Kompletny przewodnik po kondycjonowaniu dla trójboistów

3733
Michael Shaw
Kompletny przewodnik po kondycjonowaniu dla trójboistów

Ahh, kondycjonowanie. Powiedz „cardio”, a trójboiści uciekają i chowają się, ale warunkowanie jest inne. Kondycjonowanie jest ostre, buduje siłę, frytuje tkankę tłuszczową i jest najbardziej atletyczną rzeczą, jaką możesz zrobić na siłowni. Dobrze? Cóż, w pewnym sensie.

Moim zdaniem „kondycjonowanie” to modne hasło, dzięki któremu trening cardio o wysokiej intensywności staje się bardziej seksowny.

Pod koniec dnia nadal jest to cardio, zakładając, że spędzasz na tym co najmniej 15-20 minut. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​cardio nie jest idealne do trójboju siłowego, chyba że jesteś naprawdę ostrożny, kiedy i ile robisz.

Ale jeśli jesteś naprawdę ostrożny, zarówno cardio, jak i kondycja mogą być potężnymi narzędziami, które pomogą Ci kontrolować masę ciała, zwiększyć wydajność pracy, przyspieszyć regenerację i ostatecznie stać się silniejszym.

Najważniejsza część uwarunkowań

… Nie robi za dużo. Kondycjonowanie, jak to określam, obejmuje wyrzuty aktywności beztlenowej o dużej intensywności wykonywane przez 15-30 sekund, po których następuje okres odpoczynku (od 15-30 sekund do 2 minut). To jest „zestaw” i w zależności od programu, możesz wykonać od kilku minut do godzin tego typu szkolenia.

Oczywiście godzin to za dużo. Moim zdaniem sesja kondycjonująca nie powinna trwać dłużej niż 15-20 minut, a nie więcej niż 2-3 sesje tygodniowo. Cokolwiek więcej, a prawie na pewno spędzisz tyle czasu na regeneracji po kondycji, że ucierpi na tym praca siłowa. A krótkie okresy aktywności powinny być intensywne, ale nie wyczerpujące. Wreszcie, każde warunkowanie musi być zaprogramowane wokół twojego głównego treningu. Jeśli robisz sesję Prowler dzień przed swoimi najcięższymi przysiadami w tygodniu, to nie jest mądre.

Zakładając jednak, że będziesz postępować zgodnie z tymi wskazówkami, praca warunkująca może przynieść wiele korzyści:

  • Podobnie jak dobrze zaprogramowane cardio, kondycja może w tym pomóc zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni, spalać kalorie i poprawiać ogólny stan zdrowia.
  • W szczególności kondycjonowanie może poprawić zdolność do pracy. Jeśli jesteś podobny do mnie, a złapanie oddechu po ciężkim trzykrotnym przysiadie zajmuje Ci dziesięć minut, to aerobowe korzyści z ćwiczeń kondycyjnych prawdopodobnie pozwolą Ci trenować ciężej i dłużej. 
  • Kondycjonowanie może nawet pomóc wzmocnić słabe punkty. Na przykład ciężkie ciągniki z zaprzęgiem do tyłu mogą pomóc wzmocnić quady.

Pamiętaj, 15-30 sekund aktywności, następnie 30-120 sekund odpoczynku i powtarzaj przez 15-20 minut!

Kilka przykładowych treningów kondycjonujących

1. Wlecze sanki z obciążeniem

To jeden z moich ulubionych po ciężkim dniu nóg. Lubię ruszać z lekka, z pustymi saniami, robiąc długie kroki i jeżdżąc po piętach, gdy idę do przodu przez około 50 metrów.  Następnie odwrócę się i przeciągnę do tyłu na tę samą odległość. W każdym przejeździe dodaję jeden talerz (45 funtów) do sań, aż nie mogę ukończyć kolejnego biegu. Pamiętaj, aby przez całą sesję utrzymywać ciasny rdzeń i wysoką klatkę piersiową.

  • Poznaj wszystkie zalety pchania i ciągnięcia sań!

2. Liny bojowe

Liny bojowe to świetny sposób na zbudowanie wytrzymałości górnej części ciała, co często może być naprawdę trudne.  Znasz to uczucie, kiedy „uderzasz w ścianę” podczas naciskania ruchów? Brakuje Ci wytrzymałości mięśniowej. Zestawy z bardzo dużą liczbą powtórzeń mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu, ale także sesje kondycyjne.

Istnieje wiele różnych sposobów wykorzystania lin bojowych, ale ja wolę standardowy ruch falowy. Ponownie upewnij się, że przez całą sesję trzymasz mocno naciągnięty rdzeń i łopatkę.

  • Dowiedz się, jak używać lin bojowych, aby poprawić trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów. 

3. Sprinty na wzniesieniach

Właściwie to mi się to nie podoba, ponieważ po prostu nie mogę nie przekroczyć sprintu pod cholernym wzgórzem. Ale jeśli jesteś w lepszej formie niż ja, możesz z powodzeniem z nich korzystać. Kilka sugestii z czasów, kiedy biegałem sprintami:

  • Nie używaj zbyt wysokiej oceny. Zejście nie tylko będzie bardzo obciążać kolana, ale także uczucie zmęczenia jest trudne do wyzdrowienia.
  • Wzdłuż tych samych linii: idź zejście.  Pomoże to również zaoszczędzić na zużyciu stawów.
  • Staraj się zachować aktywność (chodzenie lub lekki jogging w miejscu) między interwałami.  Zbyt łatwo jest się ochłodzić między sprintami i skończyć z ciągnięciem ścięgna podkolanowego, gdy zaczynasz przeziębić.

4. Worek z piaskiem / Farmer niesie

Są one fantastyczne do rozwijania siły rdzenia i przyczepności.  Użyj ciężarka, który pozwoli ci szybko poruszać się przez całe 15-30 sekund aktywności, w przeciwnym razie pod koniec sesji twój chwyt prawdopodobnie przestanie działać na długo przed twoimi płucami.  Jak zawsze: ciasny rdzeń, wysoka klatka piersiowa!

  • Zobacz, jak krok po kroku przebiega spacery rolników! 

5. Ciężarówka Push (lub Pull)

Całkiem proste, jeśli masz sprzęt do ustawienia tego. Jeśli nie masz ciężarówki, samochód może działać, jeśli ustawisz hamulec awaryjny jednym lub dwoma kliknięciami lub stosujesz płyty w bagażniku.

  • Nowość w ciągnięciu ciężarówek? Oto przewodnik ułatwiający rozpoczęcie treningu ciągnięcia ciężarówki! 

6. Przerzucanie opon

Mój przyjaciel Matt i ja robiliśmy to, co nazywaliśmy „Texas cardio.„To proste: weź ciężką oponę i partnera. Twój partner stoi po jednej stronie opony, a ty po przeciwnej. Obracaj oponę tam iz powrotem między wami, aż ktoś się podda.

Ponownie, bądź z tym bardzo ostrożny. Jeśli nie zwracasz uwagi i nie używasz dobrej formy, bardzo łatwo jest wyrwać biceps podczas przerzucania opon, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony. Konkurencja sprawia, że ​​jest to bardziej zabawne, ale łatwo też przesadzić z rywalizacją. Bądź zdyscyplinowany i mądry!

Ostatni punkt

Praca warunkowa może być zabawna, wymagająca i korzystna, ale nie spodziewaj się, że zmieni Cię ona w Supermana. Nie spodziewaj się gwałtownego wzrostu siły lub spadku tkanki tłuszczowej - to zawsze będzie wynikać z treningu i diety. I nie ważne co, nie przesadzaj! Jeśli po sesji rzygasz do wiadra, czas ograniczyć.

Mam ulubiony trening kondycyjny?  Udostępnij to w komentarzach poniżej!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.


Jeszcze bez komentarzy