Jestem pewien, że zauważyłeś, jak niektórzy faceci wydają się mieć mięśnie, które są tak pełne i okrągłe, że wydają się skakać prosto z kości, podczas gdy my, śmiertelnicy, mamy mięśnie, które są wizualnie mniej obszerne, może nawet płaskie.
Cóż, ten artykuł jest dla tych z nas, z drugiej grupy, którym przydałaby się poprawa pełni mięśni.
Chociaż być może nigdy nie będziemy w stanie dorównać obdarzonym genetycznie maniakom pełności, takim jak obecny Mr. Olympia Phil Heath lub były prawie-Mr.-Olympia Flex Wheeler, wszyscy możemy znacznie, a nawet radykalnie, zwiększyć wypełnienie naszych mięśni brzucha, stosując jedną lub więcej z następujących strategii.
Aby upewnić się, że jesteśmy na tej samej stronie, przez czas pod napięciem (TUT) mówimy o ilości czasu, w którym pracujący mięsień jest napięty, jak w skurczu, podczas danego zestawu.
Niezależnie od tego, czy jest to koncentryczne, ekscentryczne czy izometryczne, skurcz mięśni zwiększa napięcie w mięśniu. W celu wypełnienia płaskich mięśni nie jest ważny sam TUT. Zamiast tego najbardziej interesują nas skutki dłuższego TUT, a konkretnie efekt zamknięcia naczyń krwionośnych.
Kiedy mięsień kurczy się, naczynia krwionośne w nim są skurczone do punktu zamknięcia, w ten sposób dramatycznie zmniejszając przepływ krwi do tego mięśnia. Pomyśl o położeniu stopy na wężu ogrodowym.
Im dłużej mięsień się kurczy, tym dłużej zatrzymuje się przepływ krwi. Oczywiście serce nadal pompuje krew podczas zabiegu, więc ta okluzja skutkuje zwiększeniem objętości krwi po stronie górnej mięśnia pracującego.
Następnie, gdy zestaw jest zakończony, a mięsień rozluźnia się, krew napływa do mięśnia, jak woda wpada do dolnej części nagle otwartej tamy.
Kluczowe jest tutaj to, że im dłużej krew jest zatkana, tym większa objętość krwi nagle napływa do mięśnia. Aby dosłownie poczuć, jak to działa, rób pompki przez pięć sekund i zwróć uwagę na pompę, którą dostajesz. Teraz odpocznij kilka minut, a następnie rób pompki przez 30 sekund, ponownie zwracając uwagę na późniejszy napływ krwi.
Niezależnie od tego, czy nazwiesz to hiperanemiczną superkompensacją, czy pompa, ten nagły przypływ krwi i zwiększona objętość krwi zwiększają ciśnienie w mięśniach.
Jak twórczo omawia Arnold w filmie Pompowanie żelaza, uzyskanie dobrej pompy jest naprawdę fajne. Jednak to, czego szukamy, to wzrost ciśnienia zewnętrznego, ten wzrost objętości krwi powoduje umieszczenie na twardej, gęstej powięzi otaczającej mięsień.
Nie popełnij tego błędu, powięź nie jest łatwa do rozciągnięcia, ale z czasem reaguje na ciśnienie, rozszerzając się, a następnie powodując (lub pozwalając) na zwiększenie objętości - i wizualnej pełności - otaczającego ją mięśnia.
Chociaż wszystko to jest z pewnością zakorzenione w nauce, to, na czym nam zależy, to wyniki, a nie nauka. Moje doświadczenie, podobnie jak wielu innych trenerów kulturystów, pokazało, że zwiększenie TUT w rzeczywistości prowadzi do wzrostu pełności mięśni. Bez wątpienia wymaga to czasu, ale zdarza się.
Thibaudeau i Waterbury wykonali świetną robotę, przypominając nam, że używanie większego oporu i większej szybkości rep jest korzystne w kontekście rekrutacji jednostek motorycznych (a.k.za. rekrutacja większej liczby włókien mięśniowych).
Więc zamiast przedłużać TUT przez wykonywanie powtórzeń wolniej z mniejszą wagą, lepszym pomysłem jest nadal szybkie przenoszenie ciężaru (przynajmniej koncentrycznie) i zmniejszenie ciężaru tylko tak bardzo, jak jest to konieczne, aby zwiększyć TUT do około 45 sekund lub więc.
Jeśli zestaw trwa mniej niż 30 sekund, nie będzie optymalny pod względem zwiększania ciśnienia śródmięśniowego. Z drugiej strony, dłuższe niż 60 sekund również nie jest ogólnie optymalne, ponieważ wymaga użycia zbyt lekkiego ciężarka. Strzelanie przez TUT trwające około 45 sekund wydaje się być najlepszym miejscem.
Nasze ciało jest rodzajem zdumiewająco adaptacyjnej biologicznej „maszyny”. Robi wszystko, co w jego mocy, aby reagować na wszystko, co mu rzucamy, dostosowując się i wracając jeszcze bardziej gotowy do podjęcia tego konkretnego zadania. Wykonywanie sesji treningowych o dużej objętości nie jest wyjątkiem.
Pod względem objętości mówimy o kombinacji serii i powtórzeń. Zasadniczo jest to całkowita ilość pracy, jaką wykonuje mięsień podczas treningu. Więcej pracy oznacza, że potrzeba więcej energii do napędzania tej pracy. Kiedy mówimy o paliwie do skurczu mięśni, mówimy o glikogenie mięśniowym… węglowodanach zgromadzonych w mięśniu.
Powiedzmy, że zamierzasz zastosować powyższą praktyczną zasadę rozszerzania powięzi i wykonywać serie, na przykład, dwanaście powtórzeń podczas treningu klatki piersiowej. Wykonanie 10 serii po 12 powtórzeń zużywa znacznie więcej glikogenu piersiowego niż wykonanie tylko dwóch serii po 12. (Należy pamiętać, że glikogen pochodzi z pracujących mięśni.)
Cudowna rzecz dzieje się, gdy wykonujemy sesję treningową z wystarczającą objętością, aby wyczerpać glikogen mięśniowy w mięśniu. Ciało reaguje, próbując zmagazynować więcej glikogenu mięśniowego w tym mięśniu, abyś był w stanie lepiej wykonać ten sam trening następnym razem.
Krótkotrwały wzrost glikogenu mięśniowego nazywany jest superkompensacją glikogenu. Powoduje to, że mięśnie są w stanie tymczasowo przechowywać więcej glikogenu, niż mogłyby normalnie pomieścić - powiedzmy 120% w porównaniu z. normalny 100%.
Na dłuższą metę Twój organizm nadal pracuje nad stopniowym budowaniem zdolności do magazynowania większej ilości glikogenu i tak się stanie, jeśli będziesz nadal opodatkowywać zapasy glikogenu. Tak więc wzrost glikogenu mięśniowego jest strategią zarówno krótkoterminową, jak i długoterminową.
Chociaż nie jesteśmy arbitralnie zaniepokojeni większym magazynowaniem glikogenu w mięśniach, martwimy się o pełnię mięśni. A mięsień, który magazynuje więcej glikogenu, jest bardziej okrągły i pełniejszy.
Podobnie jak w przypadku każdej adaptacji treningowej, nie jest to coś, co koniecznie zobaczysz po intensywnym treningu lub dwóch. Ale jest to coś, co z pewnością zauważysz z biegiem czasu.
Z mojego doświadczenia wynika, że po treningu na dużej objętości przez około osiem tygodni powinieneś zobaczyć nowe i ulepszone wypełnienie brzuszków mięśniowych… cóż, te poddane treningowi o dużej objętości, to znaczy.
Jest jednak kilka wyjątków. Jeśli korzystałeś już ze stosunkowo dużej ilości treningu, nie będziesz doświadczać tak dużej, jeśli w ogóle, adaptacji, po prostu dlatego, że już to robiłeś. Nawiasem mówiąc, to samo dotyczy zwiększenia TUT.
Innym powodem, dla którego możesz nie widzieć i nie odczuwać pełności mięśni, której powinieneś być, nie jest trening, ale dieta. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, zwłaszcza w okresie potreningowym o zwiększonej wrażliwości na magazynowanie glikogenu, Twój organizm po prostu nie ma paliwa, którym mógłby napełnić mięśnie glikogenem.
Pamiętaj, glikogen to po prostu zmagazynowane węglowodany, a nie zmagazynowane białko czy tłuszcz. Podobnie jak w przypadku tankowania gazu, aby zatankować zbiornik paliwa w pojeździe, tak samo musisz włożyć dużo węglowodanów do swojego organizmu, aby w pełni uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.
Warto zauważyć, że jak można sobie wyobrazić, jeśli chronicznie gromadzisz więcej glikogenu w mięśniu, otaczająca powięź również otrzymuje tak ważny nacisk na rozciąganie. Z czasem tak się stanie.
Ponownie, ta strategia jest poparta wieloma anegdotycznymi dowodami. Musisz jednak pamiętać, że głośność i intensywność muszą być po prostu odwrotnie proporcjonalne, aby umożliwić pełną regenerację mięśni i układu nerwowego. Unikaj więc pokusy, by doprowadzić każdy zestaw programów o dużej objętości do niepowodzenia.
Podobnie jak w przypadku pierwszej strategii, optymalizacja okresów odpoczynku między seriami wiąże się z maksymalizacją objętości krwi i ciśnienia w mięśniach.
Wyobraź sobie, że robisz zabójczy zestaw, w którym naprawdę napompujesz na maksa, czując, że w każdej chwili Twoja skóra pęknie. Teraz powiedzmy, że decydujesz się odpocząć 3 minuty, aby Twój organizm usunął kwas mlekowy, zbuforował jony wodorowe i uzupełnił zapasy fosforanu kreatyny (CP) tak dużo, jak to możliwe. Pod względem wydajności na nadchodzącym zestawie to świetny pomysł.
Ale jeśli chodzi o utrzymanie wzrostu objętości krwi śródmięśniowej, odpoczynek przez 3 minuty jest nie dobry pomysł. Prawdopodobnie możesz poczuć, że twoja wyobrażona pompa zanika na samą myśl o odpoczynku 3 minut.
Pamiętaj, powięź to twardy, gęsty rodzaj tkanki. Nie rozszerza się tylko z powodu niewielkiego nacisku na kilka chwil. Zamiast tego potrzeba znacznych ilości ciągłego nacisku, aby ostatecznie doprowadzić do jego ekspansji.
Tak więc, aby zmaksymalizować rozszerzenie powięzi i pełnię mięśni, gdy masz mięsień pełen krwi, chcesz, aby był pełen krwi tak długo, jak to możliwe. Takie postępowanie zapewnia większy bodziec do ekspansji powięzi.
Jak w przypadku każdej techniki, są plusy i minusy. Jeśli wznowisz następną serię zbyt wcześnie, Twoja wydajność w następnej serii ucierpi. Jak wspomniano powyżej, usunięcie odpadów i uzupełnienie zapasów CP zajmuje trochę czasu, z których oba są ważne, jeśli planujesz uzyskać przyzwoitą liczbę powtórzeń w następnym zestawie.
Z drugiej strony, odpoczywaj zbyt długo, a zwolnisz nacisk na powięź.
Z pewnością jest to czas, w którym uważna uwaga na swoje ciało się przyda. Zwracając szczególną uwagę na napięcie i pełnię po serii, a zwłaszcza gdy ta pełnia zaczyna zanikać, możesz precyzyjnie dostroić okresy odpoczynku, aby zoptymalizować rozciąganie powięzi.
Zanotuj również - jak dosłownie w notatniku / dzienniku treningowym - swoje wyniki w następnym zestawie. Jeśli wykonasz 15 powtórzeń w pierwszym zestawie, ale tylko sześć powtórzeń w drugim zestawie, oznacza to, że nie odpoczywałeś wystarczająco długo.
Jeśli połączysz swoją uważność na rozpraszanie ciśnienia śródmięśniowego z wydajnością w kolejnych seriach, możesz precyzyjnie dostroić okresy odpoczynku w celu rozszerzenia powięzi lepiej niż mógłbym przepisać określony czas odpoczynku.
Mając to na uwadze, jeśli jesteś podobny do mnie i czasami chcesz po prostu trzymać się określonego okresu odpoczynku bez zajmowania się takimi szczegółami, idź z okresem odpoczynku około 45 sekund. Od trzydziestu do sześćdziesięciu sekund to dobry zakres, w którym można pozostać. Generalnie błądzę w kierunku dolnej strony przy mniej obciążających rzeczach, takich jak loki bicepsów, i w kierunku dłuższego końca przy bardziej wymagających ruchach, takich jak przysiady… to znaczy, jeśli kiedykolwiek poczujesz się na tyle żabia, aby spróbować przysiadów z zaledwie 60 sekundami odpoczynku.
Nie, nie mówię o ustaleniu czasu twojego rozciągania, więc robi się to po dużym posiłku, mówię o rozciągnięciu mięśnia, gdy jest pełen krwi.
Pozwólcie, że poprzedzę to, mówiąc, że bardzo zachęcam was do rozciągnięcia KAŻDEGO czasu. Rozciąganie jest jednym z najbardziej niedocenianych narzędzi, jakie mamy do dyspozycji, zarówno pod względem wydajności i zapobiegania kontuzjom, jak i wyglądu.
Samo rozciąganie zwykłego tłuszczu pomaga zmniejszyć siłę zaciskającą, jaką powięź wywiera na mięśnie. Jest szczególnie skuteczny pod względem ekspansji powięzi, jeśli utrzymuje się ją przez dłuższy czas. Pomyśl też dłużej TUT na rozciąganie.
Aby zmaksymalizować siłę ekspansywną wywieraną na otaczającą powięź podczas rozciągania, wykonuj rozciąganie, gdy ten mięsień jest nadal pełen krwi. Innymi słowy, rozciągnij się w ciągu 30 sekund od ukończenia serii z wysokim TUT. Następnie, w przeciwieństwie do typowego dziesięciosekundowego rozciągania, utrzymuj rozciąganie przez a podczas. Strzelaj przez ponad 60 sekund, a nawet dłużej.
Ponieważ statyczne rozciąganie wydaje się zmniejszać moc (i prawdopodobnie siłę) w kolejnych seriach, zaplanuj wykonanie tego długotrwałego rozciągania po zakończeniu ostatniego zestawu dla tej konkretnej części ciała.
Istnieje również inna korzyść z rozciągania w odniesieniu do pełności mięśni, poza napinaniem i rozszerzaniem powięzi. Wydaje się, że rozciąganie wykonywane z dużym napięciem i czasem trwania w rzeczywistości stymuluje mięśnie do wydłużania poprzez układanie nowych sarkomerów.
Jeśli w rzeczywistości uda nam się zmusić mięsień do zwiększenia długości za pomocą nowych sarkomerów, wówczas ten mięsień będzie miał większą ogólną objętość i będzie wyglądał na pełniejszy, zwłaszcza gdy jest zgięty.
Rezultaty, które widziałem z rozciąganiem części ciała bezpośrednio po treningu, gdy były jeszcze pełne krwi, naprawdę mnie zaskoczyły. Działa bardzo, bardzo dobrze, nie tylko pod względem pełności mięśni, ale także pod względem wzmocnionych prążków wzrokowych, zwłaszcza w klatce piersiowej (zakładając, że jest wystarczająco chuda).
(Moja teoria dotycząca większej liczby wizualnych prążków po wdrożeniu programu rozciągania, gdy jest pełna, jest taka: gdy powięź rozszerza się, nie wywiera tak dużego efektu ucisku na mięśnie, pozwalając w ten sposób już obecnym prążkom ukazać się przez więcej Wyraźnie. Innymi słowy, ciasna powięź zmniejsza widoczność prążków, ponieważ je spłaszcza, że tak powiem.)
Ale podobnie jak w przypadku każdej z tych technik, które opierają się na ekspansji powięzi, wymaga czasu i konsekwencji. Zrób sobie przypomnienie w swoim dzienniku, aby rozciągnąć się po treningu lub zapomnisz. I zaplanuj co najmniej 3 miesiące wdrożenia, zanim zobaczysz zmiany. Jeśli jesteś wystarczająco cierpliwy, aby wdrożyć tę strategię przez 6 miesięcy, nie wątpię, że zobaczysz korzyści.
Piąta i ostatnia strategia treningowa, którą omówimy, pozwoli osiągnąć pełniejsze mięśnie nie poprzez rozszerzenie powięzi, ale raczej poprzez umieszczenie obciążenia treningowego dokładnie tam, gdzie powinien… na mięśnie docelowe.
Jeśli chodzi o to, celem treningu jest zestresowanie ciała, a następnie pozwolenie mu się przystosować. Jeśli chodzi o wychowanie słabego lub płaskiego mięśnia, musimy upewnić się, że stres związany z treningiem zostanie umieszczony bezpośrednio na tym mięśniu. To jedyny sposób, aby upewnić się, że to ten, który się dostosuje.
Na przykład, powiedzmy, że wykonujesz wyciskanie sztangi na ławce, aby wypełnić mięśnie klatki piersiowej. Jeśli z jakiegoś powodu twoje tricepsy wykonują największą pracę, to twoje tricepsy staną się większe i silniejsze… nie twoje mięśnie klatki piersiowej.
Pozostając przy tym przykładzie, istnieje kilka sposobów, aby upewnić się, że mięśnie klatki piersiowej wykonują pracę i otrzymają stymulację, w przeciwieństwie do tricepsa. Jednym ze sposobów jest odizolowanie klatki piersiowej innym ćwiczeniem bezpośrednio przed wykonaniem złożonego, wielostawowego wyciskania na ławce.
Na przykład najpierw wykonaj muchy z hantlami, a następnie od razu przejdź do wyciskania sztangi. Lżejszy ciężar, którego użyjesz na wyciskaniu na ławce, jest co najmniej upokarzający. Ale możesz być pewien, że to twoje wyczerpane mięśnie klatki piersiowej są słabym ogniwem podczas wyciskania sztangi. W ten sposób twoje klatka piersiowa, w przeciwieństwie do tricepsa, będzie mięśniem zmuszonym do przystosowania się poprzez hipertrofię.
Oprócz przedwczesnego wyczerpania lub wstępnej izolacji, po prostu samodzielne wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych jest idealne do wypełnienia słabego mięśnia.
Zasadniczo lepiej jest popełniać ruchy złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg i wspomniany wyżej wyciskanie na ławce. Ale jeśli chodzi o poprawę konkretnej części ciała, często potrzebujesz ćwiczeń izolacyjnych, takich jak wyprosty nóg, wyciąganie prostych ramion i muchy.
Ćwiczenia izolacyjne nie są optymalne dla poprawy ogólnej siły, ale pomagają wypełnić opóźnioną część ciała, umieszczając cały stres związany z tym ćwiczeniem na tej konkretnej części ciała. Ponownie, pomyśl o muchach vs. prasy lub wyprosty nóg vs. przysiady.
Jeśli masz trudności z odczuciem pracy konkretnego mięśnia podczas ruchu złożonego, który naprawdę powinien dobrze uderzyć w ten mięsień, spróbuj najpierw wykonać ćwiczenie izolacyjne, zanim przejdziesz do ćwiczenia złożonego. Zapewnia to nie tylko trochę przedwczesnego wyczerpania, podobnie jak wtedy, gdy są wykonywane w supersetyczny sposób, ale działa również poprzez neurologiczne rozgrzanie (lub przebudzenie) tego trudnego do wycelowania mięśnia.
Na przykład załóżmy, że masz trudności z wyczuciem górnej części pleców (tj.mi., środkowe pułapki, romboidy) pracują podczas wykonywania rzędów sztangą z góry. Spróbuj wykonać loty w odwrotnej kolejności jako pierwsze ćwiczenie. Następnie przejdź do rzędów. Przekonasz się, że na rzędach znacznie lepiej poczujesz górną część pleców, niż gdybyś zrobił je pierwszy.
Naprawdę mam nadzieję, że niektóre z tych strategii przyniosą Ci korzyści. Pamiętaj tylko, że poprawa sylwetki, szczególnie uparta, płaska część ciała, rzeczywiście wymaga czasu. Miej więc cierpliwość i ciesz się podróżą.
Jeszcze bez komentarzy