Suplementy treningowe zwykle łączą się w jedną całość: suplementy zwiększające siłę, wytrzymałość, siłę i hipertrofię są często nazywane po prostu suplementami „energii” lub „atletyzmu”.„Jeśli wypróbowałeś tylu przedtreningówek, ile mamy, jest duża szansa, że wiesz, o czym mówimy.
Mądrzy sportowcy wiedzą, że istnieje różnica między wykonywaniem większej liczby powtórzeń, a podnoszeniem ciężaru podczas treningu kierunek treningu i wykonanie jednego powtórzenia max. Moc to zdolność do generowania dużych ilości siły w stosunkowo krótkim czasie.
Więc chcesz ciągnąć duży ciężar przez krótką liczbę powtórzeń. Najlepszym sposobem na to jest oczywiście regularne treningi, dobre odżywianie i dużo snu. Ale jeśli szukasz suplementu, który mógłby ci pomóc w poszukiwaniu nowego PR, za następującymi wpisami kryją się interesujące dowody.
Zwróć uwagę, że nie stwierdzamy ostatecznie, że te substancje zwiększą moc, po prostu mówimy, że istnieją dowody, które sugerują tak dużo.
(Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem.)
Betaina, zwana również trimetyloglicyną, jest metabolitem występującym w różnych roślinach, ale jest szczególnie skoncentrowana w burakach, gdzie została odkryta po raz pierwszy.
Liczne badania wykazały znaczny wzrost mocy przysiadu tylnego u mężczyzn, którzy brali 1.25 gramów betainy dwa razy dziennie przez dwa tygodnie.1 2 Badania te zwykle nie wykazują wpływu na wyciskanie na ławce, ale badanie z 2013 roku opublikowane w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego stwierdził, że zwiększyło to zdolność do pracy na ławce. We wszystkich tych badaniach stosowano tę samą dzienną dawkę 2.5 gramów.
L-alfa glicerylofosforylocholina jest związkiem choliny występującym w mózgu. Zwykle, gdy jest suplementowany, zmniejsza ryzyko zaburzeń poznawczych, takich jak udar i choroba Alzheimera - Alpha-GPC jest silnym neuroprzekaźnikiem.
Ale są pewne wstępne dowody na to, że alpha-GPC może zwiększyć moc wyjściową: jedno badanie wykazało, że przyjęcie 600 miligramów rzeczy przed ćwiczeniem spowodowało 14-procentowy wzrost mocy podczas testowania rzutów stołowych3. Sugerowano, że ten wynik może być spowodowany tym, że alfa-GPC tymczasowo zwiększa hormon wzrostu. Potrzebne są dalsze badania, ale wiele przedtreningówek już zawiera alfa-GPC na liście składników. (Chociaż zwykle w mniejszych ilościach.)
Prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem, że kofeina może zwiększyć wydajność treningu na wiele różnych sposobów, w tym zwiększenie mocy, które prawdopodobnie jest spowodowane wzrostem adrenaliny i dopaminy.
Poddanie się kofeinie przed treningiem to nic nowego, ale warto poeksperymentować, dodając do mieszanki trochę teaniny. Aminokwas znajdujący się w herbacie, działa synergistycznie z kofeiną, poprawiając skupienie i zmniejszając drżenie związane z dużym uderzeniem kofeiny.
Robi to wszystko bez zmniejszania stymulującego działania kofeiny, ale pamiętaj, że możesz odczulić kofeinę, jeśli bierzesz ją codziennie. Jeśli naprawdę chcesz przyspieszyć swoje treningi, rozważ ograniczenie kofeiny do dwóch lub trzech dni w tygodniu, tuż przed treningiem. Zacznij od 50 miligramów teaniny z ulubionym źródłem kofeiny i zwiększ do 200 miligramów, jeśli zajdzie taka potrzeba.
[Kawa nie tylko poprawia siłę, ale może poprawić siłę, wytrzymałość, a nawet pamięć. Przeczytaj więcej w naszym kompletnym przewodniku dotyczącym używania kawy jako przedtreningówki!]
Ten nie jest niczym niezwykłym, ale nie mogliśmy go pominąć. Bez wątpienia jeden z najpopularniejszych suplementów fitness na rynku, kreatyna jest często przyjmowana, ponieważ wciąga wodę do mięśni i sprawia, że wyglądają na większe - innymi słowy - ze względów estetycznych - ale liczne badania wykazały, że kreatyna znacznie zwiększa produkcję mocy.
Zbadać.com wymienia 66 badań, które kończą się tak samo, a wyniki wahają się od 12 do 26 procent wzrostu mocy4 5. Przyjmuj 5 gramów dziennie, a efekty powinny być widoczne po kilku tygodniach. Zwróć uwagę, że prawdopodobnie nie musisz „ładować” kreatyny wyższymi dawkami i prawdopodobnie dobrze jest łączyć kofeinę i kreatynę - tylko jedno badanie sugeruje, że mogą one ze sobą kolidować i jest znacznie więcej dowodów na to, że tak nie jest.
[Kreatyna jest jednym z 4 produktów, które stają się ważniejsze po 50 roku życia. Sprawdź resztę listy tutaj!]
Niezbędny aminokwas, cytrulina - pochodzi od łacińskiego słowa „arbuz”, które jest doskonałym naturalnym źródłem tego składnika - zwykle wiąże się z poprawą przepływu krwi i krążenia, dlatego często jest dodawana do suplementów na zaburzenia erekcji.
Nie możemy powiedzieć, że istnieje naukowy konsensus, że cytrulina poprawia moc, ale było kilka badań, które sugerują to samo. Badanie z 2016 r. W Journal of International Sports Nutrition odkryli, że poprawił on moc wyjściową i wydłużył czas do zmęczenia u rowerzystów, a więcej badań opublikowanych w tym samym roku wykazało, że poprawił moc szczytową i moc wybuchową wśród tenisistów.6 7
Cytrulina jest bardzo popularnym składnikiem przedtreningówek, ale zwykle zawiera tylko jeden gram. To może być dobre dla ogólnego zdrowia układu krążenia, ale aby uzyskać ostry wpływ na sesję na siłowni, trzymaj się wyższej dawki 5 lub 6 gramów.
Jeśli moc jest dla Ciebie priorytetem, zdecydowanie warto przyjrzeć się tym pięciu suplementom. Aby uzyskać więcej najnowszych informacji na temat tego, co wstrząsa branżą żywieniową, zapoznaj się z naszą listą suplementów wzmacniających, które zyskują popularność - i które stare ulubione stają się przestarzałe.
1. Lee, E.do. et al. (2010) Ergogenny wpływ suplementacji betainą na siłę i wydajność mocy. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Wpływ suplementacji betainą na wydajność energetyczną i zmęczenie. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. i wsp. (2008) Ostra suplementacja alfa-glicerylo-fosforylocholiną zwiększa odpowiedź hormonu wzrostu i szczytową produkcję siły podczas ćwiczeń oporowych. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Wpływ suplementacji kreatyną na wydajność i adaptacje treningowe. Mol Celi Biochem. 2003 Luty; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Suplementacja kreatyną ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń / wyników sportowych: aktualizacja. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) Doustna suplementacja L-cytruliny poprawia wyniki w jeździe na rowerze u zdrowych wytrenowanych mężczyzn: Podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo, dwukierunkowe badanie krzyżowe. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Luty 19; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) Ostra suplementacja cytruliny i jabłczanu poprawia maksymalną siłę i moc beztlenową u kobiet, mistrzów-sportowców tenisistów. Eur J Sport Sci. Listopad 2016; 16 (8): 1095-103.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @elleryphotos na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy