Niewiele ćwiczeń można porównać z martwym ciągiem, jeśli chodzi o rozmiar i siłę budowania, szczególnie w pułapkach, dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Wzmocnienie tych mięśni pomaga promować lepszą postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji związanych z ćwiczeniami. Jednak zdobędziesz te nagrody tylko wtedy, gdy poprawnie wykonujesz martwy ciąg.
A jeśli przyłapiesz się na popełnianiu któregokolwiek z pięciu typowych błędów wymienionych poniżej podczas egzekucji zmarłych, tak nie jest.
1. Nie napinasz tricepsów: Martwy ciąg wywiera duży nacisk na bicepsy, co może narazić Cię na rozdarcie. Zgięcie tricepsa to świetny sygnał, aby zagwarantować, że ramiona są w pełni wyprostowane, co pomoże w ochronie bicepsów przed potencjalnymi kontuzjami.
2. Twoje ramiona nie są nad barem: Trzymanie ramion nad drążkiem pomoże zapewnić, że poruszasz się po najbardziej efektywnej ścieżce ruchu, w przeciwieństwie do marnowania energii kompensującej, gdy dryfuje zbyt daleko do przodu.
3. Nosisz buty do biegania: Miękka podeszwa buta do biegania pochłania ciężar i kompresuje, co zmniejsza zdolność do wytwarzania siły przez pięty. Jeśli twoja siłownia na to pozwala, spróbuj martwego ciągu w skarpetkach. Jeśli nie, wypróbuj buty z płaską podeszwą, takie jak Chuck Taylors.
4. Przedłużasz się: Odchylanie zbyt daleko do tyłu w górnej części martwego ciągu jest nieefektywne, ponieważ zmusza kolana do zgięcia, co zmniejsza napięcie pośladków i ścięgien podkolanowych. Może również narazić kręgosłup na ryzyko przeprostu, co może prowadzić do kontuzji.
5. Uderzasz w wagę: Uderzenie ciężarem w ziemię po uderzeniu ogromnego PR może wydawać się pierwotne, ale badania pokazują, że powolne obniżanie wagi zwiększa syntezę białek mięśniowych w porównaniu z szybkim jej obniżaniem. Kontroluj podnoszenie i opuszczanie ciężaru.
Jeszcze bez komentarzy