Podczas gdy wiele ruchów kettlebell dotyczy eksplozywności, większość z tych, których będziesz używać do celowania w swoje ramiona, jest zupełnie odwrotna - chodzi o powolną, stałą kontrolę. Ta kontrola jest świetna dla ramion, zwłaszcza podczas rehabilitacji kontuzji. Może to wymagać użycia mniejszej wagi i jeszcze bardziej rygorystycznej uwagi na formę niż zwykle (chociaż zawsze powinieneś zwracać szczególną uwagę na formę).
Oczywiście, możesz wykonać każdy z tych ruchów z hantlami. I nie zrozum mnie źle - hantle są świetne. Zarówno hantle, jak i kettlebells pozwalają wyrównać wszelkie zaburzenia równowagi, które mogą powstać w wyniku ciągłego poruszania się sztangą.
Ale kettlebells mają nieco przewagę nad hantlami - tzw Niestabilny charakter kettlebell sprawia, że są one spektakularne w rozpalaniu często niedostatecznie wykorzystywanych mięśni stabilizujących, zwłaszcza gdy wykonujesz ruch od dołu do góry. A kiedy używasz kettlebells, aby zmaksymalizować siłę ramion, ruchy do dołu - trzymanie rączki wystarczająco mocno i dostatecznie wyważone, aby spód dzwonu był ustawiony pionowo i bezpiecznie skierowany w stronę sufitu - staną się twoimi dobrymi przyjaciółmi. Albo najgorsi wrogowie. Może wrogowie. Tak czy inaczej, pomogą zbudować kołyszące dobre ramiona.
Kiedy wybierasz ciężary do wszystkich tych ruchów, pomyśl o podnoszonym notebooku, nie twoje ego. Zacznij bardzo konserwatywnie - tak, w porządku, jeśli dzwony, które podnosisz, wyglądają słabo obok bicepsów - i stamtąd buduj. Chcesz zamknąć się w doskonałej formie, a nie kontuzję, robiąc coś, co Twoim zdaniem wyglądałoby źle. Doznanie kontuzji nie jest złe, to głupie.
W razie potrzeby zintegruj te ruchy ze swoim programowaniem wraz z innymi pracami związanymi z akcesoriami barku. Należy pamiętać, że niektóre ruchy (takie jak rwanie kettlebell) wymagają większej energii całego ciała i inwestycji w centralny układ nerwowy niż inne (np. Wiatraki), więc pamiętaj o swoich potrzebach związanych z regeneracją gdy włączysz te ruchy kettlebell do budowy ramion do swojego repertuaru.
Naprawdę tego chcesz używać małej wagi dla tego. Twoim celem jest zbudowanie stabilności ramion i zwiększenie świadomości kinestetycznej (ciała), tak aby podczas naciskania ciężkich sztang nad głową, będziesz miał lepszą intuicyjną wiedzę o ścieżce sztangi i jej związku z mięśniami i tułowiem.
Trzymaj lekki kettlebell za rączkę, z dzwonkiem spoczywającym z tyłu przedramienia. Upewnij się, że tak nie odciągając nadgarstka do tyłu - tak jak w przypadku wszystkich tych ruchów, upewnij się, że plik neutralny nadgarstek. Wciśnij dzwonek nad głowę w pozycji nieco szerszej niż szerokość bioder. Ostrożnie (nie nadwerężaj szyi) spójrz w górę, dopóki nie nawiązasz „kontaktu wzrokowego” z dzwonkiem. Utrzymując ten kontakt wzrokowy, użyj wolnej ręki, aby prześledzić długość nogi (po przeciwnej stronie ciała od dzwonka - więc jeśli dzwonek jest w prawej dłoni, lewą ręką prześledź lewą nogę).
Niektórym osobom łatwo będzie nawiązać kontakt z podłożem palcami, a nawet dłońmi (AKA, niektórzy są elastyczni). Jeśli to ty, chwała! Jeśli nie, nie zmuszaj ścięgien podkolanowych przez dyskomfort. W porządku, jeśli Twoja ręka zatrzyma się wokół kolana lub tuż poniżej. Trzymaj ramię spakowane i powoli podnieś się do pełnej pozycji stojącej.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 zestawy po 10 z każdej strony, niewielka waga.
Nie martw się, nie musisz tutaj robić pełnego tureckiego stroju, jeśli nie chcesz (myślę, że na pewno jesteś mile widziany). Tutaj skupimy się tylko na kilku pierwszych ruchach. Kiedy zaczynasz ruch, upewnij się, że twój plik ramię jest zapakowane, jakby ktoś stał nad tobą i naciskał bezpośrednio na twoją pięść trzymającą kettlebell, wbijając twoje ramię w ziemię.
Zachowaj tę strukturalną integralność tak, jak ty ściśnij pośladki i rdzeń, utrzymywanie pięty wyciągniętej stopy na ziemi i utrzymywanie kontaktu wzrokowego z dzwonkiem podczas podnoszenia ciężaru tułowia na dłoń. Utrzymaj silną pozycję - z nadal napiętym ramieniem, z kontaktem wzrokowym mocno na wadze - przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 zestawy po 6 na stronę, średnio ciężki ciężar po zablokowaniu formy.
Słyszałeś o chodzeniu rolnika i o spacerach rolnika nad głową. Ale czy jesteś gotowy na wersję od dołu do góry? (Dno kettlebell, a nie dno ty.) Chwyć uchwyty dzwonków na tyle mocno, aby można było je wcisnąć do góry - trzymając ramiona w miejscu! - dolną częścią dzwonka skierowaną w górę w stronę sufitu. Ogromna niestabilność, którą spowoduje to naturalnie, jest świetna dla twoich ramion (nie wspominając o twojej sile uścisku), a będzie jeszcze lepsza, gdy zaczniesz chodzić. Patrz prosto przed siebie, oddychaj i nie spiesz się.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 5 zestawów po 30 stóp, umiarkowanie ciężki ciężar po zablokowaniu formy.
Podobnie jak spacer rolnika z dołu do góry, weźmiesz klasykę i sprawisz, że będzie jeszcze trudniejszy. Zabawa, prawda? Sam ruch jest dość prosty - zamierzasz wykonać wyciskanie na ramię, tak jak z hantlami, ale z kettlebellami, od dołu do góry. Nigdy nie wyciągaj nadmiernie pleców, aby uzyskać większą siłę nośną, i zawsze trzymaj mocno pośladki, czworokąt i rdzeń, aby chronić plecy podczas podnoszenia. I profesjonalna wskazówka: jeśli chcesz podnosić cięższe rzeczy (tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę gotowy), poproś obserwatora o podanie dzwonków. Jeśli jesteś sam, idź jednostronnie, abyś mógł dosłownie wręczyć sobie dzwonek.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 serie po 8, umiarkowana waga lub 3 serie po 6 na stronę, jeśli są jednostronne
Zamierzasz trzymać te dzwoneczki blisko siebie - na zewnątrz szerokości ramion, a nawet na szerokość ramion - zapewnij solidne trzymanie uchwytów i… pompki. Utrzymuj to bardziej jak pompkę na triceps, bez absolutnie bez rozszerzania łokcia, aby zmaksymalizować zarówno skuteczność, jak i bezpieczeństwo ramion. Będziesz chciał iść tak głęboko, jak tylko możesz, z napiętym rdzeniem i pośladkami, upewniając się, że twoje ciało pozostaje na desce przez cały czas.
Kettlebells pozwolą Ci uzyskać szerszy zakres ruchu niż nawet hantle, więc idź w pełnym zakresie i ciesz się. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wybierz dwie nieco inne ciężary, aby Twoja pompka była niezrównoważona. Po prostu pamiętaj, aby zmienić strony i zrównoważyć to w każdym zestawie!
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 serie do dwóch powtórzeń przed porażką (cokolwiek to oznacza dla twojego ciała, jest w porządku!)
Pojedynczy, ciężki kettlebell i ty. To wszystko, czego potrzebujesz do tej złowrogiej pułapki i budowniczego ramion. Podnieś dzwonek bezpiecznie do poziomu bioder, aby znaleźć się w pozycji wyjściowej, a następnie - ściskając pośladki i rdzeń, aby zachować neutralny grzbiet - podciągnij łokcie blisko uszu, tak wysoko, jak tylko możesz, bez bólu łokcia lub szarpania nadgarstkami za dodatkowe pociągnięcie (nigdy tego nie rób).
Wyobraź sobie, że pod koniec boju próbujesz włożyć podbródek między dwa kciuki. Zwolnij powoli i kontroluj. Jeśli twój żołądek i / lub klatka piersiowa przeszkadzają w tym ruchu, to w porządku! Podobne korzyści można uzyskać wykonując wiosłowanie w pozycji pionowej pod kątem za pomocą linki lub - jeśli chcesz go zachować kettlebell - wyregulować ścieżkę dzwonka tak, aby współpracowała z Twoim ciałem!
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 serie po 6 sztuk, średnio ciężki
Ach, wyrwanie kettlebell. Zanurkuj do tego wyciągu tylko wtedy, gdy masz odpowiednią ruchomość ramion, możesz zniszczyć (w dobry sposób) huśtawkę kettlebell, wyczyścić kettlebell i już dawno opanowałeś wysoki ciąg kettlebell. Jeśli jednak jesteś gotowy, aby to zrobić, kettlebell snatch jest niesamowity do rozwijania zarówno silnych, jak i stabilnych ramion.
Zasadniczo zamierzasz przekształcić huśtawka z kettlebell w wysokie pociągnięcie, a następnie - jednym płynnym ruchem, tak aby nie było flopu przedramienia - przepchnąć dzwonek do prasy opartej na pędu. Odwróć dzwonek z powrotem na dłoń, z powrotem w huśtawkę i powtórz.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy po 4 sztuki, średnio ciężki
Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć używać kettlebells, aby zbudować kilka złych ramion, wyjdź i zacznij. Pamiętaj tylko - poważnie - że chcesz budować swoje ramiona, a nie swoje ego. Więc zrób to powoli i zawsze upewnij się, że twoja forma jest całkowicie zablokowana. Kiedy już to zrobisz, cóż… po prostu skup się na dobrej zabawie!
Jeszcze bez komentarzy