Powtarzano, że jeśli chodzi o Twoją sylwetkę, klatka piersiowa jest centralnym elementem Twojego wyglądu. Jestem pewien, że widziałeś to wiele razy na siłowni, basenie, na plaży lub w szatni; facet z ogromnymi ramionami, barkami, czworogłowymi i mizernymi, obwisłymi klatkami piersiowymi. Więc pracujesz na ławce tu i tam, zastanawiając się, dlaczego twoja klatka piersiowa nie urosła do rozmiarów supermana. Więc powiedz mi, dlaczego twoje mięśnie klatki piersiowej tak naprawdę nie urosły ani nie urosły od miesięcy? Może to być kombinacja rzeczy, takich jak dieta, poświęcenie dla klatki piersiowej, a może nie włączasz odpowiednich mięśni do treningu.
Zastanów się?! Nadszedł czas, aby rzucić kolejny klucz w trening klatki piersiowej z nowymi hardkorowymi, ekstremalnymi technikami, wszystkie mają na celu pobudzenie wzrostu nowych mięśni i przeniesienie klatki piersiowej na wyższy poziom.
Następujące 5 metod wstrząsających klatką piersiową zostało wielokrotnie wypróbowanych przez doświadczonych trenerów, mistrzów kulturystów i głodne mięśni szczury na siłowni z niesamowitym sukcesem.
Postępuj zgodnie z tymi parametrami wyciskania na stole, aby uzyskać maksymalne wyniki.
Przeczytaj artykuł1 z 6
pavel ythjall
Dlaczego to zrobić: Włączenie różnych rodzajów oporu do treningu klatki piersiowej jest świetne do szokowania mięśni, aby stały się silniejsze i większe.
Osiągasz to, trenując na wolnych ciężarkach, linach i wygiętych maszynach, z których każda stosuje nieco inną formę oporu. Ale jeszcze inny sposób pracy mięśni polega na użyciu gumek. Dugdale uważa, że opaski są szczególnie przydatne w wyciskaniu na ławce Smith Machine.
„Używanie pasków zwiększa całkowite obciążenie mięśni”, mówi, „jednocześnie odciążając część ciężaru na dole każdego powtórzenia [tam, gdzie jesteś słabszy] i zwiększając go na górze [gdzie jesteś awaria mechaniczna].”
Co robić: Następnym razem, gdy będziesz wykonywać wyciskanie na ławce Smith Machine, z każdej strony przymocuj taśmę od sztangi (tuż poza obciążnikami) do dolnej części stojaka. (Będziesz musiał załadować maszynę mniejszą masą niż zwykle, aby uwzględnić dodatkowy opór taśm.)
Twoja technika się nie zmieni, ale zauważysz, że opór rośnie, gdy naciskasz drążek w górę. Wykonaj 2-3 serie w ten sposób, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia lub zrób serię lub dwie więcej bez pasków.
2 z 6
skynesher / Getty
Dlaczego to zrobić: Jeszcze innym sposobem na wytrenowanie klatki piersiowej po niepowodzeniach są częściowe powtórzenia, w których wykonujesz powtórzenia w mniej niż pełnym zakresie ruchu.
„Jeśli przerwiesz serię z powodu niemożności wykonania pełnego powtórzenia, nie osiągniesz prawdziwego limitu mięśni” - mówi starszy redaktor naukowy M&F, dr Jim Stoppani. „Jeśli zamiast tego będziesz kontynuował częściowe powtórzenia, dopóki nie będziesz mógł już ruszyć ciężaru, będziesz wiedział, że opodatkowałeś mięśnie do jego absolutnych granic.”
W przypadku klatki piersiowej częściowe powtórzenia są świetne na prasach maszynowych Smitha, innych maszynach do wyciskania klatki piersiowej i wyciskaniu hantli. Ponieważ triceps odgrywają główną rolę w górnej połowie ROM podczas naciskania, często kończy się serię, gdy triceps zawodzi, a nie klatka piersiowa. Wykonując powtórzenia w dolnej połowie lub trzech czwartych ROMu wyciskania na ławce (po osiągnięciu pełnej awarii ROM), triceps nie jest już czynnikiem ograniczającym, a klatka piersiowa zostanie doprowadzona do pełnego zmęczenia.
Co robić: W ostatnim zestawie lub dwóch z dowolnych lub wszystkich wyżej wymienionych ćwiczeń przejdź do pełnej awarii pamięci ROM, a następnie kontynuuj powtórzenia w dolnej połowie do trzech czwartych pamięci ROM (do końca w dół, ale zatrzymując się przed pełnym wyprostem łokcia) ), aż będziesz mógł dłużej popychać hantle do połowy.
3 z 6
Per Bernal i Michael Neveux
Dlaczego to zrobić: Ta technika jest świetna, gdy brakuje ci czasu, masz tylko kilka hantli lub po prostu chcesz trochę inaczej wysadzić klatkę piersiową. To również świetny sposób na użycie cięższego niż normalnie ciężaru podczas wykonywania much, co może być mile widzianą przerwą od używania tylko lekkich hantli.
To, czym kończy się ten szok na klatkę piersiową, jest czymś w rodzaju rozszerzonego zestawu, w którym muchy stale przekształcają się w prasy, gdy mięśnie klatki piersiowej stają się coraz bardziej zmęczone.
Co robić: Chwyć zestaw hantli, które pozwolą ci wykonać tylko około 5-6 powtórzeń w locie (na pochyłej, płaskiej lub nawet obniżonej ławce).
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń much w ścisłej formie, a następnie, po osiągnięciu porażki, natychmiast zmień swoją formę tak, aby wykonać skrzyżowanie muchy z wyciskaniem w neutralnym uchwycie (na dole każdego powtórzenia łokcie będzie gdzieś pomiędzy pełnym wysunięciem a 90 stopniami).
Wykonaj je do niepowodzenia, a następnie natychmiast zmień pozycję dłoni i wykonaj standardowe wyciskanie do awarii. Wykonaj w ten sposób w sumie trzy zestawy, odpoczywając między nimi po dwie minuty.
4 z 6
mihailomilovanovic
Dlaczego to zrobić: Czy jest lepszy sposób na pokonanie plateau niż połączenie technik zwiększających intensywność, nie wspominając o jednym z najbardziej wypróbowanych i prawdziwych ćwiczeń klatki piersiowej,. Jak zobaczysz poniżej, ten pec-shocker obejmuje nie tylko wielokrotny trening do niepowodzenia w trakcie jednej żmudnej serii, ale także negatywy i zestawy upuszczania (spadki masy ciała).
„To jeden z moich ulubionych szoków na klatkę piersiową wszechczasów” - mówi trener celebrytów Jimmy Pena, MS, CSCS. „Kiedy to robisz, po prostu upewnij się, że zbliża się koniec treningu - to takie trudne!”
Co robić: Wybierz dodatkową ilość ciężaru dla spadków z obciążeniem, które spowodują, że nie uda ci się wykonać około 12-15 powtórzeń. Po osiągnięciu porażki natychmiast zmień bieg i zrób jak najwięcej negatywów z tą samą wagą (w przypadku pozytywnej części tych powtórzeń przejdź na szczyt powtórzenia).
Kiedy nie możesz już dłużej kontrolować się w poszukiwaniu negatywów, natychmiast zdejmij dodatkową wagę i powtórz porażkę tylko z masą ciała. To jeden zestaw. Zrób to jeszcze 1-2 razy.
5 z 6
Georgijevic / Getty
Dlaczego to zrobić: Wydaje się, że niewielu kulturystów korzysta z jednego ćwiczenia klatki piersiowej, od którego wszyscy zaczynaliśmy - pompek - głównie dlatego, że gdy już zdobędziesz przyzwoitą siłę klatki piersiowej, możesz wykonać 20-50 powtórzeń bez zrywania potu. Ale tak się nie stanie pod koniec wyczerpującego treningu klatki piersiowej. Kończąc wszystko z następującym tri-setem push-up, usmażysz wszystkie obszary klatki piersiowej, przesuwając zmęczenie do granic możliwości.
Co robić: Jak tylko zakończysz ostatnią serię ostatniego ćwiczenia na klatkę piersiową, znajdź płaską ławkę. Przyjmij pozycję push-up ze stopami uniesionymi na ławce i rękami na podłodze. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz (do niepowodzenia), aby wysadzić górną część klatki piersiowej, a następnie natychmiast opuść stopy na podłogę i poprowadź do niepowodzenia standardowe pompki, aby spalić środkowe mięśnie klatki piersiowej. Następnie natychmiast przyjmij pozycję push-up z rękami na ławce i stopami na podłodze.
Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, aby wykończyć dolne partie klatki piersiowej… a potem zrób to cały dzień.
6 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Szokowanie wzrostu części ciała może być tak proste, jak dodanie nowych ćwiczeń do mieszanki. Oto pięć ruchów klatki piersiowej, których prawdopodobnie nie wykonywałeś od jakiegoś czasu, jeśli w ogóle.
Jednoręki rozporek z hantlami
Ta sama podstawowa forma, co muchy dwuramienne, tylko z niepracującą ręką trzymającą się na ławce, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Przelotki i zwrotnice kabli mogą być również wykonywane pojedynczo.
Prasa maszynowa jednoramienna
Niezależnie od tego, czy używasz maszyny Cybex, czy Hammer Strength, wyciskanie jednej strony na raz pomoże zminimalizować nierównowagę klatki piersiowej.
Piłki do ćwiczeń i muchy
Wykonywanie wyciskania i latania na piłce w większym stopniu angażuje rdzeń, ale może również zapewnić tymczasowe wstrząsy klatki piersiowej.
Sweter ze sztangą
Większość ludzi robi swetry z hantlami, co jest w porządku. Jednak okazjonalne używanie sztangi (z uchwytem na szerokość ramion) uderzy w klatkę piersiową z nieco innego kąta.
Clap Push-Up
Ruchy mocy świetnie nadają się do rutynowych (z umiarem) pokonywania płaskowyżów. Po osiągnięciu najniższej pozycji wybuchnij tak szybko, jak potrafisz, tak aby Twoje dłonie dosłownie oderwały się od podłogi, a następnie klaskać, zanim opadną.
Jeszcze bez komentarzy