5 prostych ruchów dla mięśni brzucha gotowych do pracy na plaży

Bez względu na porę roku wszyscy chcieliby mieć wyrzeźbione mięśnie brzucha. To ostateczny znak bycia na najwyższym poziomie sprawności. Niestety, nie każdy był genetycznie obdarzony sześciopakiem, więc jak uzyskać niesamowity kształt brzucha? Na szczęście jesteśmy za twoimi plecami. Oto kilka praktycznych ćwiczeń, dzięki którym następnym razem, gdy wyjdziesz na plażę, możesz śmiało nosić bez koszuli.

Widoczne mięśnie brzucha to górne mięśnie brzucha, skośne (boki), dolne mięśnie brzucha i mięsień prosty brzucha. Kiedy pracujesz na mięśnie brzucha, musisz uderzyć we wszystkie te obszary, a poniższy trening pomoże Ci to osiągnąć.

Ćwiczenia brzucha i rdzenia

10 treningów brzucha w 10 dni

Ubij swoje mięśnie brzucha do formy dzięki 10 prostym dniom zróżnicowanych treningów.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Simon Howard / M + F Magazine

Maszyna Cable Crunch

Cele: Górna część brzucha

Wybierz obciążnik, z którym możesz sobie poradzić, który nie jest zbyt ciężki, a następnie przymocuj linę do maszyny z wysokim kołem pasowym. Trzymając linę, uklęknij poniżej mocowania liny. Opuść linę, aż ręce znajdą się przy twarzy.

Przy nieruchomych biodrach, napnij talię, napinając mięśnie brzucha, tak aby łokcie poruszały się w kierunku środka ud. Zrób wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj skurcz przez sekundę.

5 zestawów, 20 powtórzeń

Najważniejsza wskazówka: Możesz również uderzać w górne skośne, skręcając linę w lewo iw prawo podczas opuszczania ciężarka. Aby naprawdę podkreślić skośne, korzystniejsze może być użycie jednoręcznej liny, ponieważ będziesz w stanie skręcać i uderzać skośne więcej.

2 z 5

Edgar Artiga

Cable Woodchop

Cele: Obliques

Przymocuj uchwyt w kształcie litery D lub linę do wieży kablowej i przesuń linkę do najwyższego położenia krążka. Upewnij się, że twoja strona jest zwrócona twarzą do wieży kablowej, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Chwyć uchwyt jedną ręką i odsuń się od wieży (stań o stopę dalej z naprężeniem ciężaru na kablu).

Drugą ręką sięgnij w górę i chwyć uchwyt obiema rękami, upewniając się, że ramiona są w pełni wyprostowane. Jednym ruchem pociągnij uchwyt w dół i w poprzek ciała do przedniego kolana, jednocześnie obracając tułów. Trzymaj mocno rdzeń i mięśnie brzucha przez cały czas.

5 zestawów, 20 powtórzeń (z każdej strony)

Najważniejsza wskazówka: Możesz zmienić to ćwiczenie tak, aby wyciągnąć uchwyt od spodu wieży kablowej, tak aby ruch kończył się wokół ramienia. Zasadniczo jest to to samo ćwiczenie, ale po prostu uderzanie w ukośne z nieco innego kąta.

3 z 5

Wasilij Pindyurin / Getty

Klęcząc Ab Wheel

Cele: Rectus Abdominis

Zacznij od uklęknięcia na macie do ćwiczeń z udami ustawionymi pod kątem 90 stopni do podłogi, wzmocnij rdzeń i lekko odchyl miednicę do tyłu (dzięki temu dolna część pleców nie będzie się wyginać). Trzymaj kierownicę obiema rękami bezpośrednio pod ramionami, trzymając ręce prosto. Powoli przekręć koło do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, zachowując dobrą formę. Podciągnij mięśnie brzucha i wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli nie masz koła ab, możesz również użyć długiego drążka, aby uzyskać ten sam ruch

3 zestawy, 10-15 powtórzeń

Najważniejsza wskazówka: Dolne mięśnie brzucha są najtrudniejszym obszarem do osiągnięcia wysokiej rozdzielczości, a kluczem do maksymalnego wykorzystania tego ćwiczenia jest unikanie nadmiaru tłuszczu i już posiadanie linii bazowej silnych mięśni brzucha. Aby pomóc w rozwinięciu silnych dolnych mięśni brzucha, warto zacząć od zdrowej i zbilansowanej diety i ćwiczeń kardio spalających tłuszcz, zanim spróbujesz ukierunkować swoje dolne mięśnie brzucha. Twoje dolne mięśnie brzucha nie zostaną zdefiniowane bez względu na to, ile ćwiczeń dolnych mięśni brzucha wykonasz, jeśli Twoja dieta nie jest odpowiednia.

4 z 5

Anchiy / Getty

Podniesienie kolana z obciążeniem

Cele: Dolne mięśnie brzucha

Zawieś na drążku do podciągania z wyciągniętymi ramionami, używając szerokiego lub średniego uchwytu. Niech twoje nogi zwisają. Z ciężarem, z którym możesz sobie poradzić, umieść hantle między stopami i podnieś nogi, aż tułów utworzy kąt 90 stopni z nogami i przytrzymaj skurcz.

Zmniejsz ciężar, upewniając się, że ruch jest kontrolowany. Następnie podnieś ciężar z powrotem, nie kołysząc nogami ani nie pozwalając pędowi ruchu cię ponieść.

5 zestawów, 15-20 powtórzeń

Najważniejsza wskazówka: Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą maszyny do podnoszenia kolan, która ułatwia to, wspierając górną część pleców i umożliwiając trzymanie się, kładąc łokcie i ramiona na bocznych poduszkach.

5 z 5

DjelicS / Getty

Wiszące podniesienie kolana ukośne chrupnięcie

Cele: Dolne ukośne

Użyj tej samej pozycji wyjściowej, w której podnosi się obciążone wiszące kolano. Podnieś nogi do prawego pachy i utrzymuj skurcz. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś nogi tak, aby uderzyły w lewą pachę. Powtórz tę samą liczbę powtórzeń dla każdej strony.

5 zestawów, 15-20 powtórzeń (z każdej strony)

Najważniejsze wskazówki:

1. Garbienie się może sabotować twój sześciopak. Jeśli masz pracę biurową i ciągle jesteś zgarbiony nad komputerem, staraj się przez cały czas utrzymywać wyprostowany kręgosłup, ponieważ pomoże to wzmocnić rdzeń. Trzymaj się wyprostowanych bioder i trzymaj głowę w górze, a łopatki do tyłu i do tyłu przez cały dzień.
2. Mięśnie rdzenia kurczą się jako pierwsze przy każdym ćwiczeniu. Jeśli masz słaby rdzeń, potencjalnie nie będziesz w stanie zbudować wysokiej jakości mięśni z powodu braku siły, ponieważ cała energia, którą wywierasz, pochodzi z tułowia, zanim zostanie przeniesiona na ręce i nogi. Ostatecznie słaby rdzeń zmniejsza siłę, którą możesz przyłożyć do prawie każdego ćwiczenia.