Pamiętam, jak po raz pierwszy zniosłem martwy „ciężki”.”
To prawda, wcześniej wyciągnąłem to, co uważałem za ciężkie, ale mówię o moim pierwszym legalnym zgrzytaniu i wyskakiwaniu gałek ocznych: „Cieszę się, że nie założyłem tych białych szortów, które babcia kupiła mi na Boże Narodzenie”. Ciągnąć.
Był październik 2000 roku i przygotowywałem się do mojego pierwszego spotkania trójboju siłowego. Był to również pierwszy semestr mojego programu magisterskiego, więc musieliśmy trenować o szóstej rano. Nie trzeba dodawać, że nie jest to optymalny czas na wymagający neurologicznie lifting!
Trójbój siłowy wydawał się świetnie dopasowany, ponieważ nie uprawiałem już żadnych zorganizowanych sportów i potrzebowałem ujścia dla moich wyczynowych soków. Chociaż nie miałem pojęcia, w co się pakuję, wiedziałem, że chcę stać się silniejszy i dowiedzieć się więcej o technice podnoszenia.
W tym konkretnym dniu celem było ustalenie, jaka będzie dobra waga otwarcia na naszym spotkaniu. Zrobiłem serię pięciu przy 275 lub 285, więc pomyślałem, że 335 pojawi się błyskawicznie.
Tak się nie stało. Jasne, wyszlifowałem to, ale „łatwe” nie było słowem, które przyszło mi do głowy jako pierwszy.
Tamtego dnia nauczyłem się potężnej lekcji: ciężki martwy ciąg to ciężka, pieprzona praca. Oddziela mężczyzn od chłopców, kobiety od dziewcząt, a poważnych ciężarowców od dzieciaków.
Jeśli poważnie myślisz o swoim treningu i sylwetce, martwy ciąg to zwierzę, które musisz oswoić. Ten artykuł pomoże Ci to zrobić.
Oto pięć wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć zupełnie nowy poziom.
Prawdopodobnie najczęstszym błędem, jaki widzę, gdy martwy ciąg staje się ciężki, jest oddalanie się sztangi od ciała.
Wielu podnośników zakłada, że martwy ciąg to po prostu podnoszenie sztangi prosto do góry, ale to nie jest skuteczne! Podczas układania na talerzach musisz pomyśleć o aktywnym zaangażowaniu najszerszych łat i wciągnięciu sztangi z powrotem do ciała, aby Twoja waga nieznacznie się przesunęła.
Jeśli okaże się, że mięśnie najszerszych mięśni grzbietu są zbyt słabe, zacznij wykonywać ciężkie prace nad górną częścią pleców, w szczególności pociągnięcia pionowe (podbródek / ciągnięcie) i poziome (wiosłowanie). Takie postępowanie nie tylko poprawi siłę naciągu, ale także zwiększy grubość pleców i prawdopodobnie zwiększy siłę wyciskania na ławce.
Już sama ta wskazówka jest warta ceny wstępu. Utrzymywanie sztangi w ciasnym miejscu pomaga zapewnić, że każde pociągnięcie jest płynne i wydajne.
Podnoszący często pomijają martwy ciąg, ponieważ ich siła nośna jest w 100% zdominowana w dolnej części pleców.
Idziemy tutaj po cienkiej linii. Nie chcesz, aby biodra opadały zbyt nisko - to nie jest przysiad - ale jeśli praktycznie nie ma zgięcia kolan, a podnośnik wygląda jak dwa wyraźne ruchy (biodra wystrzeliwują, kończy się dolna część pleców), musisz opuścić biodra jeszcze.
Najlepsi martwy ciąg na świecie sprawiają, że wygląda gładko. Ich kąt tułowia zaczyna się w określonej pozycji i mają wystarczającą siłę napędową nóg, aby utrzymać biodra pod nimi. O wiele łatwiej jest wykończyć ciężar w ten sposób, niż jeśli jesteś całkowicie zgarbiony i polegający na dolnej części pleców.
Wadą? Twoje ciężary spadną, przynajmniej na razie.
Jednak na dłuższą metę opuszczenie bioder nie tylko zapewni Ci większą siłę napędową nóg, ale także sprawi, że Twoje plecy będą zdrowsze. To jest prawdziwa wygrana-wygrana.
Nie ma mowy, żebyś wyciągnął absurdalnie duży ciężar, jeśli twoje ścięgna udowe przypominają nadmiernie rozciągniętą nić dentystyczną. Pytanie brzmi, jaki rodzaj pracy ze wspomaganiem ścięgna podkolanowego podniesie twój martwy ciąg na nowo odkryte wyżyny?
Jeśli nie trafisz na szczyt, prawdopodobnie masz słabą funkcję prostownika biodra w ścięgnach udowych. Aby o tym wspomnieć, skoncentruj się na podnoszeniu z pomocą dużego wybuchu, takim jak dobry poranek, rumuński martwy ciąg, poręcz bezpieczeństwa, dzień dobry i tym podobne.
Jeśli brakuje ci pośladków, skoncentruj się na rozwijaniu funkcji zginaczy kolana ścięgien podkolanowych. Zacznij od uginania nóg w kształcie kuli, aby rozwinąć wzór utrzymywania wyprostu bioder przy jednoczesnym zginaniu kolana, ale ostatecznie uniesienie pośladków powinno być dużą częścią twojego programu. Jest po prostu taki substytut dla nich.
Specyfika jest krytyczna, jeśli chcesz przenieść maksymalne ciężary w dowolnym podnoszeniu.
Na przykład, jeśli chcesz dużo przysiadać, musisz dużo przysiadać. Jeśli chcesz dużo wyciskać, musisz dużo wyciskać.
Innymi słowy, musisz ćwiczyć swoją grę!
Martwy ciąg to trochę inne zwierzę. Nawet jeśli nigdy nie masz aspiracji do podnoszenia sprzętu do trójboju, stosowanie łańcuchów i / lub taśm do treningu może przynieść dywidendę i pomóc w ustawieniu PR po drodze.
Korzystając z łańcuchów lub opasek, masz dwie możliwości:
Jestem pewien, że niektórzy z was się zastanawiają: „Nigdy wcześniej ich nie używałem. Jak mogę wprowadzić je do mojego treningu?”
Znalazłem dwa rodzaje mezocykli z opaskami i łańcuchami, które są skuteczne:
Pierwsza opcja to dwutygodniowa rotacja. To dobry wybór, jeśli jesteś już doświadczonym martwym ciągiem lub jeśli potrzebujesz częściej obracać swoje ćwiczenia.
W takim przypadku wybierz jedno ćwiczenie i używaj go przez dwa tygodnie. Wygląda mniej więcej tak:
W tej wariacji będziesz po prostu zamieniać ćwiczenia co dwa tygodnie. Tak więc przez dwa tygodnie będziesz wykonywać martwy ciąg przeciwko zespołom, a następnie przez następne dwa tygodnie będziesz ciągnął przeciwko łańcuchom lub pasmom itp.
Kluczem do tej opcji jest to, aby nie przekraczać maksimum co drugi tydzień. To będzie kuszące, ale proponuję chodzić na legalny PR tylko co 2-3 miesiące.
Dla mniej doświadczonych z zespołami / łańcuchami lub dla tych, którzy potrzebują trochę więcej czasu, aby „nauczyć się” ćwiczenia, oto lepsza opcja. Będziemy trzymać się naszego przykładu martwego ciągu przeciwko zespołom.
Korzystając z tej metody, będziesz po prostu obracać się z miesiąca na miesiąc lub mezocykl na mezocykl.
Twoje miesiące mogą wyglądać tak:
Zakończ miesiąc # 4 zwężaniem, a następnie przetestuj siłę naciągu. Są szanse, że jeśli twoja technika jest na miejscu i wybrałeś dobre ćwiczenia pomocnicze, ustawisz poważny PR!
Jedną z moich największych irytacji jest sytuacja, gdy nowi lub młodzi zawodnicy nie trzymają się windy.
Słuchaj, są chwile, kiedy musisz wiedzieć, kiedy zwolnić za kaucją. Jeśli drążek wysunie się przed tobą, jesteś okropnie zaokrąglony lub waga jest po prostu cholernie ciężka, w porządku.
Ale to, co mnie irytuje bez końca, to to, że ktoś trafia w punkt zaczepienia i trzyma tam ciężar .23 sekundy, a następnie obniża wagę.
WTF?
Słuchaj, gdyby ciężki martwy ciąg był łatwy, każdy by to zrobił. Zamiast tego musisz się nauczyć, jak to zrobić szlifować.
Chcesz wiedzieć, jak naprawdę wygląda młynek? Oto moja partnerka treningowa Lil 'Stevie. Nauczy cię, jak grindować!
Ta waga była po prostu za duża. Czasami tak bywa. Ale może odejść od tej próby, wiedząc, że dał z siebie wszystko, co miał, a następnym razem ta waga będzie jego.
Mam nadzieję, że możesz powiedzieć to samo.
W żaden sposób ta lista nie miała być all-inclusive - prawdopodobnie mógłbym wymyślić kolejne 10, 15, a nawet 25 wskazówek, aby poprawić swój martwy ciąg bez nadmiernego pocenia się. Ale te pięć to moje ulubione sztuczki wszechczasów na dodawanie funtów do dzisiejszego pociągnięcia!
Poświęć chwilę na przejrzenie tych wskazówek i zobacz, gdzie może brakować Twojej grze w szarpanie. Następnie zostaw swoją ulubioną wskazówkę dotyczącą martwego ciągu w sekcji „Komentarze” poniżej. Nie mogę się doczekać, aby zobaczyć, co zadziałało!
Jeszcze bez komentarzy