W tym artykule porównujemy i porównujemy przysiady półprzysiadu z pełnym przysiadem, omawiając, dlaczego u licha ktokolwiek miałby kucać powyżej równoległości w pierwszej kolejności, kilka wskazówek, których należy się trzymać podczas wykonywania jednego (lub obu) oraz znaczenie przysiadu w pierwszym miejsce.
W niedawnym artykule omówiliśmy przysiady półprzysiadowe i oczekiwane rezultaty treningu równoległego do przysiadów. W przeciwieństwie do tego, w co niektórzy mogą wierzyć (lub głęboko wierzą), przysiady półprzysiadowe mogą (i często powinny) być konsekwentną, uzupełniającą opcją przysiadu dla wielu sportowców siłowych i siłowych, którzy mogą mieć problemy z osiągnięciem masy nóg, przebijaniem się przez korki i / lub chęć przeciążenia ośrodkowego układu nerwowego w określonych porach roku.
Wielu z was, którzy to czytają, już za dobrze wie o korzyściach płynących z wykonywania przysiadów na możliwie największej głębokości. Sportowcy siłowi, siłowi i fitness starają się uzyskać głębię w przysiadach, aby osiągnąć postępy w rywalizacji, zwiększyć masę mięśniową i siłę oraz zwiększyć wydajność. Mając to na uwadze, są chwile, kiedy przysiady na pełnej głębokości mogą, ale nie muszą być najlepszą opcją, jeśli chcesz zająć się niektórymi aspektami treningu. Poniżej znajduje się film pokazujący, jak wykonać pełny przysiad ze sztangą, zwany także… przysiadem tylnym.
W poniższej sekcji omówimy pięć aspektów treningu i wydajności, na które może wpływać (pozytywnie lub negatywnie) głębokość, na której przysiadasz. Należy pamiętać, że we wszystkich przypadkach (z wyłączeniem ograniczeń związanych z kontuzjami) należy osiągnąć i utrzymywać solidne podstawy pełnego przysiadu, niezależnie od tego, czy program obejmuje przysiady półprzysiadowe, czy nie.
Ograniczając zakres ruchu w kolanach (zgięcie kolana), przysiad półprzysiadowy ma zdolność utrzymywania stałego napięcia i nacisku na mięsień czworogłowy uda, często pod kątem stawu, który pozwala podnośnikowi na podnoszenie cięższych ładunków niż w pełnym przysiadie. W ten sposób zawodnik może skupić się wyłącznie na zaangażowaniu mięśnia czworogłowego w podnoszenie, zwiększając uszkodzenie mięśni podczas sesji i hipertrofię mięśni / siłę rozciągania w czasie. Chociaż pełne przysiady oferują te same korzyści, niektórzy ciężarowcy mogą mieć słabsze mięśnie czworogłowe, które ograniczają ich zdolność do ukończenia podnoszenia, dlatego to podejście z częściowym powtarzaniem może być dobrym ćwiczeniem uzupełniającym (uzupełniającym pełny przysiad) do dodania do programu.
Pełne przysiady są kluczem do rozwinięcia silnej podstawy ruchu i siły, jednak mają ograniczone zastosowanie w momentach, gdy zawodnik wyczerpał określony zakres zgięcia stawu, w którym nie jest w stanie pokonać obciążenia (znanego również jako punkt przyczepności). Przysiady półprzysiadowe mogą być używane do zwiększenia specyficznych zdolności siłowych pod kątem kątowym, aby najlepiej pokonać ten punkt zaczepienia i kontynuować pokonywanie kolein i płaskowyżów treningowych. Dodatkowo, podnośnik jest w stanie przeciążyć system neurologiczny i mentalny, jednocześnie wzorując ruch w kucki, co może być pomocne w pokonywaniu poprzednich maksimów lub obciążeń, co do których nie jesteś pewien.
Kucanie jako całość pomoże zwiększyć wyniki sportowe, w szczególności siłę i moc nóg. Przysiady półprzysiadowe mogą mieć większe znaczenie, gdy patrzymy na wyniki w skokach i sprintach.A kąty znalezione na kolanie i biodrze są bliżej dopasowane do półsiadu niż pełnego, zwiększając specyficzną siłę kątową i zdolność wytwarzania siły. Można to zrobić w większości programów treningowych, jednak pełne przysiady powinny nadal występować, aby utrzymać prawidłowy ruch, równowagę mięśni i integralność stawów w dolnej części ciała.
Pełne przysiady to niezbędne ćwiczenia ruchowe i siłowe w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, sprawności funkcjonalnej i większości sportów siłowych. Ciężarowcy olimpijscy i sportowcy sprawności funkcjonalnej potrzebują siły w najniższym punkcie przysiadu, aby umożliwić niższe pozycje przyjmujące, podczas gdy trójboiści siłowi muszą łamać równolegle podczas zawodów. Półprzysiady mogą być jednak cennym narzędziem treningowym, które zwiększa siłę kątową i rozwiązuje punkty sklejania, poprawia rozwój mięśnia czworogłowego i przeciąża OUN, podobnie jak przysiady i trening przeciążeniowy (z których wszystkie są dobrym bodźcem treningowym dla bardziej zaawansowanych zawodników).
Chociaż obie odmiany przysiadów oferują niesamowite korzyści dla większości sportowców, dla długowieczności sportowców siłowych, siłowych i fitness (i nie-sportowców) kluczowe znaczenie ma możliwość wykonywania przysiadów w pełnym zakresie ruchu. W ten sposób ćwiczysz kostki, kolana, biodra i ciało, aby rozwinąć płynniejsze wzorce ruchowe, zyskać siłę w końcowym zakresie ruchu i zwiększyć ogólną sprawność ciała. Nadużywanie ograniczonych ruchów często prowadzi do ograniczonej mobilności i funkcji, i właśnie dlatego pełne przysiady powinny być kluczowym ruchem w programie każdego sportowca.
Niezależnie od tego, czy przysiadasz A $% na trawie, czy po prostu pasisz się równolegle, te dwa artykuły są obowiązkową lekturą, które pomogą Ci nie tylko przykucnąć większą wagę do pełnej głębokości, ale także zapewnią Ci bezpieczeństwo i ochronę, gdy zaczniesz ciężko trenować (… cięższe).
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy