5 powodów, dla których Twój Hang Clean jest do bani

Nie zgadzamy się z tymi, którzy twierdzą, że windy olimpijskie są zbyt techniczne. Tak, wymagają rzadkiego połączenia szybkości, mocy, koordynacji i wyczucia czasu. I właśnie dlatego powinieneś dodać je do swojego programu.

Aby rozpocząć, spróbuj powiesić na czysto. Ta olimpijska odmiana wyciągu buduje poważną siłę ramion i górnej części pleców, jednocześnie zwiększając siłę wybuchową i napęd bioder - o ile robisz to dobrze. Zrób to jednak źle, a równie dobrze możesz po prostu trzymać się pionowych rzędów.

Napraw swoje zawieszenie do czysta, unikając błędów wymienionych na poniższych slajdach.

Wskazówki treningowe

Zdobądź materiały wybuchowe dzięki Hang Clean

Dodaj wybuchowy element do swoich treningów tym ruchem całego ciała.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Edgar Artiga

Ciągniesz ramionami

Powiesić czysto wymaga potrójnego przedłużenia. Oznacza to, że zginasz kolana i przebijasz stopy, a następnie wzruszasz ramionami i wskakujesz pod drążek, aby wylądować w pozycji przedniego stojaka. Aby wyeliminować chęć ciągnięcia rękami, spróbuj czyścić bez rąk. Przytrzymaj drążek i „zanurkuj” pod nim w swój zaczep bez żadnego pierwszego pociągnięcia.

2 z 5

franckreporter / Getty

Podnosisz zbyt lekko

Cięższe przejście brzmi jak wróg - i tak jest w przypadku większości ćwiczeń. Ale coś tak złożonego jak wyciąg olimpijski faktycznie prowokuje lepszą formę, gdy jest mały ładunek. Wykorzystanie całego ciała do wyciągnięcia idealnie zgranego w czasie wyciągu może być bezowocnym przedsięwzięciem, jeśli jesteś zbyt silny na pusty drążek. Użyj bezpiecznej wagi, którą nadal czujesz.

3 z 5

Edgar Artiga

Twoja pozycja w stojaku wymaga pracy

Słaba pozycja stojaka, w której łokcie pochylają się do przodu, może spowodować spadek ciężaru. Odpowiedź zwykle leży w mobilności i elastyczności. Skoncentruj się na ruchomości najszerszego grzbietu i tricepsa, wykonując ćwiczenia poprawiające wyprost kręgosłupa piersiowego. Pomoże ci to stanąć wyżej i podnieść łokcie wyżej, gdy złapiesz drążek.

4 z 5

Georgijevic / Getty

Zaczynasz od paska za nisko

Powiesić na czysto ma zaczynać się tuż nad kolanami, a nie sześć cali nad podłogą. Jeśli zaczniesz od sztangi zbyt blisko podłogi, ryzykujesz aktywację niewłaściwych mięśni i zmniejszenie mocy wyjściowej. Nawet jeśli oznacza to zmniejszenie ciężaru o jeden stopień, zacznij wyżej i spraw, aby ruch był szybszy. Twoja dolna część pleców również Ci podziękuje.

5 z 5

Per Bernal / Getty

Twoja konfiguracja jest słaba

Wyciągi olimpijskie polegają na dotarciu z punktu A do punktu B w możliwie najbardziej efektywny sposób: po linii prostej. Zbyt szeroka postawa lub zbyt szeroki uchwyt może zepsuć tę ścieżkę. Zacznij od pozycji na szerokość bioder i połóż dłonie zaledwie kilka cali od nóg na drążku. Podczas łapania można lekko podskakiwać i tupać po podłodze, a lądowanie nieco szerzej stopami jest rozsądne. Ale upewnij się, że dodana szerokość pojawia się tylko na końcu, a nie w konfiguracji.