Dwa ruchy, o których wiadomo, że rozwijają siłę pleców, surowe mięśnie i zwiększają wydajność ciągnięcia, to ciągnięcie na stojaku i wiosłowanie. Chociaż atakują podobne grupy mięśni, istnieją pewne wyraźne różnice między tymi dwoma ćwiczeniami, o których trenerzy i sportowcy powinni być świadomi. Dlatego w tym artykule omówimy siłę naciągu w porównaniu z rzędem i określimy, która jest najlepsza dla celów związanych z siłą i hipertrofią.
Ciągnięcie zębatki to ruch, który można wykonać ze względu na siłę, przerost górnej części pleców i pułapki oraz wydajność martwego ciągu. Korzyści z tego są szczegółowo omówione tutaj, z których wynika, że uciąg na zębatkę jest bardzo skutecznym środkiem zwiększania wydajności uciągu. Poniżej znajduje się demonstracja wideo dotycząca wyciągania stojaka autorstwa Marka Rippetoe, w której omówił, jak prawidłowo ustawić i wykonać wyciąganie stojaka.
Rząd to szeroka kategoria ruchów, która obejmuje popularne ruchy wioślarskie, takie jak między innymi: Pendlay Row, rząd ze sztangą, rząd pierścieni, rząd hantli, rząd Kroca, rząd min lądowych, rząd fok itp. Ten wzorzec ruchu jest jednym z dwóch głównych rodzajów treningu pleców (drugi to podciąganie w pionie, takie jak podciąganie, podciąganie łat itp.) I powinien być wykonywany regularnie, aby zwiększyć siłę pleców, masę mięśniową i ogólnie integralność ruchu i zdrowie pleców. Poniżej znajduje się ćwiczenie pokazujące, jak wykonać wiersz, w tym przypadku wiersz Pendlay.
Poniżej znajdują się cztery aspekty treningu i programowania, o których trenerzy i sportowcy powinni być świadomi, porównując i zestawiając korzyści i przypadkowe różnice między wyciąganiem zębatki a rzędem.
Podczas programowania reżimu pleców trenerzy i sportowcy powinni zwracać uwagę na regularne stosowanie poziomych rzędów i pionowych podciągnięć (podciąganie, podciąganie itp.). Dodatkowo można wykonać ruchy, takie jak pociągnięcie za zębatkę, aby zwiększyć ogólną siłę pleców.
Dlatego oba ruchy są istotnymi składnikami ogólnego rozwoju pleców i pułapek, jednak rząd może nieznacznie przekroczyć siłę naciągu stojaka, ponieważ jest to podstawowy ruch dla wszystkich sportowców i ciężarowców, niezależnie od ich wydajności martwego ciągu lub celu.
Oba ruchy mogą wykonać wspaniałą robotę przy tworzeniu gęstych płatów mięśni w pułapkach, górnej części pleców i najszerszych mięśniach. Rząd jest lekko odizolowanym ruchem, który pozwala podnośnikowi uzyskać pełny skurcz i ściśnięcie podczas podnoszenia, jednocześnie pozwalając na zwiększenie obciążenia i objętości treningu, dwa kluczowe wskaźniki siły i hipertrofii.
Naciąg na zębatkę może również działać w celu zwiększenia siły i przerostu mięśni, szczególnie ze względu na większe obciążenia mięśniowe nakładane na system, gdy jest wykonywany przy większym obciążeniu w stosunku do rzędu.
Jeśli chodzi o zastosowanie maksymalnej siły, uchwyt zębatki może w rzeczywistości wystawać poza rząd. Podczas gdy wiosłowanie jest ruchem siłowym i jest niezbędne do rozwoju solidnych płyt mięśni grzbietu, wyciągnięcie stojaka może być obciążone znacznie bardziej niż jakikolwiek rząd sztangi lub pendlay.
Jeśli chodzi o maksymalną siłę, często zdarza się, że ilość obciążenia odgrywa znaczącą rolę w ogólnym rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i masy mięśniowej podnośnika, powodując, że ciągnięcie stojaka jest znaczącym ćwiczeniem treningowym, nieco większym niż wiosłowanie.
Oba podnośniki mogą odgrywać ogromną rolę w sile uciągu, świadomości pozycji i wydajności. Naciąg na stojaku może zwiększyć pułapkę i masę górnej części pleców, siłę chwytu i przeciążać ruch ciągnięcia, aby pomóc średnio zaawansowanym i zaawansowanym osobom podnoszącym w dodaniu wysokiej jakości objętości treningowej do swoich programów, aby zwiększyć ich martwy ciąg.
Wiosłowanie, które jest równie konieczne, jest podstawowym ruchem pomocniczym, zwiększającym ogólną siłę pleców, świadomość pozycji i ogólne zdolności ciągnięcia, które często są pomijane, jeśli ktoś ma wykonywać tylko pociągnięcia na stojaku. Dlatego w rozsądnym programie treningowym oba ruchy można (i należy) wykonywać, aby zmaksymalizować wydajność martwego ciągu.
Zapoznaj się z artykułami dotyczącymi poważnego wzrostu pleców!
Wyróżniony obraz: @thenattyprofessor na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy