Chociaż stanie się wydajnym wioślarzem prawdopodobnie nigdy nie będzie tak ekscytujące dla przeciętnego sportowca CrossFit, jak pierwsze podciągnięcie, wzmocnienie mięśni lub nowy czysty i szarpany PR, z pewnością może pomóc Ci poradzić sobie z seksowniejsza Efektywniejsze ruchy CrossFit w ramach multimodalnego treningu kondycyjnego.
Na przykład, powiedzmy, że trening obejmuje wiosłowanie i wspinanie się po linie: jeśli zastosujesz wczesne zginanie ramion na maszynie do wiosłowania, skończysz za dużo używania bicepsów, a wtedy wspinanie się po linie będzie o wiele trudniejsze niż powinno.
Więc jeśli zależy ci na wspinaniu się po linie i innych ruchach, które są chłodnica niż wiosłowanie, czas poważnie potraktować wiosłowanie.
Właśnie nawiązałem do tego, ale w zasadzie dzieje się tak, gdy twoje ramiona zginają się, zanim oczyściły twoje kolana w części napędowej uderzenia.
Na początku jazdy całą pracę powinny wykonywać nogi, a ręce wyprostowane. W rzeczywistości górna część ciała powinna mieć wrażenie, jakby zwisała z rączki.
Po opuszczeniu kolan i otwarciu pleców, wtedy i tylko wtedy powinieneś zacząć używać najszerszych łat, aby przyciągnąć rączkę do ciała.
Wśród wioślarzy-amatorów istnieje tendencja do kończenia skoku z rączką przyciągniętą do klatki piersiowej, a następnie zatrzymywania się na kilka sekund. Po tym następuje naprawdę nagły ruch, w którym osoba bardzo szybko wypycha uchwyt z powrotem, aby złapać nogi.
Rozumiem: wydaje się, że ta przerwa na mecie daje chwilę na odetchnięcie i relaks, ale wszystko, co robi, to zatrzymywanie łodzi. Wtedy super szybkie prostowanie ramion przyczynia się do jeszcze większej nieefektywności.
Co powinieneś zrobić zamiast tego: utrzymuj rączkę wsuwaną i wysuwaną z tą samą prędkością i jednym płynnym ruchem.
Pod koniec ruchu zdecydowanie powinieneś odchylić się do tyłu - pod kątem około 45 stopni - ale nie powinieneś być całkowicie poziomy, więc musisz wykonać pełne siedzenie podczas regeneracji.
Często to widzę: zbyt dużo odkładania się przy każdym pociągnięciu. Chociaż chcesz mieć pewność, że przy każdym pociągnięciu uzyskujesz długość, nie musisz tak bardzo wypalać brzucha podczas wiosłowania. Jeśli trening wioślarski byłby połączony z czymś w rodzaju palców u stóp i drążków sterowych, przypuszczam, że twój rdzeń będzie o wiele bardziej usmażony niż powinien, jeśli za dużo się kładziesz.
Gdy łokcie wyciągną się do tyłu po zakończeniu uderzenia, twoje ciało powinno podążać za nim, przechylając się do tyłu, aż ramiona ponownie znajdą się przed biodrami.
Często widzę, że ten krok został całkowicie pominięty. W rezultacie osoba nadal jest odchylona do tyłu, ramiona wciąż znajdują się za biodrami - kiedy jest już prawie z powrotem w zaczepie, gotowy do następnego uderzenia. Następnie, nagłym szarpnięciem, machają ramionami i ciałem do przodu, tuż przed złapaniem. Ponownie, zakłóca to płynność i płynną sekwencję udaru.
To może być najczęstszy błąd, jaki widzę: zginanie kolan w momencie zakończenia pociągnięcia, zanim wyprostujesz ręce z powrotem i wykonasz ruch do przodu.
W rezultacie, kiedy ręce sięgają do kolan, jesteś zmuszony podnieść rączkę do góry i nad kolana, naruszając jeden z najważniejszych aspektów wiosłowania: liniowy ruch.
Podsumowując, nie spiesz się z nogami. Najpierw wyciągnij ramiona do tyłu, następnie przechyl ciało do przodu, a następnie zacznij zginać kolana, gdy używasz ścięgien podkolanowych, aby kontrolować prędkość z powrotem do zaczepu.
Przez górną ćwiartkę slajdu mam na myśli ten ostatni mały skok podczas regeneracji, zanim zaczniesz następny.
Generalnie wioślarze amatorzy przyspieszają w tej części skoku, co jest dokładnym przeciwieństwem tego, czego chcemy. Jak wspomniano powyżej, użyj ścięgien podkolanowych, aby zwolnić górną ćwiartkę slajdu, zanim przejdziesz do następnego uderzenia. Da ci to również chwilę na oddech i relaks przed kolejnym mocnym uderzeniem.
Ośmioro olimpijczyków może wiosłować z prędkością 36 do 38 uderzeń na minutę. Ale zajęło im lata, zanim mogli wydajnie wiosłować w tym czasie.
Chociaż zależy to od utworu, nie polecałbym sportowcom CrossFit przekraczania 32 uderzeń na minutę, a to podczas czegoś w rodzaju sprintu na 500 metrów.
Z drugiej strony, jeśli wiosłujesz z prędkością od 32 do 35 uderzeń na minutę podczas 15-minutowego multimodalnego treningu kondycyjnego, przypuszczam, że prawdopodobnie męczysz się znacznie bardziej na maszynie do wiosłowania, niż musisz.
W przypadku większości elementów multimodalnych polecałbym większości sportowców CrossFit wykonujących od 24 do 28 uderzeń na minutę, w zależności od umiejętności i poziomu sprawności osoby, oraz około 28 do 30 uderzeń na minutę podczas jazdy na czas 1 lub 2 km.
Im bardziej jesteś wydajny i sprawny, tym wyżej w końcu będziesz w stanie pociągnąć, ale jeśli w dowolnym momencie widziałeś na ekranie 40 ruchów na minutę, przypuszczam, że nie wiosłowałeś zbyt wydajnie.
Zdjęcie wyróżnione: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy