Jeśli spędzasz dużo czasu w keto, paleo lub innych niszowych kręgach dietetycznych, istnieje spora szansa, że widziałeś ludzi wlewających łyżki czystego oleju do swoich kaw, koktajli i sosów sałatkowych.
Olej MCT. Triglicerydy o średniej długości łańcucha. Niezwykły tłuszcz, o którym twierdzi wiele osób, doładuje twoje zdrowie, jak nigdy dotąd. Czy to jest legalne? Przyjrzeliśmy się badaniom, aby znaleźć pięć powodów, dla których warto rozważyć dodanie go do swojej diety.
To wyjaśnienie może nie wydawać się proste, ale mówiąc nieco prościej, większość spożywanego przez nas tłuszczu składa się z „długołańcuchowych” kwasów tłuszczowych, nazwanych tak, ponieważ kwasy mają „ogon” (technicznie rzecz biorąc, ogon alifatyczny) składający się z ponad czternastu atomów węgla. atomy. To liczy się jako „długie”, gdy mówisz o grubych ogonach.
Średni-trójglicerydy łańcuchowe, występujące głównie w oleju kokosowym, ale także w mniejszych ilościach w oleju z ziaren palmowych i produktach mlecznych, mają ogony od sześciu do czternastu atomów.
Powszechnym powodem, dla którego ludzie spożywają tłuszcz (poza smakiem, który jest dość mdły, jeśli chodzi o MCT) jest to, że jest sycący i spowalnia trawienie. Ale tak nie jest w przypadku MCT. Krótszy ogon oznacza, że nie potrzebują do rozkładu żółci trzustkowej i szybko trawią.
Są więc przydatne, jeśli chcesz spożyć dobrą porcję tłuszczu bez tego ciężkiego, przytłaczającego uczucia, które mu towarzyszy - powiedzmy, tuż przed treningiem - wtedy MCT wykonują swoją pracę. I wykonują pracę polegającą na dostarczaniu paliwa bez zwiększania poziomu insuliny, co może być ważne dla niektórych osób, które koncentrują się na poprawie wrażliwości na insulinę lub przestrzegają diety ketonowej.
Dieta ketogeniczna wiąże się ze spożywaniem od 50 do 60 procent kalorii z tłuszczu i około 20 do 30 procent z białka, przy założeniu, że należy obniżyć tak niską zawartość węglowodanów (preferowane źródło paliwa dla organizmu), że organizm musi przestawić się na spalanie tłuszczu. paliwo zamiast tego.
Ten proces „przełączania się” może trwać kilka dni, a typowym objawem jest uczucie ospałości i zmęczenia. Wydaje się, że MCT pomagają zmniejszyć te ketonowe skutki uboczne: dobrze znane randomizowane badanie kliniczne wykazało, że w porównaniu z olejem słonecznikowym, pacjenci otrzymujący 30 mililitrów tłuszczu trzy razy dziennie doświadczali mniej objawów „indukcji ketonowej” podczas przyjmowania MCT, które również wytwarzały wyższe poziomy ketonów w krew.(1)
„Kiedy się zmieniasz, ludzie odczuwają tę„ mgłę ”i wydaje się, że w ciągu pierwszych dwóch lub trzech tygodni MCT są korzystne w eliminowaniu tego - mówi biochemik i siłacz z Connecticut Michael Mastell. "To jest ponieważ to szybsze źródło energii i właśnie tam pojawia się główna zaleta MCT.”
Ketoza oznacza, że organizm w większym stopniu opiera się na ketonach jako paliwie, a MCT zrzucają surowiec do ketonu beta hydroksymaślanu prosto do organizmu. Może to również przyspieszyć proces wchodzenia w ketozę, ponieważ ich przyjmowanie technicznie zwiększa ilość ketonów we krwi.(2) (3) (4)
„MCT zdecydowanie zwiększają poziom ketonów we krwi” - mówi Mastell. „Zaletą jest to, że MCT robią to szybciej. Aby więc wyciągnąć bardzo luźną analogię, to tak, jakby MCT były dekstrozą jako źródłem węglowodanów, w przeciwieństwie do bardzo skomplikowanej włóknistej formy węglowodanów, która byłaby zwykłym tłuszczem. To trochę analogia: oba rodzaje tłuszczu są przydatne, ale MCT działają znacznie szybciej, ponieważ trafiają prosto do wątroby, aby przekształcić się w ketony.”
[Dowiedz się więcej: Czy Keto jest przydatne dla sportowców?]
Aby było jasne, główną zaletą MCT jest to, że szybko się trawią. Istnieją jednak dowody na inne korzyści zdrowotne, a jednym z nich jest zdrowie jelit.
Jako podstawa, zdrowie układu pokarmowego i wchłanianie składników odżywczych ma wiele wspólnego z bakteriami jelitowymi: wiele różnych rodzajów bakterii probiotycznych w przewodzie pokarmowym jest powiązanych z lepszym wchłanianiem składników odżywczych, niższym poziomem stanu zapalnego i innymi korzyściami.
Istnieją ograniczone dowody na to, że MCT mogą być tutaj przydatne. Badania na zwierzętach na szczurach i świniach wykazały, że podawanie większej ilości MCT poprawiło wchłanianie składników odżywczych i zdrowie jelit bakteryjnych.(5) (6) Badanie na ludziach opublikowane w Składniki odżywcze też to znalazłem MCT poprawiły wydatek energetyczny i zdrowie metaboliczne ze względu na ich zdolność do poprawy przepuszczalności jelit i środowiska bakteryjnego.(7)
„Zdecydowanie widziałem pewne rzeczy, jeśli chodzi o pewne problemy z IBS, takie jak biegunka, gdzie mogą one mieć pewne korzyści” - mówi Mastell. „Było kilka badań, które wykazały, że jeśli masz naprawdę wrażliwy żołądek, może to przynieść korzyści.”
Zauważa jednak, że niektóre z poprawy zdrowia jelit mogą wynikać po prostu z tego, że ludzie jedzą mniej cukru, gdy zwiększają spożycie tłuszczu.
[Czytaj więcej: 5 rzeczy, których większość sportowców tęskni w zdrowiu układu pokarmowego.]
Dowody tutaj są bardzo ograniczone, ale wielu zwolenników wskazuje na badanie opublikowane w Journal of Nutritional Science and Vitaminology że znaleziono biorąc 1.5 łyżeczek oleju MCT przez dwa tygodnie spowodowało, że sportowcy doświadczyli znacznie niższego poziomu mleczanu we krwi w porównaniu z grupą przyjmującą długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.(8) Dzięki temu grupa MCT radziła sobie lepiej w ćwiczeniach o umiarkowanej i dużej intensywności.
Kilka badań na zwierzętach wykazało również, że MCT poprawiają wydajność ćwiczeń, ale tutaj potrzebne są dalsze badania.(9) (10)
Wydaje się, że efekt ten ogranicza się głównie do upośledzonych mózgów. Na przykład w przypadku choroby Alzheimera mózg ma trudności z wykorzystaniem glukozy jako paliwa, ale nie napotyka tego samego problemu z ketonami, dlatego czasami stosuje się MCT i diety ketogenne.(11)
„Idea stojąca za tym jest taka, że ketony ogólnie mogą przekraczać barierę krew-mózg, a zatem proces myślowy za tym jest taki, że przekracza barierę krew-mózg i mózg może wykorzystywać te ketony jako źródło energii” - mówi Mastell. „Właściwie przeprowadzili pewne badania, w których ludzie, którzy mają określony marker genetyczny związany z chorobą Alzheimera, dostrzegają korzyści w funkcjonowaniu poznawczym oraz poprawa pamięci i efektów uczenia się.”
MCT mogą również pomóc w poznaniu u pacjentów z hipoglikemią i cukrzycą oraz u osób starszych z zaburzeniami pamięci.(12) (13) Ale potrzeba tu dużo więcej badań, a jeśli szukasz sposobów leczenia Alzheimera, musisz porozmawiać z lekarzem, zamiast iść do sklepu spożywczego po olej kokosowy.
MCT są wyjątkowe wśród tłuszczów i zdecydowanie wydają się być przydatne, jeśli szukasz źródła tłuszczu, który szybko się trawi, i naprawdę obiecują osoby na diecie ketogenicznej, które mają mało energii. To zachęcające, że istnieją korzyści dla wydajności ćwiczeń oraz zdrowia mózgu i jelit, ale na razie potrzeba więcej badań. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Imagepocket / Shutterstock
1. Harvey CJ, i in. Wpływ trójglicerydów o średniej długości łańcucha na czas do ketozy żywieniowej i objawy indukcji ketonowej u zdrowych dorosłych: randomizowane kontrolowane badanie kliniczne. J Nutr Metab. 22 maja 2018; 2018: 2630565.
2. Yeh YY, et al. Związek ketozy ze zmianami metabolicznymi wywołanymi ostrym żywieniem szczurów trójglicerydami o średniej długości łańcucha. J Nutr. 1976 styczeń; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC, i in. Stosowanie suplementów diety w celu wywołania ketozy i zmniejszenia objawów związanych z indukcją ketonową: przegląd narracyjny. PeerJ. 16 marca 2018; 6: e4488.
4. Ota M i in. Wpływ średniołańcuchowej formuły ketogenicznej opartej na trójglicerydach na funkcje poznawcze u pacjentów z łagodną do umiarkowanej chorobą Alzheimera. Neurosci Lett. 18 stycznia 2019; 690: 232-236.
5. Hanczakowska E, i in. Krótko i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe jako dodatek do paszy dla świń odsadzonych i odchowalnianych. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
6. Kono H, i in. Ochronne działanie średniołańcuchowych trójglicerydów na wątrobę i jelita szczurów, którym podawano endotoksynę. Ann Surg. 2003 Luty; 237 (2): 246-55.
7. Rial SA i in. Mikrobiota jelit i zdrowie metaboliczne: potencjalne korzystne skutki diety trójglicerydów o średniej długości łańcucha u osób otyłych. Składniki odżywcze. 12 maja 2016; 8 (5).
8. Nosaka N i in. Wpływ spożycia średniołańcuchowych triacylogliceroli na ćwiczenia o umiarkowanej i dużej intensywności u sportowców rekreacyjnych. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2009 kwiecień; 55 (2): 120-5.
9. Fushiki T, i in. Wydolność pływacką myszy zwiększa się dzięki przewlekłemu spożywaniu średniołańcuchowych trójglicerydów. J Nutr. Marzec 1995; 125 (3): 531-9.
10. Wang Y, i in. Trójglicerydy o średniej długości łańcucha zwiększają wytrzymałość wysiłkową poprzez zwiększoną biogenezę i metabolizm mitochondriów. PLoS One. 8 lutego 2018; 13 (2): e0191182.
11. Cunnane SC, i in. Czy ketony mogą pomóc uratować zapasy paliwa mózgowego w późniejszym życiu? Implikacje dla zdrowia poznawczego podczas starzenia się i leczenia choroby Alzheimera. Front Mol Neurosci. 8 lipca 2016; 9:53.
12. Strona KA i in. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe poprawiają funkcje poznawcze u intensywnie leczonych pacjentów z cukrzycą typu 1 i wspomagają transmisję synaptyczną in vitro podczas ostrej hipoglikemii. Cukrzyca. Maj 2009; 58 (5): 1237-44.
13. Abe S, i in. Trójglicerydy o średniej długości łańcucha w połączeniu z leucyną i witaminą D korzystnie wpływają na funkcje poznawcze u słabych dorosłych w podeszłym wieku: randomizowana kontrolowana próba. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2017; 63 (2): 133–140.
Jeszcze bez komentarzy