Jeśli chodzi o szkolenie optymalnie Aby uzyskać siłę, istnieje milion różnych sposobów oskórowania kota. Ale co to dokładnie oznacza? Cóż, w każdym dobrze skonstruowanym programie treningowym są stałe, które muszą być obecne, aby postępować, takie jak:
To jest lista tylko kilku i tak podchodzimy do tych stałych i stosujemy je do naszego treningu, w którym Detale Wejdź.
Plik Detale które omówimy w tym artykule obejmują, jak używać procentów z użyciem RPE do dyktowania obciążenia. Prawdopodobnie jednym z najlepszych sposobów regulowania treningu jest połączenie obu wartości procentowych i RPE w celu uzyskania dokładnych pomiarów energii i zmęczenia.
Uwaga autora: Przed dalszą lekturą chcę wyjaśnić, myślę, że zarówno wartości procentowe, jak i RPE mają mnóstwo zastosowania w programach skoncentrowanych na sile, a ten artykuł nie ma na celu skłonienia Cię do używania jednego nad drugim lub do dopuszczania tylko metodologii podane poniżej. Wartości procentowe i RPE to narzędzia, których należy używać w zależności od kontekstu, takiego jak wiek treningowy, cele, preferencje i potrzeby.
Tempo postrzeganego wysiłku (RPE) to autoregulacyjny styl treningu, który wykorzystuje wewnętrzne sprzężenie zwrotne do dyktowania intensywności. W tym artykule odniesiemy się do skali RPE opartej na liczbie powtórzeń w rezerwie (RIR), która jest sposobem wykorzystania ocen RPE z praktycznymi szacunkami liczby powtórzeń, które można z powodzeniem wykonać w ramach wspomnianego zestawu. (1)
Przykład skali RPE opartej na RIR znajduje się poniżej.
Kilka kluczowych zalet tego stylu treningu polega na tym, że odpowiada on za zmienność poziomu energii i siły. Rzeczywiste maksymalne wartości będą się regularnie zmieniać, a ten styl treningu umożliwia osobom ciężarowym dostosowanie ich intensywności do wewnętrznej informacji zwrotnej w czasie rzeczywistym. Kolejną korzyścią jest to, że jest to bardziej praktyczny sposób ładowania dla długoterminowej progresji, ponieważ użycie tylko wartości procentowych może mieć niższy pułap.
W porównaniu z treningiem w stylu procentowym, wady treningu RPE opartego na RIR są znacznie bardziej indywidualne i nie tak uniwersalne. Zbyt słabe i nadmierne strzelanie to ogólnie dwie największe wady tego stylu treningu, które sprowadzą się do tego, jak obiektywny jest zawodnik w jego treningu, możliwościach i zalecanej intensywności.
Krótko mówiąc, trening oparty na procentach jest sposobem przepisywania obciążenia na podstawie procentu własnego 1-RM. Wartości procentowe mogą opierać się na prawdziwym 1-RM lub szacunkowym 1-RM i oba mogą być przydatne jako wytyczne podczas pracy z różnymi intensywnościami, a ogólnie rzecz biorąc, początkujący mogą nieco łatwiej biegać w tym stylu w porównaniu do średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców.
Przykład treningu opartego na procentach można zobaczyć poniżej,
Główną zaletą treningu opartego na procentach jest to, że jest prosty i łatwy do zrozumienia. Dla początkującego najważniejszym aspektem treningu jest po prostu wykonywanie powtórzeń o różnej intensywności, więc chociaż ich 1 RM jest niższy, ten styl treningu jest praktyczny ze względu na ich zdolność radzenia sobie z ilością stresu, jaki nakładają na ciała ze względu na mniejsze obciążenia.
Kilka wad tego stylu ładowania - gdy jest używany wyłącznie - obejmuje zmienność samopoczucia na co dzień.
Na przykład 80% nie zawsze wynosi 80%, szczególnie przy różnych objętościach.
Rzeczy takie jak stres, brak snu, złe odżywianie i wiele innych mogą decydować o tym, jakie wartości procentowe mogą się odczuwać na co dzień przy określonych zakresach powtórzeń. Inną wadą treningu opartego tylko na procentach jest brak sprzężenia zwrotnego od set-to-set, więc jeśli jesteś wyczerpany, trudniej jest manipulować następnymi seriami bez nadmiernego sięgania i kumulowania zbyt dużego zmęczenia.
Jeśli chodzi o stosowanie wartości procentowych i RPE w treningu, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że ich najlepsze zastosowania zawsze będą sprowadzać się do kontekstu każdej osoby. Jest czas i miejsce dla każdego i dla obu. Jeden nie jest z natury lepszy od drugiego, jednak moglibyśmy argumentować, że jeden jest dużo bardziej strategiczny, jeśli chodzi o długoterminowy sukces, a jest nim oczywiście szkolenie RPE oparte na RIR.
Dla kontekstu, w badaniu z 2018 roku opublikowanym w Frontiers of Physiology, autorzy ocenili różnice w stosowaniu wartości procentowych treningu w porównaniu z RPE opartym na RIR w odniesieniu do przyrostu siły uczestnika i grubości mięśni.(2) Przeszkolone osoby podzielono na dwie grupy i poddano 8-tygodniowemu programowi przy użyciu różnych protokołów ładowania, a następnie oceniano ich siłę 1-RM i grubość mięśni po interwencji ćwiczeń.
Obie grupy poprawiły swoją siłę 1-RM, ale autorzy zauważyli, że istnieje niewielki korzyści wynikające ze stosowania skali RPE opartej na RIR w porównaniu z tradycyjnym ładowaniem procentowym. Spekulowali, że może to być spowodowane wyższym obciążeniem, które ta grupa wykazywała podczas różnych treningów w oparciu o ich wewnętrzne sprzężenie zwrotne. Jeśli chodzi o grubość mięśni, obie grupy poprawiły się w podobnym stopniu.
Ponieważ oba protokoły ładowania mają zastosowanie i korzyści, warto aktywnie szukać tego, który byłby najlepszy dla konkretnych potrzeb i celów. Aby pójść o krok dalej i jeśli ktoś chce pracować z obydwoma formularzami załadunkowymi, to możemy łączyć protokoły na wiele sposobów, aby dyktować codzienną intensywność i trening
Istnieje wiele sposobów integracji zarówno wartości procentowych, jak i RPE w treningu, a poniżej uwzględnimy trzy. Ważne jest, aby pamiętać, że czytając poniższe przykłady, można je zinterpretować i zintegrować, aby dopasować je do potrzeb szkoleniowych, a poniżej są po prostu przykładami wspólnego korzystania z każdej modalności ładowania.
Jeśli chcesz naprawdę dopasować się do codziennych poziomów siły i energii, ustawienie parametrów procentowych i połączenie ich z ocenami RPE to świetny sposób na zrobienie tego. Jest to metoda, której nauczyłem się od Aviego Silverberga i całkowicie zmieniła moją dokładność mierzenia codziennych możliwości.
W przypadku tej metody wybierzesz zakres procentowy, w którym będziesz pracować, i użyjesz odpowiednich RPE do skalowania wzrostów i spadków wagi w tym ustawionym zakresie procentowym. Silverberg zwraca uwagę, że lubi używać 5% zakresów podczas pracy między 65-85% a 3% zakresów, gdy pracuje powyżej 85% swojego 1-RM.
Przykład tego w działaniu mógłby wyglądać następująco:
W tym scenariuszu zawodnik wykona cztery serie po pięć w zakresie intensywności i będzie zwiększać i zmniejszać ciężar w oparciu o to, co dla niego 8 rejestrów.
Kiedy sportowiec powinien spaść…
Powiedzmy, że [zawodnik] uderzył w trzecią serię i pchał 80%, ale oceniają to na 9, po czym zmniejszają intensywność w zalecanym zakresie między 75-79% i kończą swoje serie.
Kiedy sportowiec powinien zwiększyć…
I odwrotnie, jeśli atleta jest na, powiedzmy, 77% w trzecim zestawie i jest to łatwe, to ma możliwość zwiększenia do 80% bez przekroczenia w oparciu o swój parametr RPE.
Ta metodologia może być świetna, ponieważ pozwala ciężarowcom zachować spójność z utrzymaniem RPE w ich parametrach i zapewnia trochę swobody w „mocnych” i nieco „wolnych” dniach. Jeśli mamy początkowy zakres, z którym możemy się poruszać, możemy zwiększać i zmniejszać za pomocą strategii z mniejszymi szansami na przekroczenie lub niedostateczną wartość RPE.
W tej metodologii zawsze istnieje szansa na przekroczenie lub przekroczenie wartości, a jeśli tak się dzieje konsekwentnie, może nadszedł czas, aby ponownie przyjrzeć się swoim 1-RM, na których opierasz swoje zakresy i wysiłek.
Innym użytecznym sposobem wykorzystania zarówno RPE, jak i procentów w treningu jest wykorzystanie zarówno serii skoncentrowanych na sile, jak i serii wycofania lub wycofania. Z tym protokołem ładowania będziesz pracować do cięższego podnoszenia, a następnie oprzeć swoje zestawy cofania na wartości procentowej, która odpowiada Twojemu górnemu zestawowi.
Przykład tego w działaniu mógłby wyglądać następująco:
To świetny rodzaj obciążenia dla sportowców, którzy chcą ćwiczyć do zestawu skoncentrowanego na najwyższej sile, a następnie wycofać się z zestawami objętości, które są nieco łatwiejsze w zarządzaniu, ponieważ będą już nieco zmęczeni.
Zestawy back-off - chociaż ogólnie możliwe do zarządzania z ich przypisanymi intensywnościami - mogą być również manipulowane na podstawie zestawu do ustawienia. Na przykład możesz ustawić górny koniec RPE również dla zestawów back-off, a jeśli to uderzysz, zmniejszysz nieco obciążenie dla tych zestawów. Tak więc wyglądałoby to poniżej na podstawie powyższego przykładu,
Jest to przydatne, ponieważ jeśli ten top set triple @ 9 był niewiarygodnie obciążający, to posiadanie pewnej ilości miejsca na zestawy backoffów może zapobiec przekroczeniu wymaganej intensywności. Jest to w zasadzie niezawodny sposób, aby nie przesadzić po pracy z komponentem siły i objętości.
Prawdopodobnie najczęstszym sposobem używania wartości procentowych i RPE ze sobą jest praca z najlepszym podejściem RPE. W przypadku tego protokołu załadunku zawodnikowi zostaną przypisane zestawy i powtórzenia do wykonania w określonym procencie, a następnie będą musieli zakończyć te zestawy i powtórzenia w przepisanym RPE.
Ten protokół ładowania jest przydatny, ponieważ umożliwia początkującym i średnio zaawansowanym osobom ćwiczącym wykonywanie wielu powtórzeń z intensywnością i objętością, z jaką prawdopodobnie mogą sobie poradzić, a także pozwala im zanurzyć palce w treningu RPE.
Przykład tego w działaniu mógłby wyglądać następująco:
Jest to świetna metodologia dla sportowców, którzy chcą poznać swoje granice, a także poprawić swoje wewnętrzne środki autoregulacji. Zapewnia również ciężarowcom możliwość zwiększania i zmniejszania wagi w oparciu o ich informacje zwrotne w czasie rzeczywistym.
Kiedy sportowiec powinien spaść…
Powiedzmy, że w zestawie 4 zawodnik już ocenia seta jako trudny 7.5 lub 8. W takim przypadku powinni nieznacznie zmniejszyć wagę, aby osiągnąć przepisaną 7.5 RPE na ostatnim zestawie.
To, ile spadku powinno być oparte na używanej wadze i wewnętrznej informacji zwrotnej. Ogólnie 2.5-5% to dobre miejsce na start, ale te wartości procentowe będą odnosić się do tego, jak oceniono ostatni set (więcej% zniżki w zestawie było dużo przodozgryzem, a mniej za przodozgryz).
Kiedy sportowiec powinien zwiększyć…
W rzeczywistości, jeśli sportowiec porusza ciężar z wielką formą w przepisanym procencie i znajduje się w granicach jeden RPE, a następnie utrzymuj tę samą wagę na pasku. Jedynym przypadkiem, w którym warto byłoby zwiększyć obciążenie tą metodą między zestawami, jest 1.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.
Podczas korzystania z RPE opartego na RIR i procentów w programie jedną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, zanim po prostu wrzucisz RPE i procenty w różnych dniach treningowych, jest wykorzystanie czasów odpoczynku.
Jeśli trenujesz sam, zazwyczaj dobrym pomysłem jest ustalenie parametrów, które pomogą Ci zachować obiektywizm w odniesieniu do prawdziwego poziomu wysiłku, a jednym ze sposobów na to jest stosowanie dedykowanych czasów odpoczynku. Czas odpoczynku może być przydatnym narzędziem, które pomoże Ci zachować obiektywizm i uczciwość w odniesieniu do poziomu energii podczas pracy z określonymi wartościami procentowymi i RPE.
Na przykład pozwolenie sobie na 3-minutowy odpoczynek może być przydatne do zachowania spójności przez wiele dni treningowych i może być przydatne w przypadku ograniczeń czasowych, ponieważ nie każdy ma nieograniczony czas na trening. Jeśli zdecydujesz się wykorzystać czasy odpoczynku, dobrym pomysłem jest powiązanie zakresów czasu z używanymi intensywnościami. Zasadniczo, bądź realistyczny podczas odpoczynku, bez nadmiernego lub niedostatecznego robienia tego.
Oczywiście, jeśli Twoim celem są zestawy maksymalnego wysiłku, takie jak pojedyncze i podwójne, możesz chcieć skrócić czasy odpoczynku, aby w pełni ograniczyć poziom energii i potencjał siły, ale w przypadku ogólnego dnia treningowego czasy odpoczynku są przydatne jako kolejne narzędzie do autoregulacji.
Jeśli chodzi o strukturę treningu, ważne jest, aby wziąć pod uwagę odpowiednie formy obciążenia, aby osiągnąć swoje cele. Trening oparty na procentach i RPE to narzędzia, które każdy zawodnik może dostosować i wykorzystać, aby osiągnąć swoje cele, a kontekst jego sytuacji powinien dyktować najlepsze zastosowania każdej z tych metod ładowania.
Trening oparty na procentach jest definiowany jako dyktowanie obciążenia na podstawie prawdziwego lub szacowanego maks. 1 powtórzenia. Każdy użyty procent będzie stanowił 1 RM, a liczba powtórzeń będzie się różnić w zależności od wartości procentowej zalecanej podczas treningu.
Ocena postrzeganego wysiłku (RPE) to metodologia treningowa, która wykorzystuje skalę do autoregulacji treningu z wewnętrzną i w czasie rzeczywistym sprzężeniem zwrotnym od ustawienia do ustawienia.
Liczba powtórzeń w rezerwie to skala odnosząca się do RPE, która pomaga zawodnikom przewidzieć, ile powtórzeń pozostawili w zbiorniku, aby mogli z powodzeniem konkurować z różnymi ocenami RPE.
Trening oparty na RPE i RIR jest korzystny, ponieważ pozwala osobom podnoszącym na siłę regulować intensywność w oparciu o ich codzienne samopoczucie. Jest to przydatne, aby upewnić się, że nie ma nadmiernej intensywności i może pomóc odeprzeć nagromadzenie zmęczenia.
Ponadto trening RPE i RIR może być korzystny, pomagając sportowcom zachować obiektywizm w kwestii ich możliwości siłowych.
Trening oparty na procentach ma prosty charakter, co sprawia, że jest łatwy i korzystny dla początkujących. Ponadto trening oparty na procentach może pomóc młodszym sportowcom w określaniu celów dla różnych zakresów powtórzeń poprzez tworzenie celów intensywności.
Jeszcze bez komentarzy