Podnoszący często koncentrują się na zmiennych treningu, takich jak intensywność i objętość, i słusznie. Mogą one mieć głęboki wpływ na adaptację, ale pomijanym czynnikiem, który ma kluczowe znaczenie dla postępu, jest zmiana wyboru ćwiczeń.
Jeśli nie uwzględnisz różnorodnych ćwiczeń w swoim programie ćwiczeń, nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału mięśniowego.
Aby było jasne, różnorodność w tym sensie nie ma nic wspólnego z „pomieszaniem mięśni” lub podobnymi zasadami treningu. Chodzi raczej o optymalne stymulowanie wszystko potencjalne włókna mięśniowe.
W rzeczywistości jednym z głównych powodów, dla których kulturyści mają tendencję do większego rozwoju mięśni w porównaniu do trójboistów i ciężarowców, są odmiany ćwiczeń, których używają.
Podczas gdy sportowcy siłowi często trzymają się stosunkowo ograniczonej liczby ćwiczeń, sportowcy sylwetkowi regularnie wykonują wiele ćwiczeń.
Znaczenie różnorodności ćwiczeń wynika z naszej podstawowej anatomii funkcjonalnej.
Mięśnie często mają różne przywiązania, które pomagają zoptymalizować dźwignię dla różnych działań. Na przykład mięśnie naramienne mają trzy odrębne głowy - przednią, środkową i tylną - które wykonują odpowiednio zgięcie, odwodzenie i wyprost w poziomie.
Innym wyraźnym przykładem jest czworoboczny, który jest podzielony na górną część, która unosi i obraca łopatkę do góry, środkowy segment, który przywodzi łopatkę, oraz dolny aspekt odpowiedzialny za naciskanie łopatki.
Może ta koncepcja nie jest dla ciebie totalną wiadomością, ale tym, co ty moc Nie należy być świadomym faktu, że zmiana wyboru ćwiczeń może potencjalnie pozwolić na pracę z wieloma porcjami tego samego włókna.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, włókna mięśniowe niekoniecznie obejmują całą długość mięśnia od początku do wprowadzenia. Często są podzielone na przedziały nerwowo-mięśniowe, a każdy przedział jest unerwiony przez własną odrębną gałąź nerwową.
Badania pokazują, że między innymi biceps brachii, sartorius, brzuchaty łydki i ścięgna podkolanowe są podzielone przez jeden lub więcej włóknistych pasków lub napisów.
Ma to ważne konsekwencje dla celowania w różne części ciała. Jednak naprawdę interesujące są nowe badania pokazujące, że selektywna aktywacja różnych obszarów mięśnia jest zgodna z miejscem, w którym dochodzi do hipertrofii w tym mięśniu.
Tłumaczenie: Pracując na określone partie mięśnia za pomocą określonych ćwiczeń, możesz zwiększyć zakres całkowitego przerostu tego mięśnia.
Kluczowym wnioskiem jest to maksymalny adaptację mięśniową można osiągnąć tylko poprzez pełne wypróbowanie wszystkich aspektów wszystkich głównych mięśni, a można to osiągnąć tylko poprzez trening z różnorodnymi ćwiczeniami.
Oto pięć strategii, które pomogą Ci stworzyć plan treningu, który optymalizuje ogólny rozmiar i symetrię Twojej sylwetki.
Włókna kurczą się optymalnie, gdy są umieszczone bezpośrednio w opozycji do grawitacji wzdłuż kierunku włókna. Oznacza to pracę mięśni pod różnymi kątami w zależności od orientacji ich poszczególnych włókien.
Na przykład mięsień piersiowy większy jest podzielony na głowy mostkowo-żebrowe i obojczykowe. Głowa mostka najlepiej przeciwstawia się grawitacji, gdy leżysz na wznak (całkowicie poziomo), podczas gdy głowa obojczyka jest bardziej wyrównana z siłami grawitacji, gdy tułów jest pochylony.
Jest to zgodne z badaniami EMG pokazującymi, że głowa mostka jest maksymalnie aktywowana podczas płaskiego ucisku, a głowa obojczyka otrzymuje większą stymulację przy umiarkowanym nachyleniu.
Tak więc, oczywiście, obie odmiany powinny zostać uwzględnione w celu optymalnego rozwoju klatki piersiowej.
Podczas pracy na barkach należy również wziąć pod uwagę kąt treningu. Większość ludzi uważa, że prasa na ramię to przede wszystkim programista środkowej części delta. Bynajmniej!
Ponieważ staw barkowy jest obracany na zewnątrz podczas występu, rozszerzenie poprzedni delt bezpośrednio przeciwstawia się grawitacji i otrzymuje większość stymulacji. Głowy środkowe i tylne są znacznie mniej aktywne.
Aby wycelować w najważniejszy środkowy delt, potrzebujesz ruchów, w których ramię jest nieco obrócone do wewnątrz, takich jak boczne podniesienie i pionowy rząd wykonane z określoną formą.
Podczas unoszenia bocznego upewnij się, że Twój mały palec jest zawsze wyższy niż kciuk podczas podnoszenia, w przeciwnym razie ramię zostanie obrócone na zewnątrz, ustawiając przednią część delta w opozycji do grawitacji.
W rzędzie pionowym, zakładaj szeroki uchwyt, aby skupić się na środkowej części naramiennej i zbliżaj się tylko do pozycji równoległej, aby uniknąć ryzyka uderzenia.
Ciało ludzkie jest zaprojektowane do wykonywania ruchów w dowolnym możliwym kierunku, a układ mięśniowo-szkieletowy jest w stanie przywołać różne mięśnie w zależności od wymagań danego zadania, więc rekrutacja mięśni może zmieniać się w zależności od płaszczyzny ruchu, w której ciało pracuje.
To zdumiewające, jak wielu ciężarowców zdaje się nie zauważyć tego faktu i trenuje prawie wyłącznie w płaszczyźnie strzałkowej (jak ucisk na klatkę piersiową i większość rzędów), nie zawsze koncentrując się na przedniej (naciskanie lub ciągnięcie z góry) lub poprzecznej (wiele ruchów obrotowych).
Podczas treningu mięśni pleców szczególnie ważne jest podejście wielopłaszczyznowe.
Najszerszy grzbiet są bardzo aktywne w ćwiczeniach w płaszczyźnie czołowej, takich jak podciąganie i wyciąganie najszerszego grzbietu, podczas gdy pułapki środkowe i romboidy najlepiej aktywować strzałkowymi ruchami wioślarskimi.
Trening wielopłaszczyznowy jest równie ważny podczas pracy z nogami.
Przysiady, wypady, martwy ciąg ze sztywnymi nogami i wyciskanie nóg są (miejmy nadzieję) powszechnymi ćwiczeniami w treningu nóg, ale ćwiczenia takie jak wypady boczne, opór w pozycji leżącej i inne ruchy w płaszczyźnie czołowej zapewniają uzupełniające się wzorce aktywacji, które mogą zapewnić lepszy rozwój twojego dolna połowa.
Zdolność włókna mięśniowego do wytwarzania siły zależy od koncepcji zwanej stosunkiem długości do napięcia.
Mówiąc prosto, mięsień kurczy się inaczej w zależności od ustawienia najbliższych stawów i stopnia rozciągnięcia mięśnia przed skurczem.
Istnieją dwie strategie, których możesz użyć, aby wykorzystać to zjawisko podczas treningu: aktywna niewydolność i pasywne napięcie.
Aktywna niewydolność występuje, gdy mięsień obejmujący dwa stawy jest skracany w jednym stawie, podczas gdy drugi staw inicjuje skurcz.
Ze względu na słabą siłę skurczu mięśnia, gdy jego przyczepów są blisko siebie, mięsień znajduje się w najniższym punkcie krzywej długość-napięcie, a zatem jego zdolność do wytwarzania siły jest zmniejszona.
I odwrotnie, napięcie bierne uzyskuje się, gdy mięsień dwustawowy jest wydłużony na jednym przegubie, wytwarzając siłę na drugim przegubie. Daje to korzystny stosunek długości do napięcia i maksymalizuje zdolność mięśnia do wytwarzania siły.
Dzięki tym koncepcjom możesz selektywnie celować w obszary swojej sylwetki, zwiększając lub zmniejszając aktywność mięśni podczas serii. Najlepszym przykładem zastosowania tej strategii mogą być cielęta.
Istnieją dwa pierwotne mięśnie łydki - mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty. Mięsień płaszczkowaty to mięsień pojedynczego stawu, podczas gdy mięsień gastroc jest mięśniem dwustawowym (dwustawowym), krzyżującym się zarówno w stawie skokowym, jak i kolanowym.
Podczas podnoszenia cielęcia siedzącego, gastroc jest renderowany aktywnie niewystarczające ponieważ kolano jest zgięte. W związku z tym ma ograniczoną zdolność do wytwarzania siły, pozostawiając płaszczkowatemu wykonanie większości pracy.
Alternatywnie, unoszenie łydki w pozycji stojącej powoduje umieszczenie żołądka w pozycji rozciągniętej, gdzie może wytworzyć maksymalną siłę.
Ta strategia może również dotyczyć treningu tricepsa. Ponieważ długa głowa jest prostownikiem stawu barkowego, zostaje rozciągnięta w zgięciu barku i może wtedy wywierać większą siłę niż pozostałe dwie głowy. Właśnie dlatego przedłużenia tricepsa nad głową są najlepsze do rozwoju długiej głowy.
I odwrotnie, podczas ruchów, w których łokcie trzymane są po bokach, jak w przypadku uciskania, długa głowa staje się mniej aktywna, a głowy przyśrodkowe i boczne mogą wykonywać więcej pracy.
Bez wątpienia ćwiczenia złożone są niezbędnymi składnikami każdego programu budującego mięśnie. Obracają dynamicznie duże połacie mięśni, a także statycznie obejmują liczne stabilizatory.
Jednak twierdzenie, że wszystko, co musisz zrobić, to „duże podniesienia”, jest zbyt uproszczone, jeśli Twoim celem jest maksymalne umięśnienie.
Podczas ruchów wielostawowych niektóre mięśnie z konieczności będą miały większy udział w ruchu niż inne. Na przykład często zakłada się, że ścięgna podkolanowe są bardzo aktywne podczas złożonych ćwiczeń dolnej części ciała. Nie prawda.
Badania pokazują, że rekrutacja ścięgien podkolanowych jest znacznie niższa niż w przypadku czworogłowych lub pośladków podczas wykonywania przysiadów i wyciskania nóg. Jest to zgodne z dwustawową strukturą mięśni ścięgna podkolanowego, ponieważ są to zarówno prostowniki biodra, jak i zginacze kolana.
Podczas złożonych ćwiczeń dolnej części ciała biodra i kolana zginają się podczas fazy ekscentrycznej i rozciągają podczas fazy koncentrycznej, co oznacza, że długość spoczynkowa ścięgien podkolanowych naprawdę nie zmienia się zbytnio w trakcie ruchu.
Oznacza to, że ćwiczenia jednostawowe, takie jak rumuński martwy ciąg, dobre poranki i uginanie nóg są istotny zapewnienie optymalnego rozwoju ścięgien podkolanowych.
Podobne zasady dotyczą kończyn górnych, gdzie długie głowy bicepsa i tricepsa również mają budowę dwustawową. Jasne, uzyskasz znaczną aktywację mięśni ramion podczas wykonywania nacisków i pociągnięć górnej części ciała, ale podobnie jak w przypadku ścięgien podkolanowych, długość tych mięśni pozostanie dość stała przez cały czas wykonywania ćwiczeń.
Ukierunkowane ćwiczenia jednostawowe na biceps i triceps dają możliwość silniejszych skurczów mięśni i większego wzrostu.
Najważniejsze jest to, że chociaż ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę każdej rutyny ukierunkowanej na przerost, ruchy pojedynczych stawów mogą mieć wyraźny synergistyczny wpływ na przyrosty mięśni i nie należy ich lekceważyć.
Nawet coś tak prostego, jak wprowadzenie nowych pozycji dłoni i stóp, może zwiększyć hipertrofię, celując w różne mięśnie lub ich części.
Na przykład badania pokazują, że przyjęcie szerokiej postawy podczas kucania zwiększa aktywację mięśnia pośladkowego dużego i przywodzicieli, podczas gdy wąska postawa skutkuje silniejszą stymulacją zginaczy podeszwowych.
Podobnie wąski odstęp dłoni w wyciskaniu na ławce powoduje znacznie większą aktywację głowy obojczyka klatki piersiowej w porównaniu z szerokim uchwytem. Węższy chwyt oczywiście zwiększy również ogólne zapotrzebowanie na triceps, ustawiając je w korzystniejszej pozycji.
Wprowadzenie różnorodności do wyboru ćwiczeń nie musi być drastyczną zmianą. Może to być tak proste, jak przesunięcie dłoni o dodatkowy cal lub dwa na drążku lub przesunięcie stóp o pół kroku niżej i bliżej na wyciskaniu nóg.
Różnorodność ćwiczeń może być równie ważna, jak całkowita zmiana programu treningowego, tak aby obejmowała zupełnie nowe ćwiczenia, które dotyczą wcześniej przeoczonych wzorców ruchowych.
Ważnym czynnikiem jest to, że ty zrobić wprowadzaj zmiany w swoich programach regularnie i podejdź do budowania mięśni, mając na celu skupienie się na każdym włóknie mięśniowym w każdej części ciała w jak najdokładniejszy, najskuteczniejszy i najskuteczniejszy sposób.
Jeszcze bez komentarzy