Zaraz z tym wyjdę. Prasa podwieszana (i jej odmiany) to moja ulubiona winda, ponieważ jest to również moja najlepsza winda. Wielu partnerów treningowych - często podkręconych behemotów, które potrafią prześcignąć mnie w każdym innym ruchu - próbowało walczyć ze mną w pracy nad głową i zawsze miło jest patrzeć, jak garbią się do domu z muskularnymi ogonami ciągnącymi się między nogami.
Przypadkowi bywalcy siłowni zatrzymują się w połowie przysiadów i zachwycają się ilością żelaza, które rzucam, oraz moją nieskazitelną techniką robienia tego. Mój push-press PR jest często pierwszą rzeczą, o której rozmawiam podczas spotkań z ludźmi na weselach.
Mam nawet małą szafkę w moim biurze, wypełnioną pachnącymi perfumami listami od fanek od wielbicielek, tryskających z mojej presji.
Panie, pochlebia mi to, ale przynajmniej postarajmy się, żeby wszystko było na profesjonalnym poziomie?
W porządku, przesadzam (cóż, części i tak), ale nie jestem jedynym podnośnikiem zakochanym w prasie podwieszanej. Legenda trenerów siłowych Mark Rippetoe napisał ten artykuł dla T Nation, przedstawiając solidne dowody na to, że prasa podwieszana powinna być podstawą twojego programu i wykracza daleko poza budowanie sylwetki jak superbohater.
Trener Rip twierdzi, że naciskanie nad głową utrzymuje równowagę sił ramion od przodu do tyłu; coś, w czym twoja ukochana wyciskarka zawodzi. Po drodze upuszcza kilka innych słonych bomb wiedzy, więc jeśli jeszcze nie przeczytałeś tego artykułu, powinieneś to zrobić natychmiast. Śmiało, poczekam.
Więc teraz, gdy wiemy, że prasa napowietrzna jest godnym ruchem i że osobiście odniosłem w niej sukces, ten artykuł zawiera 5 moich najważniejszych wskazówek, jak ulepszyć prasę napowietrzną. To ściśle tajne, czarne pudełko, które od lat trzymam blisko kamizelki. Więc nie mów, że nigdy ci nic nie dałem.
Zauważyłem, że większość ludzi zaczyna od zbyt szerokiego uchwytu. Chociaż prawdą jest, że szerszy uchwyt prowadzi do krótszego zakresu ruchu (co jest zwykle korzystne, gdy próbujesz podnosić ciężki), zbyt szerokie wysunięcie się również z twojego `` filaru mocy '' - mój termin na wyimaginowaną kolumnę, która biegnie w prostą linią od twoich stóp (która powinna mieć szerokość bioder), aż do sufitu.
Zbyt szerokie podejście nie pozwala również na trzymanie łokci schowanych obok klatki piersiowej i usuwa większość najszerszych mięśni z ruchu, znacznie ograniczając moc wyjściową.
Dobra wiadomość jest taka, że znalezienie odpowiedniego uchwytu to pestka. Podejdź do drążka i chwyć go tuż poza szerokość ramion, upewniając się, że przedramiona i łokcie są blisko ząbkowania przedniego.
Następnie, gdy naciskasz, staraj się trzymać łokcie jak najmocniej podczas całego ruchu. Pewnie, że drążek będzie miał dłuższą drogę, ale twoje ramię utrzyma lepszy kąt, co pozwoli na przeniesienie większej siły na poruszanie sztangą.
Istnieją dwa sposoby zagwarantowania aktywacji brzucha. Jednym z nich jest ściśnięcie czegoś między nogami (wstaw tutaj drugi, ale zabawny żart). Drugi polega na trzymaniu czegoś ciężkiego nad głową.
Jeśli jednak celem jest imponujące wyciskanie z góry, nie czekaj, aż ładunek znajdzie się nad tobą, zanim wzmocnisz mięśnie brzucha. Powinieneś wystrzelić zasadniczo wszystkie główne grupy mięśni, zanim sztanga kiedykolwiek opuści twoje mięśnie, w tym stopy, łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki (szczególnie), mięśnie brzucha i najszersze grzbietu.
Dzięki temu twoja prasa będzie natychmiast silniejsza. Chcę dowodu? Znajdź przyjaciela i mocno go uściskaj. Prawdopodobnie poczuje presję z tego uścisku, który rozwinąłeś, wykonując ciężkie martwe ciągi i podbródki.
Teraz powtórz uścisk dłoni, ale tym razem świadomie wbij stopy w podłogę i wystrzel wszystkie wspomniane powyżej grupy mięśni. Twoja siła uścisku właśnie się podwoiła, a teraz twój przyjaciel gotuje się na parze, ponieważ będzie musiał jeść swoje poranne tarty pop lewą ręką przez tydzień. Służy mu dobrze do jedzenia bzdur. W każdym razie siła tego całkowitego skurczu ciała może zostać przeniesiona na cięższą prasę.
Kiedy naciskasz sztangę nad głową, szczególnie w przypadku wariacji, takich jak naciskanie lub szarpanie, często istnieje tendencja do kierowania nosa w górę, aby uniknąć uderzenia sztangi w brodę.
Jest to naturalna reakcja i ma praktyczny sens, ponieważ ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest zniszczenie całej tej drogiej pracy ortodontycznej, która trzymała cię w aparacie przez większość twoich nastoletnich lat.
Jednak ta technika zmusza również do zapętlenia drążka do przodu, wyprowadzając go z najbardziej idealnej płaszczyzny ruchu, która znajduje się bezpośrednio nad środkiem stóp.
Rozwiązaniem jest zamiast patrzeć w górę, cofnij całą głowę bezpośrednio do tyłu, tak jakbyś robił podwójny podbródek. Drążek powinien przechodzić bezpośrednio przed twoją twarzą, podnosząc się.
Dzięki temu ścieżka paska będzie wyśrodkowana, zrównoważona i wzdłuż najsilniejszej możliwej ścieżki.
Wydaje się, że w ciągu ostatnich kilku lat pośladki otrzymały wiele zasługi za to, że są głównymi producentami siły i mocy w dolnej części ciała. Cała ta uwaga poświęcona tylnemu łańcuchowi może być zasłużona w większości podnoszenia i atletycznych wysiłków. Jeśli jednak chodzi o prasy napowietrzne, które wymagają napędu nóg (takich jak prasa pchająca lub szarpnięcie), chcesz, aby moc pochodziła z quadów.
Jeśli spróbujesz sprawić, by ruch był bardziej dominujący pośladki, odchylając biodra do tyłu, drążek przesunie się do przodu, usuwając go z wyżej wspomnianego `` filaru mocy '' (znak towarowy w toku). Jeśli jednak złamiesz się do przodu kolanami i utrzymasz tułów wyprostowany, sztanga pozostanie na środku Twoich stóp w najkorzystniejszej pozycji.
Po opanowaniu techniki wyciskania bardzo rzadko dodawanie siły do głównych ruchów (przednie i środkowe mięśnie naramienne oraz triceps) będzie najszybszym sposobem na przyspieszenie podnoszenia. Częściej antagoniści, synergiści i struktury wspierające są słabymi ogniwami, które Cię powstrzymują.
Upewnij się, że zewnętrzna rotacja barku jest dużą częścią twojego programu, aby zapewnić silne tylne mięśnie naramienne. Podoba mi się do tego obrót hantli na zewnątrz w pozycji siedzącej. Pracuj również nad wzmocnieniem skosów za pomocą bocznych desek i przesuniętych nośników. Wreszcie, utrzymuj swój mankiet rotatorów zdrowy i w pełni funkcjonalny, trenując go różnymi ruchami przed nawykami.
Teraz, gdy wiesz, jak najlepiej wykorzystać swoje napowietrzne prasy, oto świetny sposób na włączenie ich do treningu podczas fazy hipertrofii (budowania masy).
W przypadku tego typu fazy jestem fanem podziału części ciała, skupiając się na 1-2 grupach mięśni na sesję. Często zalecam trening 4 dni w tygodniu, z jednym dniem na dolne partie ciała, z wyciągiem głównym jako odmianą przysiadu; dzień w klatce piersiowej / plecach; dzień w dolnej części ciała z głównym wyciągiem będącym odmianą martwego ciągu; i dzień ramion / ramion.
Poniżej znajduje się przykładowy dzień ramion / ramion, który dobrze pasowałby do tej fazy. Zwróć uwagę, że wybór ćwiczeń pozostaje statyczny, ale powtórzenia / zestawy / odpoczynek zmieniają się z tygodnia na tydzień.
Ponadto, tydzień 3 to czas, w którym powinieneś zaplanować przekroczenie zasięgu (lub otworzyć puszkę whup-ass, dla mniej delikatnych typów), więc nie krępuj się włączyć bardziej zaawansowanych technik, takich jak zestawy upuszczania lub przerwy / przerwy tutaj.
| Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| Tydzień 1 | 4 | 8-10 | 60 sek. |
| Tydzień 2 | 5 | 6-8 | 75 sec. |
| Tydzień 3 | 3 | 10-12 | 60 sek. |
| Tydzień 4 | 2 | 15 | 45 sek. |
Wszystko gotowe, kolego - pięć solidnych wskazówek i trików, które pomogą Ci poprawić ciśnienie. Teraz to Ty musisz zapiąć gonady i włączyć do swojego programu treningowego więcej ruchów podnoszenia głowy i akcesoriów, aby zacząć budować brutalną siłę górnej części ciała.
Nie zapominajmy też, że to moja ulubiona winda. Więc przynajmniej ty i ja będziemy mieli o czym porozmawiać, kiedy następnym razem zobaczę cię na weselu.
Jeszcze bez komentarzy