Niewiele jest ćwiczeń, które nazwałbym klasykami, ale podstawowy „Dip” jest z pewnością jednym z nich. Ten ruch istnieje od zawsze, i to nie tylko dlatego, że do jego wykonania niekoniecznie wymaga specjalistycznego sprzętu, ale także dlatego, że jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie można wykonać, aby budować masę i siłę górnej części ciała.
Oto pięć ważnych powodów, dla których każdy poważny sportowiec powinien uwzględniać spadki jako część swojego programu na górne partie ciała.
1 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
W młodości jednym z moich największych celów było wyciskanie pięciu „talerzy” z każdej strony sztangi olimpijskiej, czyli 495 funtów. W końcu osiągnąłem 455, ale utknąłem przy tej wadze i nie mogłem iść dalej. Następnie regularnie dodawałem do rutynowych nurkowań z obciążeniem, a gdy zwiększałem funty, które mogłem wykonywać w tym ruchu, zacząłem również doskonalić wyciskanie na ławce. W momencie, gdy mogłem wykonać serię dipów ściśle z trzema talerzami zwisającymi mi w pasie, z powodzeniem trafiłem 495 na singiel w wyciskaniu na ławce! Tak, spadki mogą pomóc „wzmocnić ławkę!”
2 z 5
Erik Isakson / Getty
Spadki są zdecydowanie ogólnym „ruchem masowym” dla mięśni pchających górnej części ciała, ale w zależności od tego, jak ich używasz, mogą lepiej celować w klatkę piersiową lub triceps. Pochylając tułów do przodu (pod kątem około 45 stopni) i pozwalając łokciom rozluźnić się na boki, klatka piersiowa będzie zmuszona do wykonania ciężaru pracy. Jeśli jednak pozostaniesz wyprostowany i trzymasz łokcie wsunięte w ciało, triceps będzie miał bardziej znaczące „kopanie tyłkiem!”
3 z 5
mihailomilovanovic
Niektóre ruchy sprawdzają się wyjątkowo dobrze jako ćwiczenia o małej liczbie powtórzeń, podczas gdy inne najlepiej sprawdzają się jako pompery z dużą liczbą powtórzeń. Jednak odkryłem, że dipy można skutecznie stosować na oba sposoby! W niektóre dni możesz zacząć ćwiczyć klatkę piersiową lub triceps od ważonej wersji tego ruchu i trzymać się dolnego zakresu powtórzeń - około 4-7. Przy innych okazjach kończenie treningu tylko z zanurzaniem w masie ciała jest idealnym sposobem na przepłukanie zmęczonych mięśni krwią i wyjście z siłowni z ostatnią pompą, która pęka w t-shircie!
4 z 5
GoodLifeStudio / Getty
Wiele badań naukowych wykazało, że ćwiczenia wymagające „przemieszczania ciała w przestrzeni” wykazują zwiększone i silniejsze odpalanie włókien mięśniowych niż te, w których tułów pozostaje na miejscu / stabilny. To dlatego przysiady są w wielu przypadkach lepsze od wyciskania nóg, a podciąganie lepsze od pulldown, na przykład. Dipy również wypełniają tę receptę.
5 z 5
eclipse_images / Getty
Niektórzy z was, którzy to czytają, mogą nie być w stanie dostać się na siłownię z wielu powodów, przez co musicie trenować wyłącznie na podstawie masy ciała. W takich przypadkach spadki są po prostu niesamowite, ponieważ wszystko, czego potrzebują, to dwa solidne obiekty o tej samej wysokości, które są wystarczająco blisko, aby prawidłowo wykonać ruch (upewnij się, że przed rozpoczęciem). Jeśli normalnie wykonujesz spadki z ciężarem, możesz zamiast tego spowolnić ruch, tak aby obniżać ciało w ciągu 4-6 sekund i podnosić ponad 2-3, co sprawi, że poczujesz się, jakbyś używał znacznie większego oporu.
A teraz zabierz się do zanurzenia!
Jeszcze bez komentarzy