5 powodów, dla których potrzebujesz jednorękiego wiosłowania
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
W części 1 tej serii dotyczącej ćwiczeń, które powinny być częścią każdego poważnego programu lifter, omówiłem jeden z moich ulubionych ruchów klatki piersiowej - dipsy. Tym razem skupiam się na mięśniach najszerszych mięśni grzbietu i skupiam się na innym klasycznym ćwiczeniu, które osobiście włączam (w jakiejś formie) do prawie każdego z moich treningów pleców - rzędów hantli na jedną rękę.Oto 5 nieodpartych powodów, dla których ten niesamowity ruch musi być w Twoim schemacie, jeśli Twoim celem jest zbudowanie szerokich, grubych i sękatych pleców!ZOBACZ TEŻ: 6 ruchów na rzecz chorych lat
2 z 6
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to jest wykonywane jednostronnie, lub jedno ramię na raz. Podczas mojego 25-letniego coachingu nieustannie „wychwalam” jednostronne ruchy, ponieważ a) pozwalają na zwiększenie skupienia / koncentracji na docelowym mięśniu, b) skutkują zwiększoną rekrutacją włókien mięśniowych w docelowym mięśniu, c) asystują wieczorem brak równowagi sił między bokami ciała.ZOBACZ TEŻ: To HIIT: jednostronny obwód masy ciała
3 z 6
Spośród wszystkich ruchów budujących mięśnie brzucha z wolnymi ciężarami, jednoramienny rząd DB pozwala na największe rozciągnięcie w połowie powtórzenia. Kiedy mięsień jest intensywnie rozciągany wbrew oporowi, dochodzi do znacznego uszkodzenia włókien, które wysyła do organizmu bardzo silny sygnał anaboliczny (powodujący wzrost). Skutkuje to szybszym przerostem mięśnia docelowego.ZOBACZ TEŻ: 7 rozciągnięć, które cię zgrywają
4 z 6
Ponieważ ten ruch jest zwykle wykonywany jedną nogą i jedną ręką na ławce, tułów pozostanie podparty i stabilny przez cały zestaw. Bez potrzeby skupiania się na równowadze, pozycji ciała lub letargu dolnej części pleców, możesz włożyć dodatkowy wysiłek w uzyskanie jak najgłębszych skurczów mięśnia prostego, co oznacza szybszy wzrost!ZOBACZ TEŻ: Total Body Blaster dla większej równowagi
5 z 6
Coś, co uwielbiam w jednoramiennych rzędach hantli i z czego często korzystam, to to, jak łatwo jest zmieniać kąt pociągnięcia, aby móc celować w nieco inne obszary mięśni pleców. Można uderzyć więcej dolnych włókien mięśni najszerszych, ciągnąc DB z powrotem w kierunku biodra, a więcej górnych mięśni grzbietu / tylnych ramion, ciągnąc linię prosto w górę. Dodatkowo ćwiczenie to można wykonywać nie tylko z dłonią skierowaną do wewnątrz, ale także z dłonią skierowaną do tyłu, co wypycha łokieć i tym samym angażuje więcej mięśni środkowej części pleców.ZOBACZ TEŻ: Plan awaryjny na większe łaty
6 z 6
Niektórzy ciężarowcy lubią dzielić trening pleców na sesje „poszerzające” i „zagęszczające”, stosując określone rodzaje ćwiczeń, aby osiągnąć każdy cel. One Arm DB Row to ruch, który pozwala każdemu z nas budować obie szerokość i grubość jednocześnie. Użycie tradycyjnego uchwytu dłońmi skierowanego do wewnątrz miażdży zewnętrzne włókna łaty, co pomaga w „rozkładaniu skrzydeł.„Jednakże, ponieważ jest to również ruch wioślarski, można wykorzystać duże obciążenie (bezpiecznie - ponieważ tułów jest podparty) do niesamowitego„ kopnięcia w MASIE!”ZOBACZ TEŻ: 8 najgorszych rzeczy w budowaniu dużego zaplecza
Powrót do wprowadzeniaW części 1 tej serii dotyczącej ćwiczeń, które powinny być częścią każdego poważnego programu lifter, omówiłem jeden z moich ulubionych ruchów klatki piersiowej - dipsy. Tym razem skupiam się na mięśniach najszerszych mięśni grzbietu i skupiam się na innym klasycznym ćwiczeniu, które osobiście włączam (w jakiejś formie) do prawie każdego z moich treningów pleców - rzędów hantli na jedną rękę.
Oto 5 nieodpartych powodów, dla których ten niesamowity ruch musi być w Twoim schemacie, jeśli Twoim celem jest zbudowanie szerokich, grubych i sękatych pleców!
ZOBACZ TEŻ: 6 ruchów na rzecz chorych lat
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to jest wykonywane jednostronnie, lub jedno ramię na raz. Podczas mojego 25-letniego coachingu nieustannie „wychwalam” jednostronne ruchy, ponieważ a) pozwalają na zwiększenie skupienia / koncentracji na docelowym mięśniu, b) skutkują zwiększoną rekrutacją włókien mięśniowych w docelowym mięśniu, c) wspomagają wieczorem brak równowagi sił między bokami ciała.
ZOBACZ TEŻ: To HIIT: jednostronny obwód masy ciała
Spośród wszystkich ruchów budujących mięśnie brzucha z wolnymi ciężarami, jednoramienny rząd DB pozwala na największe rozciągnięcie w połowie powtórzenia. Kiedy mięsień jest intensywnie rozciągany wbrew oporowi, dochodzi do znacznego uszkodzenia włókien, które wysyła do organizmu bardzo silny sygnał anaboliczny (powodujący wzrost). Skutkuje to szybszym przerostem mięśnia docelowego.
ZOBACZ TEŻ: 7 rozciągnięć, które cię zgrywają
Ponieważ ten ruch jest zwykle wykonywany jedną nogą i jedną ręką na ławce, tułów pozostanie podparty i stabilny przez cały zestaw. Bez potrzeby skupiania się na równowadze, pozycji ciała lub letargu dolnej części pleców, możesz włożyć dodatkowy wysiłek w uzyskanie możliwie najgłębszych skurczów mięśni grzbietu, co oznacza szybszy wzrost!
ZOBACZ TEŻ: Total Body Blaster dla większej równowagi
Coś, co uwielbiam w jednoramiennych rzędach hantli i z czego często korzystam, to to, jak łatwo jest zmieniać kąt pociągnięcia, aby móc celować w nieco inne obszary mięśni pleców. Można uderzyć więcej dolnych włókien mięśni najszerszych, ciągnąc DB z powrotem w kierunku biodra, a więcej górnych mięśni grzbietu / tylnych ramion, ciągnąc linię prosto w górę. Dodatkowo ćwiczenie to można wykonywać nie tylko z dłonią skierowaną do wewnątrz, ale także z dłonią skierowaną do tyłu, co wypycha łokieć i tym samym angażuje więcej mięśni środkowej części pleców.
ZOBACZ TEŻ: Plan awaryjny na większe łaty
Niektórzy ciężarowcy lubią dzielić trening pleców na sesje „poszerzające” i „zagęszczające”, używając określonych rodzajów ćwiczeń, aby osiągnąć każdy cel. One Arm DB Row to ruch, który pozwala każdemu z nas budować obie szerokość i grubość jednocześnie. Użycie tradycyjnego uchwytu dłońmi skierowanego do wewnątrz miażdży zewnętrzne włókna łaty, co pomaga w „rozkładaniu skrzydeł.„Jednakże, ponieważ jest to również ruch wioślarski, można wykorzystać duże obciążenie (bezpiecznie - ponieważ tułów jest podparty) do niesamowitego„ kopnięcia w MASIE!”
ZOBACZ TEŻ: 8 najgorszych rzeczy w budowaniu dużego zaplecza
Jeszcze bez komentarzy