Jak należy ustawić goleni w martwym ciągu?

4895
Abner Newton
Jak należy ustawić goleni w martwym ciągu?

Kąt golenia w martwym ciągu często jest pomijany, ale jest niezwykle ważny dla osiągnięcia sukcesu.

Martwy ciąg, jak każdy inny wyciąg złożony, jest zwieńczeniem pracy wielu kątów przegubów, aby osiągnąć sukces. Ale to trudny temat; naprawdę nie ma jednego równania dla wszystkich, jeśli chodzi o ogólne zalecenia dotyczące martwego ciągu. Kiedy przyjrzymy się bliżej temu, jak poruszają się sportowcy, staje się jasne, że każdy będzie nieco indywidualny, jeśli chodzi o zakres ruchu, pozycje i sposób poruszania się.

Ale tam zasady, których wszystkie stawy powinny luźno przestrzegać.

Kąt goleni w martwym ciągu jest iloczynem:

  • jak sztanga jest umieszczona nad stopami
  • kąt, pod jakim ustawione są biodra, oraz
  • ile zgięcia (zgięcia) występuje w kolanach przed ściągnięciem ciężaru.

Te trzy aspekty, oprócz antropometrii naszego ciała (długości kończyn), stworzą kąt goleni, który jest obecny przy każdym martwym ciągu.

Powszechnie wiadomo, że do silnego martwego ciągu potrzebujemy pionowych kątów goleni, ale co w tym kontekście właściwie oznacza pion? Czy golenie muszą być idealnie pionowe w stosunku do podłoża, czy też będzie pewna swoboda między różnymi sportowcami?

Co naprawdę rozumiemy przez „pionowe golenie”

Nie ma debaty, że pionowy kąt goleni jest konieczny w przypadku silnego martwego ciągu, ale tak naprawdę używamy słowa „pionowy” z braku lepszego słowa. Być może „wertykalne”.” Golenie niekoniecznie muszą być idealnie ustawione pionowo. Poświęćmy więc chwilę, aby zdefiniować, co w tym kontekście oznacza pion.

Pionowy, jeśli chodzi o golenie w martwym ciągu, powinien określać optymalny zakres ruchu, który reprezentuje to, co jest idealne dla mechaniki sportowca. W tym sensie pionowość nie oznacza po prostu idealnie prostopadłej linii z podłogą.

Gdyby wszyscy próbowali ustawić swoje golenie bezpośrednio prostopadle do podłogi, wtedy dźwignie bioder i tułowia byłyby całkowicie zaniedbane, co, jak wiemy, byłoby nieefektywne, jeśli chodzi o optymalizację indywidualnych mocnych stron.

Fakt jest taki niektórym ciężarowcom mogą uciec z pionowymi goleniami, dlatego warto zdefiniować pion jako zakres ruchu.

Ogólnie rzecz biorąc, dobry zakres ruchu dla kątów goleni w martwym ciągu może wynosić od 70 do 90 stopni, o ile sztanga znajduje się nad śródstopiem.

Zakresy te będą podyktowane takimi czynnikami, jak długość kości udowej i tułowia, indywidualna siła, forma i wzrost.

Zapoznaj się z poniższym przykładem podkreślającym korzystne i niekorzystne kąty golenia.

  • Zielony to korzystne kąty golenia dla różnych sportowców.
Różne kąty pchnięcia martwego ciągu

W powyższym przykładzie jest czterech różnych sportowców o różnych długościach, wysokościach i ustawieniach kończyn. Wszystkie powyższe ustawienia mogą być technicznie zdefiniowane jako poprawne mechanicznie - sprawdź poniżej różnice każdego sportowca.

  • Athlete One: Mniejszy wzrost, ale dłuższe kości udowe i goleniowe oraz krótszy tułów.
  • Sportowiec dwa: Wyższy wzrost, dłuższe golenie i krótsze kości udowe oraz krótszy tułów.
  • Sportowiec trzy: Wyższy wzrost, dłuższe kości udowe i golenie oraz dłuższy tułów.
  • Sportowiec Cztery: Niższy wzrost, ale dłuższe golenie i krótsze kości udowe oraz dłuższy tułów.

Różnice w kątach goleni czterech sportowców dotyczą przede wszystkim tego, że każdy sportowiec próbuje zoptymalizować swoje dźwignie biodrowe. Wielkie martwe ciągi są efektem tworzenia możliwie największego momentu obrotowego w biodrach u sportowca:

  • Ruchy główne martwego ciągu (ścięgna podkolanowe i pośladki)
  • Antropometria (długość, wysokość, kształt kończyn itp.)
  • Osobiste mocne i słabe strony

Wszystkie powyższe cechy pomagają kształtować sposób, w jaki sportowcy ustawiają i wykonują martwy ciąg. Dlatego też dwa martwe ciągi nigdy nie wyglądają idealnie tak samo.

Jeśli chcemy pójść o krok dalej i zbadać „dlaczego” stojące za różnymi kątami goleni, możemy przyjrzeć się biomechanice martwego ciągu. Na początek martwy ciąg to dźwignia trzeciej klasy, która przypomina poniższą.

Dźwignia martwego ciągu typu 3

Pomyśl o biodrach tak, jakby obracały się wokół osi, która przechodzi bezpośrednio przez nie - ta oś jest punktem podparcia dla martwego ciągu. Lubię wyobrażać sobie to na ciele, jakby był pręt przechodzący przez każdą stronę biodra, wchodzący i wychodzący bezpośrednio z każdego gniazda biodrowego. Punkt podparcia to punkt, w którym dźwignia spoczywa, podpiera i obraca się.

Na powyższej ilustracji i dla martwego ciągu, obciążenie to ciężar na sztangę, a wysiłek to ruch mięśni pleców i bioder w górę i wokół punktu podparcia.

Kąt goleni staje się tutaj istotny, ponieważ może odgrywać rolę w skróceniu „ramienia momentowego” atlety.„Ramię momentu to odległość między siłą / obciążeniem a punktem podparcia. W szczególności w martwym ciągu jest to odległość między biodrem a ścieżką obciążenia / sztangi, po której porusza się martwy ciąg.

Spójrzmy na poniższy przykład.

Przykłady ramienia momentu martwego ciągu

Zawodnik 1 ma większe ramię z momentem obrotowym dzięki drążkowi unoszącemu się z dala od bioder (punkt podparcia). Skutkuje to zwiększonym zgięciem goleni i plecami, które są podatne na utratę sztywności. Ramię Momentu Zawodnika 2 jest znacznie krótsze, a sztanga pozostaje wokół / nad śródstopiem, co skutkuje bardziej pionowym goleniem i obciążeniem bliżej bioder.

W przypadku martwego ciągu sportowcy chcą ograniczyć swoje ramiona chwilowe. Zwiększenie długości ramienia momentu spowoduje dwie rzeczy, które mogą wpłynąć na wydajność:

  1. Dłuższe ramię zwiększy zakres ruchu, jaki ładunek musi pokonać.
  2. Dłuższe ramię chwilowe ustawia główne ruchy martwego ciągu w złych pozycjach, aby wytworzyć jak największy moment obrotowy.

W pozycji atlety 1, ścięgna podkolanowe i pośladki nie będą w stanie rozciągnąć się w pełnym zakresie i wytworzyć momentu obrotowego wokół punktu podparcia (bioder). Oprócz ograniczenia ścięgna podkolanowego i pośladków, dłuższe ramię chwilowe i ta kiepska pozycja goleni mogą również skutkować utratą potencjału czworogłowego czworogłowego do wytworzenia siły z silnym wyprostem na szczycie martwego ciągu. Na przykład, jeśli golenie są zbyt wysunięte do przodu, a atleta jest na palcach, quady nie mogą w pełni przebić się przez ziemię, aby pomóc w generowaniu mocy.

Właśnie ta koncepcja jest powodem, dla którego trenerzy, trenerzy i sportowcy przykładają dużą wagę do tego wywiercić ścieżkę pręta, która jest mniej więcej prostopadła do podłogi, tak więc sztanga zaczyna się w jednej pozycji i wraca w tej samej pozycji.

Pomyśl o zmianie kąta goleni jako odgrywającej rolę w łańcuchu poleceń: jeśli goleń przesunie się do złej pozycji, wtedy biodra również zwykle przesuną się do złej pozycji, wraz z tułowiem i tak dalej - dlatego kąt golenia ma tak duże znaczenie.

Czy jeden kąt golenia jest lepszy niż inny?

Tak długo, jak sportowiec czuje się najsilniejszy i najbezpieczniejszy w swoich pozycjach martwego ciągu, kąty goleni będą się nieznacznie różnić i powinny być indywidualne, aby dostosować się do mechaniki sportowca. Jeden kąt goleni nie jest lepszy od drugiego, chyba że wspomniany kąt goleni stawia sportowca w złej pozycji.

To, czego należy unikać, a przynajmniej monitorować, to golenie, które są ustawione zbyt daleko do tyłu (lewy rysunek poniżej) lub zbyt daleko do przodu, podobnie jak przysiad (prawy rysunek poniżej). Kąty goleni, które przedstawiają poniższe obrazy, nie optymalizują dźwigni biodrowych dla efektywnego pociągnięcia.

Słabe dźwignie martwego ciągu

Pomyśl o tym w ten sposób: głównymi ruchami w martwym ciągu są pośladki i ścięgna podkolanowe, a sportowcy powyżej nie wykorzystują ich w pełni do przenoszenia ciężaru wokół punktu podparcia na biodrze.

Oba te kąty goleni ustawią biodra w nieoptymalnej pozycji, aby przenieść ciężar i wyeliminują główne ruchy martwego ciągu prawie z równania.

Jak znaleźć idealny kąt golenia

Okay, więc chcesz sprawdzić kąt golenia, jak to robisz? Najlepszym sposobem na to jest praca z trenerem lub trenerem i poproszenie ich o obserwację, jak się poruszasz, ale jeśli to nie jest możliwe, to jest kilka metod samokontroli, których lubię używać.

1. Obserwuj pasek podczas konfiguracji

Łatwym sposobem uniknięcia nadmiernego przesuwania goleni do przodu jest zwracanie uwagi na wszelkie ruchy drążka przed martwym ciągiem. Przygotowując się do następnego zestawu martwego ciągu, obserwuj, co dzieje się ze sztangą. Czy przypadkowo popychasz drążek do przodu, próbując uzyskać odpowiednią pozycję?? W takim razie, możesz wypychać kolana do przodu, co wydłuża przestrzeń między biodrami a sztangą.

Spróbuj tego:

  • Umieść wałek z pianki na samym końcu sztangi, lekko dotykając go stroną odwróconą od siebie.
  • Teraz zajmij swoją normalną pozycję wyjściową.
  • Podczas ustawiania uważaj na wałek piankowy.
  • Jeśli wałek piankowy porusza się do przodu, istnieje duża szansa, że ​​należy ponownie sprawdzić ustawienie i kąt goleni.

2. Wideo Martwy ciąg z boku

Wideo to potężne narzędzie do oceny formy. Aby sprawdzić kąt goleni, obejrzyj siebie z boku następnego dnia martwego ciągu i zobacz, jak ustawione są goleni. Dobrym rozwiązaniem jest pobranie aplikacji do coachingu, która umożliwia rysowanie linii na filmie, np. Aplikacji Coach's Eye.

3. Użyj tego eksperymentu myślowego

Załóżmy, że po obu stronach sztangi znajdują się dwa filary, między którymi znajduje się około 6–8 cali odstępu, i wyobraź sobie linie po obu stronach sztangi. Świetny martwy ciąg sprawi, że sztanga pozostanie w tych fałszywych filarach przez cały ruch - ścieżka sztangi, która jest tak prosta w górę iw dół, jak to tylko możliwe. Jeśli sztanga unosi się poza nimi, może to wskazywać, że należy zrewidować kąt goleni i zawias biodrowy.

Notka autora: Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli golenie są źle ustawione, mogą też być biodra. Biorąc to pod uwagę, zawsze dobrze jest oceniać i zmieniać formy poprawek w kawałkach. Zacznij od goleni i sprawdź, czy nie ma problemów, a następnie przejdź do bioder!

Podsumowanie

Jeśli chodzi o wykonywanie świetnych martwych ciągów, kąt nachylenia jest ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, aby osiągnąć sukces. Jeśli czujesz, że martwy ciąg nieustannie odsuwa się od ciebie lub nie maksymalizujesz swoich indywidualnych dźwigni, być może nadszedł czas, aby ponownie przyjrzeć się kątowi goleni.


Jeszcze bez komentarzy