5 kroków do mocnej, rzeźbionej peki

Większość facetów o tym marzy, ale bardzo niewielu może osiągnąć silną, potężną, wysoko rozwiniętą klatkę piersiową. Mówimy o idealnie proporcjonalnych, lekko kwadratowych i twardych jak skała mięśniach piersiowych, które widzisz na wielu sportowcach i modelach fitness.

W pogoni za idealną klatką piersiową, najpierw rozwiążmy niektóre z błędnych przekonań dotyczących tego, jak zbudować świetną parę klatek piersiowych. Podczas gdy podnoszenie ciężarów jest niezbędne, wykonywanie naprawdę niskich zakresów powtórzeń przyniesie efekt przeciwny do rozmiaru klatki piersiowej, ponieważ pracujesz nad poprawą neurologiczną w tym zakresie, a nie hipertrofią. Ponadto praktycznie niemożliwe jest całkowite odizolowanie różnych części klatki piersiowej (górna / dolna).

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Lepszy trening klatki piersiowej

Pozwól profesjonalistom dostosować swój trening, aby uzyskać lepsze wyniki w budowaniu siły klatki piersiowej.

Przeczytaj artykuł

Klatka piersiowa składa się głównie z mięśni piersiowych większych i mniejszych. Ponieważ mięsień główny to pojedynczy duży mięsień, jego obszarów nie można wyodrębnić - podczas ćwiczeń klatki piersiowej cały mięsień będzie zawsze pracował. Jednak kąt prasy może skupić się na celowaniu w górną część włókien nieco bardziej niż w dolnej części i odwrotnie. Wreszcie, codzienna praca klatki piersiowej nie pomoże ci się rozwijać. W rzeczywistości będzie odwrotnie. Mięśnie rosną tylko podczas odpoczynku i regeneracji, dlatego ważne jest, aby dać klatce piersiowej czas na regenerację między treningami.

5 kluczowych elementów budowy większej skrzyni

1. Najpierw ruch złożony - zrób to, aby stymulować największą liczbę włókien mięśniowych, a także uwolnić maksymalną ilość testosteronu i hormonu wzrostu.

2. Pracuj nad klatką piersiową pod różnymi kątami - chociaż obszarów klatki piersiowej nie można odizolować, można się na nich skupić. Pamiętaj, aby pracować na różnych nachyleniach, od spadku do 45 stopni.

3. Skoncentruj się na hantlach, a nie na sztangach - uzyskasz większy zakres ruchu i zmusisz mięśnie do cięższej pracy przy użyciu hantli zamiast sztangi.

4. Na koniec użyj ruchów izolacyjnych - po wykonaniu wyznaczonych dziennych wycisk, zakończ ruchami izolacyjnymi, takimi jak muchy lub skrzyżowania. Podczas ćwiczeń izolacyjnych pracuj z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń.

5. Nie zapomnij o nogach i plecach - wiem, że to wydaje się dziwne, ale jeśli naprawdę chcesz zyskać na klatce piersiowej, nie zaniedbuj treningu nóg i pleców. Ciężki trening nóg wspomaga uwalnianie testosteronu i hormonu wzrostu, co pomoże w budowaniu większej klatki piersiowej. Trening pleców zapewni, że Twoja postawa i siła tylnej części ciała pozostaną w równowadze.

Trening

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Wielokątna superset prasy DB	45 stopni	3	6
30 stopni	3	6
10 stopni	3	6
Odrzuć DB Naciśnij	4	8-10
Wyciskanie sztangi płaskiej	4	8-10
DB Flyes	2	15-20
Muchy kablowe	2	15-20

Fizjolog ćwiczeń i trener kondycji sportowej Byron Paidoussi wyrzeźbił sportowców, a także przeciętnych Joes, w superbohaterów. Certyfikowany trener osobisty, instruktor pilates i doradca żywieniowy, Whitney Cole to potrójne zagrożenie w walce z tłuszczem. Razem są właścicielami i zarządzają FITNESS i FUEL LA w West Hollywood w Kalifornii, gdzie inspirują klientów do przekraczania ich potencjału sprawnościowego, opracowując niezawodne, holistyczne plany odżywiania całego ciała i odżywiania.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

3 Surefire przesuwa się, aby wyeliminować kilka większych Peczów

Te sprawdzone ćwiczenia na linach zwiększają rozmiar klatki piersiowej.

Przeczytaj artykuł

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Zbuduj większą górną klatkę piersiową

Pomyśl poza klatką piersiową, aby mocno uderzyć w górną klatkę piersiową.

Przeczytaj artykuł