Skakać czy nie skakać - oto jest pytanie. Jeśli masz czas na codzienne ćwiczenia i potrzebujesz więcej przysiadów lub skakać wyżej, to nowe badania mogą pomóc w wyznaczeniu celów.
W niedawnym badaniu opublikowanym w Journal of Strength & Conditioning, naukowcy porównali, jak krótkoterminowe (8 tygodni) program treningowy z treningami plyometrycznymi lub siłowymi wpływającymi na mięśnie dolnej części ciała (1).
Celem tego badania było porównanie różnic między treningiem plyometrycznym a treningiem oporowym, gdy celem była muskulatura dolnej części ciała i wydajność. Naukowcy zauważają, że dolna wydajność ciała jest sumą zarówno powolnych, jak i szybkich skurczów mięśni (beztlenowe i tlenowe), Chcieli więc sprawdzić, czy któryś z programów wywarł większy wpływ na jedną z tych cech niż drugi, opierając się na ich zalecanym ośmiotygodniowym harmonogramie.
Do tego badania naukowcy zrekrutowali 30 mężczyzn i podzielili ich na trzy grupy: trening plyometryczny, trening oporowy i grupę kontrolną. Każda grupa wzięła udział w dwóch cotygodniowych treningach przeznaczonych dla grupy, na którą została podzielona.
Każdego tygodnia grupy przychodziły na siłownię, aby wziąć udział w pełnym treningu plyometrycznym obejmującym wiele odmian podskakiwania i skakania lub treningu skoncentrowanym na oporze, który obejmował ruchy takie jak przysiady, wyciskanie nóg i wypady. Grupy musiały pozwolić na 48-godzinną regenerację pomiędzy sesjami, ale nie pozwolić, aby minęły 72 godziny przed zakończeniem drugiego treningu.
Przeprowadzono dwie oceny w ciągu dwóch dni przed i po 8-tygodniowym okresie treningowym. Badacze kazali każdej grupie wykonać pięć testów, które obejmowały: sprint na 20 m, test zwinności 505, skok w pionie, skok w dal i przysiad z powrotem 1 RM. Ponadto badacze rejestrują masę ciała i wagę badanych przed dokonaniem oceny pierwszego dnia. Badanych poinstruowano, aby powstrzymali się od ćwiczeń przez 24 godziny przed oceną i od kofeiny przez 4 godziny przed (fajnie było to zobaczyć, ponieważ kofeina może zmienić wybuchowy trening).
Naukowcy odkryli, że trening plyometryczny wpłynął na beztlenowe adaptacje treningowe nieco lepiej niż grupa trenująca oporność, ale obie grupy zauważyły poprawę w swoich ocenach przed i po. Szczególnie w przypadku skoku pionowego grupa treningu plyometrycznego odnotowała wzrost o około 17%, podczas gdy grupa oporu odnotowała wzrost o około 6%, co ma sens, biorąc pod uwagę specjalizację, jaką pociąga za sobą ten ruch, ale obie grupy zauważyły ogólną poprawę.
I odwrotnie, grupa trenująca oporowo zauważyła niewielki wzrost całkowitej masy mięśniowej dolnej części ciała, chociaż wyniki były dość podobne, co sugeruje, że trening plyometryczny (w ustawieniu mikro) może wykonać odpowiednią, jeśli nie podobną pracę, poprawiając siłę dolnej części ciała. W przypadku oceny przysiadu tylnego 1 RM, grupy plyometryczne i oporu odnotowały odpowiednio około 14-17% wzrost.
Wyniki tych badań były w dużej mierze zgodne z tym, co większość prawdopodobnie przypuszcza, ale jednocześnie było kilka kluczowych praktycznych wniosków, na które warto zwrócić uwagę.
1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Porównanie wpływu krótkoterminowego treningu plyometrycznego i treningu oporowego na wydolność mięśni dolnej części ciała. Dziennik badań siły i kondycji, 32(10), 2743-2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083
Jeszcze bez komentarzy