Jeśli chcesz zbudować potężny przysiad i potężny martwy ciąg, nie da się tego obejść - musisz rozwinąć mocne pośladki.
Jeśli odrywasz drążek od ziemi i polegasz głównie na dolnej części pleców, aby wykonać pracę, nie tylko narażasz się na kontuzję, ale nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnego potencjału. To samo z kucaniem - jeśli polegasz głównie na brutalnej poczwórnej sile, prawdopodobnie nie kucasz wystarczająco głęboko.
Więc jeśli chcesz ćwiczyć swoje duże dolne partie ciała z odpowiednią formą (i masywnymi ciężarami), siła pośladków jest zdecydowanie celem, na którym musisz się skupić.
Ponieważ kettlebells nadają się do wszystkiego. Następna sekcja.
Nie, ale tak naprawdę, kettlebells zapewniają wyjątkową okazję do urozmaicenia twoich wzorców treningowych, szokując twoje ciało - w sposób mało lub bez wpływu, zdrowy dla stawów - w niewykorzystany potencjał rozwoju mięśni i układu sercowo-naczyniowego.
Jeśli trenujesz tylko ze sztangą (a to nie ma nic przeciwko sztangom - żyję dla uczucia sztangi na plecach), po prostu nie zamierzasz stawiać swojemu ciału jednostronnych, opartych na rozpędu wyzwań, których potrzebuje kontynuować ulepszanie. Niezależnie od tego, czy chcesz pokonywać płaskowyże, wzmacniać niewykorzystane mięśnie lub poprawiać kondycję, aby wytrzymać dłużej podczas ciężkich sesji treningowych, kettlebell to najlepszy sposób.
I dla siły pośladków? Dzięki balistycznemu charakterowi tak wielu ruchów kettlebell, w połączeniu z dziwnym kształtem, który będzie rozpalać mięśnie stabilizujące jak niewiele innych, kettlebells pozwoli Ci udoskonalić rodzaj wybuchowej siły, której będziesz potrzebować, aby zablokować martwy ciąg i wyjść z dziura w przysiadie. Odpowiednia forma wyprostu bioder (i późniejsza mocna siła pośladków) jest kluczem do huśtawek, które są podstawą większości treningów z kettlebell, w tym tych poniżej.
[Powiązane: 5 sposobów, w jakie trening kettlebell poprawia podnoszenie sztangi]
Trzy poniższe wybory podkreślają inny cel, ale wszystkie zbudują również potężne pośladki, które pomogą odeprzeć twój najtrudniejszy martwy ciąg i płaskowyże przysiadów. Ale w zależności od tego, co już robisz w obecnym programie - lub celów, które wyznaczasz dla swojego nowego cyklu - poniższe opcje treningu pozwolą Ci wybrać to, co jest najlepsze dla Ciebie, Twojego ciała, Twojego programu i Twoich celów. Czy chcesz zbudować siłę pośladków z koncentracją na kondycji, skupieniu na liftingu lub skupieniu hybrydowym? Świat jest twoją ostrygą kettlebell (po prostu idź za tym).
Nie daj się zwieść naciskowi na kondycję: możesz być pewny, że te ruchy oparte na pędzie pobudzą ogromną ilość aktywacji mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych i tułowia - wszystko to jest niezbędne do rozwinięcia dobrze zbalansowanej siły i wytrzymałości dokładnie tam, gdzie chcesz to.
Upewnij się, że nie rozciągasz nadmiernie pleców na górze podnośnika. Tak, chcesz uzyskać solidne przystawki biodrowe, ale nie szarpaj pleców przez całą huśtawkę - naruszysz tylko integralność swoich pleców, co nic nie pomoże. Trzymaj łokcie miękkie, ale nie zgięte, wybierz umiarkowany ciężar, przy którym możesz z pewnością wykonać 15 powtórzeń i oddychać. (Oto przewodnik, jak wyobrazić sobie idealne huśtawki kettlebell, jeśli potrzebujesz odświeżenia.)
Masz tutaj tylko trzydzieści sekund na stronę, ale wolisz skupić się na jakości, a nie na ilości powtórzeń. Zawsze trzymaj nadgarstek prosto („motocykl” do przodu, aby ciężar dzwonka nie szarpał Twojego nadgarstka do tyłu) i wydychaj powietrze z każdym nowym segmentem ruchu. Zawsze miej spakowane ramię i zawsze utrzymuj kontakt wzrokowy z dzwonkiem. Poruszaj się powoli i celowo.
A kiedy unosisz dzwonek prosto nad siebie, aby przygotować się do przejścia do klęczenia - oto jedno miejsce (inne niż wypady), w którym twoje pośladki naprawdę wchodzą do gry - ściśnij pośladki tak, aby wyciągnięta stopa nie odrywa się od ziemi, gdy wstajesz. Upewnij się, że Twoja wysunięta stopa pozostaje uziemiona twardy ponieważ wymaga los rdzenia i - zgadłeś - siły pośladków. Więc utrzymywanie tutaj super surowej formy będzie bardzo dobre dla twoich pośladków (i reszty ciała także).
[Powiązane: Jak zrobić tureckie wstawanie]
Ach, martwe huśtawki. Możesz czuć się po nich martwy, ale w dobry sposób.
Są takie same jak zwykłe zamachy z kettlebell, z tą różnicą, że każde powtórzenie kończysz, pozwalając dzwonkowi na pełne („martwe”) zatrzymanie się na ziemi przed tobą.
Dla jasności: ustaw dzwonek stopę lub dwie przed sobą, zawiasem, aby go chwycić, biodrami przesuń go z powrotem za siebie między nogami, użyj zatrzasku biodrowego, aby podnieść dzwonek na wysokość klatki piersiowej, pozwól kołysze się z powrotem między twoimi nogami, i następnie, zamiast podnosić go ponownie, pozwól mu przejść od spomiędzy twoich nóg do ziemi przed tobą.
W porządku, jeśli lądowanie nie jest czyste, zwłaszcza gdy przyzwyczajasz się do ruchu. Zresetuj się za każdym razem. Ten martwy przystanek zabije impet między każdym zamachem, co za każdym razem wymaga rekrutacji jeszcze większej ilości energii do wystrzelenia. (Pomyśl o różnicy między rzędami Pendlay i sztangą lub różnicą między pierwszym powtórzeniem martwego ciągu a drugim. (Zakładając, że nie odbijasz martwego ciągu od ziemi, ale to już inna historia.)
Aby uniknąć niesławnego flopu przedramienia, upewnij się, że Twój ruch jest… cóż… czysty. Trzymaj rękę zablokowaną blisko klatki piersiowej przez cały ruch, tak aby podczas przeciągania ręki do góry i na wylot, tak aby dzwonek przeszedł do spoczynku na przedramieniu w pozycji stojaka, nie pozostawi na tobie siniaków. Pamiętaj, że pęd powinien pochodzić z początkowego przyciągania, a nie z dodatkowego szarpania w górę.
Utrzymaj dwa kettlebell w pozycji stojaka - upewnij się, że możesz wygodnie wykonać 15 powtórzeń wyciskania nad głową z wybranymi ciężarkami - i zatop się w przysiadie z przodu, wykorzystując swój pęd w drodze do góry, aby wepchnąć dzwonki do wyciskania nad głową. Opuść dzwony z powrotem z kontrolą, ciasno blisko ciała, dzięki czemu powrót do pozycji stojaka jest płynny. Zanurz się z powrotem w kolejny przedni przysiad i powtórz. Upewnij się, że kucasz poniżej równolegle, aby uzyskać maksymalne zaangażowanie pośladków.
[Powiązane: 6 zalet silników kettlebell]
Jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, przejdź bezpośrednio do swoich huśtawek z dzwonkami wciąż w dłoniach. Twoje przedramiona będą cię nienawidzić, ale podziękują ci za to później. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do siebie, poszerz swoją postawę i wejdź w podwójną huśtawkę dzwonka. Upewnij się, że oddychasz i wciskasz się w palce, aby stopy pozostały stabilne i zrównoważone podczas całego ruchu.
[Powiązane: Jak przebić się przez płaskowyż, przestawiając się na kettlebells na tydzień]
W przypadku pierwszych dwóch kombinacji zauważysz, że zaczynasz od obustronnego ruchu (obie stopy na tej samej płaszczyźnie), po którym następuje jednostronny ruch (ze stopami rozłożonymi). Chcesz mieć pewność, że uzyskujesz równomierny rozwój mięśni - zwłaszcza, że częściej siedzimy niż nie, łatwo jest mieć dość nieprzyjemne zaburzenia równowagi wokół naszych bioder i pośladków. Wykonywanie jednostronnych ruchów pomoże nawet wyrównać nierównowagę (i ogólnie da ci silniejsze pośladki, więc tak naprawdę wszyscy wygrywają).
W martwym ciągu z kettlebell jest trochę więcej przysiadów niż w martwym ciągu ze sztangą (ze względu na węższy środek ciężkości), ale pamiętaj, że ruch jest nadal przede wszystkim zawiasem biodrowym. Twoje kolana ugną się nieco bardziej niż prawdopodobnie podczas podnoszenia sztangi, ale tak długo, jak podnosisz głównie pośladkami, a nie czworokątami, jesteś dobry.
Idź z nimi lekko i nie czuj potrzeby, aby dzwonek dotykał ziemi. W rzeczywistości wiele osób powinno prawdopodobnie tego uniknąć przy tym ruchu (chyba że masz absurdalnie elastyczne ścięgna podkolanowe, tym więcej mocy dla Ciebie). Możesz przestać schodzić, gdy dzwonek opadnie poniżej kolana i utrzymywać go powoli i stabilnie, gdy wstajesz. Twoje mięśnie stabilizujące i pośladki nie będą Cię zbytnio lubić, ale z pewnością skorzystają z dodatkowego czasu pod napięciem i ścisłej dbałości o formę.
Możesz do tego podejść jak do przysiadu z podwójnymi zębatkami lub po prostu wycisnąć jeden kettlebell przed klatką piersiową, aby wykonać prawdziwy przysiad z kielicha. Tak czy inaczej, uderzenie poniżej równoległości będzie wyzwaniem z twoich pośladków (nie wspominając o rdzeniu), co jest dokładnie tym, czego szukasz.
Te będą do niczego. Przepraszam (ale poważnie, ale jeśli kiedykolwiek pojawi się jakiś ból lub z jakiegoś powodu musisz przestać, proszę, zrób to). Będzie to wyzwanie dla twojego rdzenia, twojego poczucia równowagi, twojego pragnienia kontynuowania ćwiczeń… ale przejdziesz przez to. Sześć powtórzeń na stronę. Trzymaj plecy prosto, zamiast garbić się nad ciężarem, a możesz to zrobić.
W porządku, jeśli musisz trochę poeksperymentować, aby dokładnie określić, jak daleko masz wypadać w bok. Jednak ogólnie rzecz biorąc, nie chcesz, aby Twoja stopa znajdowała się tak blisko ciała, że kolano rozlewa się na nią w bok; i nie chcesz, aby Twoja stopa znajdowała się tak daleko od ciała, że nie możesz odchylić się do tyłu (biodra! biodra! biodra!) i usiądź na lonży z udem kolanowym wygodnie uderzającym równolegle (lub poniżej) do podłoża. Poeksperymentuj ze znalezieniem własnego słodkiego miejsca przed podniesieniem wagi.
Te też będą do niczego. Ale w dobry sposób? (Jeśli nie jest w dobry sposób, zdecydowanie przerwij misję.Ponownie, znalezienie idealnego miejsca może wymagać trochę eksperymentów, ale to jest w porządku. Po prostu upewnij się, że biodra są wyprostowane, a kiedy wypadniesz, twoja tylna stopa może pozostać na swoim miejscu w stabilny sposób, dotykając lub prawie dotykając ziemi.
Powiązane: Jaka jest różnica między przysiadem dzielonym a wypadem?]
Jeśli szukasz różnych stylów treningu z kettlebell, chcesz poprawić swoją zdolność do pracy podczas treningu siłowego lub po prostu ogólnie zgadzasz się z ideą, że „oba są dobre”, możesz spróbować treningu hybrydowego, który łączy w sobie kondycję i podnoszenie. Upewnij się, że twoja forma pozostaje doskonała przez cały czas, a pęd z twoich huśtawek nie przekłada się na wolniejsze, bardziej stabilne podnoszenie.
Wiesz co robić. Nie zapomnij oddychać.
Utrzymuj te powolne i kontrolowane. Jasne, po prostu wychodzisz z ruchu opartego na pędzie, ale upewnij się, że koncentrujesz się na formie.
Miej zgrabne biodra, ale nie rozciągaj nadmiernie pleców. Jak zawsze.
Upewnij się, że masz czas na ustawienie tego podnośnika, znajdując odpowiednie oparcie przed nurkowaniem.
Zrób wydech z każdym trzaskiem biodra, utrzymując mocno rdzeń przez cały czas (i znowu, po prostu powiedz nie przeprostowi).
3 × 6 na stronę, odpocznij 75 sekund, powtórz 3x.
Biodra wyprostowane, ramiona do tyłu i wszystko będzie dobrze.
Używanie kettlebells, aby wzmocnić pośladki, to świetny sposób na urozmaicenie treningu. Dodanie tych dodatkowych ruchów kettlebell do twojego regularnie zaplanowanego programowania doda element mocy i niestabilności (w pozytywnym sensie budowania mięśni), co przełoży się na poprawę liczby przysiadów i martwych. No cóż… kto kiedykolwiek będzie narzekał, że masz jeszcze gorszy tyłek?
Wyróżniony obraz za pośrednictwem UfaBizPhoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy