Szyny piszczelowe są jednymi z najczęstszych kontuzji u biegaczy bocznych - zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają lub wracają do sportu po długiej przerwie. Ale nie tylko biegacze odczuwają ból. Każda aktywność związana ze skokami (np. Plyometria, trening HIIT, CrossFit itp.).) może powodować usztywnienie goleni. Oto, co się naprawdę dzieje i jak sprawić, by nogi były mocne i zdrowe.
„Szyny piszczelowe zwykle pojawiają się po powtarzających się urazach tkanki łącznej mięśni otaczającej piszczel lub kość piszczelową” - mówi John Gallucci Jr., re.P.T., prezes JAG Physical Therapy w New Jersey. „Ten mięsień rozpada się i ulega zapaleniu. Podczas procesu gojenia tworzy tkankę bliznowatą, w której jeden z mięśni łydki przylega do piszczeli, powodując ból i napięcie.”
Jeśli odczuwasz tępy, obolały ból po wewnętrznej stronie lub przedniej części łydki, który nasila się podczas aktywności po rozgrzewce lub utrzymuje się po treningu, możesz mieć szyny goleniowe. W cięższych przypadkach tępy ból może zacząć przypominać kłucie.
Większość ludzi ma szyny na goleń po wewnętrznej stronie goleni. „Zadaniem mięśnia piszczelowego tylnego (mięśnia znajdującego się bezpośrednio za goleniem) jest spowolnienie skrętu stopy podczas biegania, chodzenia i cięcia” - wyjaśnia Jay Dicharry, fizjoterapeuta i autor książki Anatomy for Runners. Ale gdy mięśnie stóp są słabe, na mięśnie goleni zostaje obciążony większy nacisk. „Zasadniczo wymagasz od tych mięśni zbyt dużej pracy i zaczynają się rozpadać.„Jednak około jedna trzecia pacjentów poczuje ból w przedniej części łydki. „W normalnych warunkach stopa działa jak sprężyna amortyzująca. Ale kiedy stopa jest nadmiernie sztywna, przenosi zwiększony naprężenie w górę, co powoduje przeciążenie mięśni wzdłuż przedniej części goleni ”- mówi Dicharry.
Jesteś również bardziej podatny na szyny goleni, jeśli masz płaskostopie. „Upadłe łuki lub nadmierna pronacja stopy powodują dodatkowy stres i ból po wewnętrznej stronie kości piszczelowych” - dodaje Gallucci.
Zacznij powoli: Większość ludzi rozwija szyny goleniowe od wskoczenia do nowej rutyny bez uprzedniego przygotowania mięśni i stawów do dodatkowej pracy. „Szyny piszczelowe mogą występować u sportowców, którzy nie zwiększają stopniowo swojego przebiegu lub którzy gwałtownie zmieniają nawierzchnię, na której trenują, na przykład przechodząc z biegania po ziemi na beton” - mówi Gallucci. Pomocna może też być zmiana trasy. „Drogi są na ogół wypukłe lub łukowe, z jednej strony nieco wyżej. Pomaga to w odprowadzaniu wody, ale oznacza również, że bardziej obciążasz jedną nogę lub biodro ”- zauważa.
Dbaj o aktualność butów: „Buty do biegania są zaprojektowane tak, aby wytrzymać od 300 do 400 mil, zanim zostaną wyrzucone. Bieganie na zużytych butach bardziej obciąża dolną część nogi i biodra, ponieważ mają one mniejszą amortyzację ”, ostrzega Gallucci.
Zrób sobie przerwę od aktywności i kilka razy dziennie zamrażaj nogę, aby zmniejszyć stan zapalny mięśni. Spróbuj użyć kubków z lodem: Zamroź wodę w małym papierowym kubku (4-6 uncji), a następnie oderwij papier od góry i masuj okrężnym wzorem na tym obszarze przez pięć minut za każdym razem. „Pomoże to w przerwaniu bolesnych zrostów i zmniejszeniu stanu zapalnego” - mówi Gallucci.
Trening crossowy z jazdą na rowerze lub pływaniem, a także ruchami siłowymi i rozciąganiem. Jeśli uraz nadal nie poprawił się w ciągu kilku tygodni, może nadszedł czas, aby zwrócić się o pomoc lekarską, ponieważ mogło dojść do złamania stresowego. Gallucci mówi, że dobrą wiadomością jest to, że kiedy szyny goleni są prawidłowo leczone, nie powinny trzymać cię z boku na bardzo długo. „Wczesne rozpoznanie doprowadzi do stosunkowo krótkiego okresu rekonwalescencji” - mówi. „Ale jeśli leczenie zostanie opóźnione i dojdzie do złamania naprężeniowego lub pełnego złamania, możesz być poza służbą o wiele dłużej.”
Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po czterech podstawowych rozciągnięciach, które pomagają zapobiegać powstawaniu szyn goleniowych.
Jeszcze bez komentarzy