Cardio często pojawia się jako modne słowo w branży fitness, demonizowane przez każdego, kto chce nabrać mięśni. Ćwiczenia aerobowe są postrzegane jako krok wstecz, w przeciwieństwie do dodawania kolejnej sesji podnoszenia. W rzeczywistości jakiś rodzaj treningu cardio jest konieczny w każdym programie. Jednak czas trwania i intensywność sesji powinny być podyktowane celami treningowymi i aspiracjami. Ktoś, kto chce zwiększyć swój wynik w trójboju, ma znacznie inne wymagania niż weekendowy wojownik, który chce spróbować swoich sił w pierwszym maratonie. Bez względu na cel, istnieją inteligentniejsze i wydajniejsze sposoby pracy układu sercowo-naczyniowego bez narażania całego weekendu.
Wielu facetom na siłowni brakuje specyficznego programu ćwiczeń cardio. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, mają szczegółowe notatki dotyczące serii, powtórzeń, osobistych rekordów i progresji wzrostu ramion. W przypadku cardio zmniejszają liczby i progresje na korzyść 20-30 minut przy umiarkowanej intensywności. Do treningu cardio należy podchodzić z taką samą precyzją i szczegółami, jak dobrze wykonany program treningu siłowego. Zwracając baczniejszą uwagę na poziomy intensywności i czas trwania, bywalcy siłowni mogą czerpać korzyści z intensywnego treningu bez marnowania swojego dnia na pokonywanie mil na bieżni.
Kliknij, aby poznać 5 sprytniejszych sposobów na przerwanie treningu cardio.
1 z 5
filadendron / Getty
Robienie cardio bez czujnika tętna jest podobne do prowadzenia samochodu bez prędkościomierza. Możesz mieć ogólne pojęcie o tym, jak ciężko ćwiczysz, ale bez paska do pomiaru tętna trudno jest obliczyć intensywność. Monitor tętna pozwala śledzić zmiany w treningu cardio i nadać treningom lepszą strukturę. Zamiast wskakiwać na jakiś sprzęt i gonić za nim, masz teraz pojęcie, jak ciężko powinieneś pracować. Odpowiedni czujnik tętna podpowie Ci, kiedy iść mocniej, a kiedy skrócić trening.
2 z 5
kali9 / Getty
Podobnie jak samochód o wysokich osiągach, który może się zatrzymać w mgnieniu oka, tak zadbane serce może zwolnić szybciej po ciężkim wysiłku. Ten spadek tętna po intensywnym interwale można wykorzystać do oceny poziomu sprawności. Zamiast skupiać się tylko na tym, jak Twoje ciało reaguje podczas intensywnego interwału, śledź, jak szybko spada tętno jedną i dwie minuty po treningu. Celuj w kroplę co najmniej 10 uderzeń na znak minut i 20 lub więcej uderzeń na znak dwóch minut.
3 z 5
BraunS / Getty
Podobnie jak w przypadku samochodu sportowego, który może rozpędzić się od 0 do 60 mil na godzinę w ciągu kilku sekund, bardzo kondycjonowany układ serca może szybko dostosować się do dowolnej intensywności ćwiczeń. Interwały to wspaniały sposób na pracę nad siłą serca. Ustaw bieżnię na szybkie tempo, na której po 20-30 sekundach zostaniesz zagazowany. Obserwuj wzrost tętna. Kiedy osiągniesz 85-90% szacowanego tętna szczytowego, zwolnij do lekkiego tempa marszu, aby dać sobie czas na regenerację. Idź, aż tętno spadnie poniżej 60% maksymalnej wartości tętna i powtarzaj. Zwiększając tętno, skupisz się na budowaniu siły serca.
4 z 5
Corey Jenkins / Getty
Twój próg beztlenowy odnosi się do tętna, przy którym nie możesz już dostarczyć wystarczającej ilości tlenu, aby wesprzeć intensywność ćwiczeń. Dla uproszczenia oznacza intensywność, która jest trudna do utrzymania przez dłuższy czas. Zwykle pojawia się około 85% maksymalnego tętna. Zamiast skupiać się na dokładnych liczbach, oszacuj to za pomocą testu rozmowy. Na progu beztlenowym powinieneś być w stanie wymamrotać 3-4 słowa, zanim weźmiesz kolejny oddech. Jeśli włóczysz się dalej i dalej bez problemów, zwiększ intensywność. Ćwiczenie na progu beztlenowym pomaga zwiększyć Twoją zdolność do pracy - czyli jak długo jesteś w stanie wytrzymać ciężką pracę. Większa wydajność pracy poprawi Twoje cardio, ale przyda się również podczas wykonywania intensywnych obwodów na podłodze w siłowni.
5 z 5
ferrantraite / Getty
Chociaż aerobowe cardio w stanie ustalonym lub na niskim poziomie często jest niszczone na rzecz interwałów sprinterskich o wysokiej intensywności, wolniejsze cardio nadal zasługuje na miejsce w twoim programie. Chociaż może nie być najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zdolności do biegania i jazdy na rowerze, może być przydatny w dni regeneracji i jako dodatek do solidnej rutyny w celu zwiększenia aktywności bez przetrenowania. Ćwicząc przy umiarkowanym tętnie (około 65-70%), możesz zwiększyć przepływ krwi do pracujących mięśni bez wywoływania intensywnego bodźca treningowego, co jest idealne na cały dzień pomiędzy ciężkimi sesjami podnoszenia. Chociaż nie powinno to być główną podstawą twojego programu, włącz do swojego programu jeden lub dwa dni łatwiejszego cardio albo jako punkt wyjścia do cięższej pracy, albo jako przerwa od ciężkich treningów, aby odciążyć umysł i ciało.
Jeszcze bez komentarzy