Nie ma wielu warunków o tak mylącej nazwie jak „łokieć tenisisty.„Również (a dokładniej) znane jako zapalenie nadkłykcia bocznego, jest spowodowane nadmiernym obciążeniem mięśni i ścięgien łokcia, co prowadzi do bólu i stanu zapalnego.
Nie mówimy, że nazwa nie ma sensu - tenis wymaga dużo używania łokcia, a łokieć tenisisty jest szczególnie łatwy, gdy używasz słabej formy, złej rakiety i słabego przedramienia. Ale każdy, kto dużo używa łokcia, może dostać ten stan i jest to dobrze znane zjawisko wśród sportowców siłowych.
W rzeczywistości zapalenie nadkłykcia występuje w kilku formach, zwykle zapalenie nadkłykcia bocznego (łokieć tenisisty) lub zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego (łokieć golfisty).
„To prawie to samo” - mówi Eugene Babenko, DPT, lekarz fizjoterapii i trener w CrossFit Gold Box w Dubaju. „Powodem nadania nazw są zastosowane mechanizmy. Łokieć golfisty powoduje ból po wewnętrznej stronie łokcia, ponieważ to jest to, co jest używane w końcowym zakresie zamachu. Łokieć tenisisty jest wyczuwalny na zewnątrz, ponieważ wywodzi się z mięśni wykorzystywanych do podążania i kontroli koncentrycznej.”
Wynika to z nadużywania, a sportowcy siłowi (szczególnie ci zaangażowani w sprawność funkcjonalną) często wykonują wysokie powtórzenia, które obciążają łokieć na wiele sposobów. Zapalenie nadkłykcia może wystąpić, gdy sportowiec zamiast stopniowo zwiększać obciążenie i objętość, robi za dużo, za wcześnie, za szybko. Zbyt wiele upadków, wspinania się po linie, podciągania się i WOD-ów na rowerze ze sztangą może łatwo spowodować stan zapalny.
„Problem polega na tym, że zdecydowana większość ludzi będzie miała plik mało trochę bólu, a następnie zignoruj go lub zrób to, co trzeba, aby przejść przez kolejną sesję treningową ”- mówi dr. Babenko. „Prawie nigdy nie biorą urlopu z powodu mało ból i często ustępuje podczas treningu. Będzie bolało, gdy po raz pierwszy podniesiesz sztangę, ale wtedy ciało dostosuje się do pracy, którą musi wykonać.”
To źle. Podczas gdy organizm może wykonać godną podziwu pracę uśmierzania bólu, aby mógł wykonać pracę, przez którą go przechodzisz, bardzo łatwo jest przejść od zapalenia ścięgien (tak nazywa się stan zapalny przez pierwsze trzy miesiące, kiedy je masz ) do ścięgnaosis, czyli tym, czym jest łokieć tenisisty. Tendonosis to coś więcej niż stan zapalny - oznacza uszkodzenie na poziomie komórkowym i znacznie trudniej jest wyleczyć się z niego.
Łokieć tenisisty i łokieć golfisty zdarza się, gdy tkanki są obciążone większym obciążeniem, większą objętością i gorszą formą, niż są w stanie sobie poradzić. Rozwiązanie? Poza tym zawsze upewniając się, że przestaniesz wykonywać ćwiczenia, zanim Twoja forma zacznie się pogarszać, musisz wykonywać niepopularne ćwiczenia, które będą celować w mniejsze mięśnie dłoni, przedramienia i ramienia.
Oto jak to wygląda. Poniższe ćwiczenia można wykonać w ramach jednego do trzech zestawów od dziesięciu do piętnastu powtórzeń.
Zgięcie i wyprost nadgarstka
Użyj do tego niewielkiej wagi - pamiętaj, że mięśnie nadgarstka i przedramion są małe i nie chcesz ciągnąć żadnych ścięgien ani więzadeł.
Supinacja i pronacja nadgarstka
Niektórzy lubią używać do tego młotka lub puszki, ale przeciętny hantle może działać dobrze. Dobrym pomysłem jest, aby ciężarek był głównie ściągany po tej samej stronie co kciuk, więc albo trzymaj uchwyt hantli na drugim końcu (zamiast trzymać go na środku) lub po prostu chwyć sam ciężarek.
Wrist Hammer Curl
Oprócz ćwiczenia pokazanego powyżej, chcesz również odwrócić ruch. Może to oznaczać stanie z wygiętym tułowiem i wyprostowanymi rękami za sobą, tak że są prawie równoległe do ziemi, a ty zwijasz się w górę wbrew grawitacji. Oba te ćwiczenia można również wykonać z taśmami oporowymi.
Przedłużenia mankietów rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych
„Kolejnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, czy wszystkie mięśnie ramion działają prawidłowo, aby odciążyć łokieć” - mówi dr. Babenko. „Jeśli coś podnosisz, to też to robisz za pomocą ramienia. Jeśli chodzi o ćwiczenia, wyróżnijmy ćwiczenia typu stożka rotatorów oraz barki i górną część pleców.”
Zwykle wykonuje się je za pomocą taśm oporowych lub linek, ale można je również wykonywać leżąc na boku z hantlami w dłoni.
Przedłużenia tricepsa
Siła na triceps jest duża, jeśli chodzi o unikanie problemów z łokciem. Jest mnóstwo ćwiczeń złożonych, które wzmacniają triceps, ale dobrym pomysłem jest izolowanie mięśnia za pomocą przedłużeń tricepsa lub zgniataczy czaszki.
Powyżej wymieniliśmy kilka super skutecznych ćwiczeń, ale ważne jest również, aby pamiętać, że tkanka potrzebuje przepływu krwi, dlatego dobrym pomysłem jest również zwiększenie przepływu krwi przed treningiem z wiosłowaniem, jazdą na rowerze lub poruszaniem ramionami w pełnym zakresie ruch.
I chociaż porady zawarte w tym artykule mogą znacznie pomóc w zapobieganiu zapaleniu nadkłykcia, to nie zastąpi lekarza - pamiętaj o regularnej ocenie od wykwalifikowanego lekarza, szczególnie jeśli odczuwasz jakikolwiek ból.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @steficohen na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy