół. Chcesz, aby Twoja pompka wyglądała jak wyciskanie na ławce; łokcie mocno i dłonie przy klatce piersiowej. 

5 z 5

Tom Werner / Getty

Przykucnij

Pomyśl, że powtarzanie ćwiartki ma miejsce tylko podczas przysiadów? Pomyśl jeszcze raz. Wielu braci równie często oszukuje swój zakres ruchu podczas pompki, co pozbawia ich wszystkich zalet. Powinieneś obniżyć się, aż klatka piersiowa praktycznie dotyka dłoni. Jeśli jest to zbyt bolesne, opuść się, aż ramię złamie się o 90 stopni.